昼食抜きはダイエット効果あり？メリット・デメリットや継続するコツを紹介！

昼食抜きダイエットでは朝食と夕食はしっかり摂るものの、食事から食事までの間隔が長いです。そのため空腹を感じやすく、朝食や夕食で食べ過ぎてしまい、血糖値の急上昇を招くケースが少なくありません。血糖値が急上昇するとそれを抑制するために、膵臓が大量のインスリンを分泌します。

このインスリンは、体脂肪として脂肪をため込む性質があり、太りやすくなるだけでなく、糖尿病の原因になるリスクがあるので注意が必要です。（※3）

昼食抜きダイエットは食べ物が胃腸に入らないファスティング時間を設け、体に蓄積された脂肪を燃焼させる原理のダイエット法です。このファスティング時間中は、体の脂肪だけでなく、筋肉も分解してエネルギーを産生するカタボリックと呼ばれる状況になります。したがって筋肉をつける目的で筋トレをしている場合は不向きかもしれません。

食事回数を減らす昼食抜きダイエットは、挫折しやすい方法でもあります。ここでは健康的に痩せながら、昼食抜きダイエットを継続するためのコツを3つ紹介します。

昼食抜きダイエットは朝食から夕食までの間隔が長いので、中間食を食べて空腹をまぎらわせるとよいでしょう。中間食として適しているのが、カロリーが低くて不足しがちな栄養成分を含んでいる食材で、具体的にはバナナやナッツ類、チキンバーなどです。カリウムやマグネシウム、タンパク質を補って、1日の栄養バランスを整えることにつなげましょう。（※4、5、6）

それまで1日3食の生活を長く続けていた場合、いきなり昼食抜きにすると夕食までの空腹が耐え難いと予想されます。そのため、本格的に昼食抜きダイエットを始める前に、準備期間を設けるようにしましょう。まずは、昼食で炭水化物を食べるのをやめることから始めることをおすすめします。

少しずつ昼食で食べる量を減らすことで、体にかかる負担や精神的な負担も軽減できるでしょう。

昼食抜きダイエットをしていて、どうしても空腹に耐えられない時にはスープ類やホットドリンクを飲むようにしましょう。温かいスープやドリンクを胃に入れるだけでも、空腹がずいぶん和らぎます。

その際、クリーム系や根菜類のスープをはじめ、砂糖が多いココアやカフェオレなどを避けるのが基本です。カロリーや糖質の低いものを選びましょう。

昼食抜きダイエットで健康的に減量するためには、進め方に注意が必要です。朝食や夕食の食べ方によっては、昼食抜きの効果が台無しになりかねません。ここでは、昼食抜きダイエットをする際の注意点を2つ紹介します。

昼食抜きダイエットを行う際には、決して夕食でドカ食いしてはいけません。これは昼食を抜くことで血糖値が下がった状態でドカ食いすると、血糖値が急上昇してしまうことが理由です。人間の体は食事によって血糖値が上がると、膵臓がインスリンを分泌することで糖を細胞に取り込み、それを下げようとします。

この働きにより体内の血糖値が一定に保たれるのですが、血糖値の急上昇によってインスリンが多量に分泌されることが繰り返されると、やがてインスリンの量や働きの低下を招きます。するとインスリンが正常に働かず、食後にだけ血糖値が尖った針のように急上昇する血糖値スパイクという状態に陥ることがあるのです。

この血糖値スパイクが見られる人は糖尿病の予備軍ともされ、血糖値の急上昇・急降下によって血管にダメージが蓄積されます。血糖値スパイクが起こり続けることで動脈硬化や脳卒中・心筋梗塞などのリスクが高まるうえに太る原因にもなるので、ドカ食いには注意しましょう。

昼食抜きダイエットを行う場合は、夕食までエネルギーを維持するためにも、朝ご飯をしっかり食べましょう。しっかり食べる際に配慮すべきなのは、量ではなく栄養バランスを意識することです。また、血糖値の急上昇を防ぐためにも食物繊維が豊富な野菜から食べ始め、タンパク質、炭水化物の順番で食べるのがおすすめす。（※7）