味噌のカロリー・糖質は高い?ダイエット中に食べてOK?白・赤など種類別で比較!

【管理栄養士監修】味噌のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、赤・白味噌(100g・小さじ・大さじ)のカロリー・糖質量を〈種類別〉や他のスープ出汁・調味料と比較しながら紹介します。味噌のダイエット中の食べ方やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 味噌のカロリー・糖質量は高い?
  2. 赤・白味噌(100g)のカロリー・糖質量
  3. 味噌(100g)のカロリー・糖質量を【種類別】に比較
  4. 味噌(100g)を他のスープ出汁・調味料と比較
  5. 味噌を他のスープ出汁と比較
  6. 味噌(100g)を他の調味量と比較
  7. 味噌のダイエット中の食べ方は?
  8. 低糖質な味噌を選ぶ
  9. 塩分の過剰摂取に要注意
  10. 味噌のヘルシーなダイエット向きレシピは?
  11. ①なす味噌炒め(102kcal)
  12. ②鯖の味噌煮(256kcal)
  13. ③みそ焼きうどん(626kcal)
  14. 味噌はヘルシーな調味料

味噌のカロリー・糖質量は高い?

大豆や米などの穀類に塩と麹を加えた発酵食品である味噌は日本食の代表とも言える調味料ですが、味噌にも様々な種類があるのは知っていますか?今回は、味噌の種類別によるカロリーや糖質量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

赤・白味噌(100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
赤味噌(100g) 186kcal 17g 21.1g 13.1g 5.5g
赤味噌(小さじ:6g) 11kcal 1.02g 1.3g 0.8g 0.3g
赤味噌(大さじ:18g) 33kcal 3.06g 3.8g 2.4g 1g
白味噌(100g) 192kcal 32g 21.9g 12.5g 6g
白味噌(小さじ:6g) 12kcal 1.92g 1.3g 0.8g 0.4g
白味噌(大さじ:18g) 35kcal 5.76g 3.9g 2.3g 1.1g

上記は、赤味噌と白味噌をそれぞれ100gと小さじ、大さじ(味噌汁1杯分)のカロリー・糖質量を比較したものです。白味噌の方が若干カロリーや糖質が多いですが、どちらも大きな差はありません。味噌の主原料である大豆が高糖質なため、味噌の糖質も多いです。

(*味噌の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌の栄養素と効能は?味噌汁の沸騰はNG?成分が取れる調理法を紹介!

味噌(100g)のカロリー・糖質量を【種類別】に比較

カロリー 糖質
米味噌(甘みそ/白) 217kcal 38g
米味噌(甘みそ/赤) 214kcal 21g
米味噌(辛口みそ/白) 192kcal 32g
米味噌(辛口みそ/赤) 186kcal 17g
麦味噌(甘口みそ) 203kcal 23g
麦味噌(辛口みそ) 198kcal 16g
豆味噌 217kcal 8g

こちらは米味噌、麦味噌、豆味噌の3種類を細かく分類分けして比較したものです。どれも大体200kcal前後で、一番低カロリーなのは赤の米味噌(辛口)、低糖質なのは豆味噌でした。甘味噌や麦味噌といった熟成期間の短い味噌は糖質が高めで、逆に熟成期間の長い豆味噌は低糖質ですが、その分塩分が高めです。

一般的に使われているのは米味噌ですが、麦味噌は麦麹が使われているので他の味噌と比べると食物繊維が豊富です。また、味噌は煮立たせる事で風味が落ちると言われていますが、豆味噌は煮込む事で風味が増し、素材の味を引き立たせてくれます。

(*味噌の種類の違い・特徴について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

味噌の種類別の違い・特徴は?地域でも様々?選び方・使い分けのポイントを解説!

味噌(100g)を他のスープ出汁・調味料と比較

味噌汁を毎日飲むという方も多いでしょうが、他のスープ出汁や調味料と比較するとカロリー・糖質にはどういった差が出てくるのでしょうか。比較して紹介します。

味噌を他のスープ出汁と比較

カロリー 糖質
赤味噌汁(味噌15g) 31kcal 2.8g
白味噌汁(味噌15g) 32kcal 1.8g
かつお節出汁 3.1kcal 0g
こんぶ出汁 4.1kcal 0.9g
煮干し出汁 1kcal 0g

味噌汁(味噌15g使用)とスープ出汁を比較すると、味噌汁は味噌を出汁にといたものなので、スープ出汁のみの方がカロリーも糖質もかなり低い事が分かります。煮干し出汁は他の出汁と比べて特に低いです。スープ出汁は味噌汁以外にも煮物などにも使えるので、出汁を作る際は参考にしてみて下さい。

味噌(100g)を他の調味量と比較

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