ケチャップのカロリー・糖質や塩分は？高い？栄養価やヘルシーに自作する方法も紹介！
【管理栄養士監修】ケチャップのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ケチャップ（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を〈他の調味料〉〈トマト製品〉と比較しながら紹介します。リコピンなどケチャップの栄養価やカロリー・糖質や塩分をオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
ケチャップのカロリー・糖質量は？
ケチャップのカロリー・糖質量はどれぐらいなのか分量別に、また、他の調味料大さじ（18g）とトマト製品（100g）などととも比較しました。
※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています
ケチャップ（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 脂質 | 塩分 | |
| ケチャップ（100g） | 121kcal | 27.6g | 0.2g | 1200mg |
| ケチャップ（大さじ：18g） | 22kcal | 5g | 0g | 220mg |
| ケチャップ（小さじ：6g） | 7kcal | 1.7 | 0g | 72mg |
ケチャップのカロリー・糖質量などを100g・大さじ・小さじでそれぞれ比較しました。ケチャップには脂質はほとんど含まれていませんが、原材料はトマトのみではなく、加工段階で様々な調味料も加わるため、ケチャップのカロリー・糖質は低いわけではありません。塩分も多いため、たくさん使うとむくみや高血圧に繋がるので注意が必要です。
ケチャップのカロリー・糖質量を他の調味料と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | 塩分 | |
| ケチャップ | 22kcal | 5.0g | 0g | 220mg |
| マヨネーズ | 31kcal | 2.4g | 13.7g | 130mg |
| マスタード | 31kcal | 2.4g | 1.9g | 220mg |
| ウスターソース | 21kcal | 4.9g | 0g | 590mg |
| お好み焼きソース | 26kcal | 6.1g | 0g | 400mg |
| 醤油 | 14kcal | 1.4g | 0g | 1000mg |
| 味噌 | 35kcal | 3.9g | 1.1g | 880mg |
ケチャップとその他の調味料のカロリー・糖質量を大さじ1杯（18g）あたりで比較してみました。こうして比較すると、原材料で油を使用するマヨネーズは、カロリーや脂質が高くなっており、塩分は醤油やウスターソースなど調味に使うものが高くなっていることがわかります。
ケチャップ自体のカロリーは、他の調味料と比べて高いわけではないですが、糖質においてははケチャップが一番高くなっています。ウスターソースもカロリー・糖質が高いですが、ケチャップの方が普段からよく使う調味料なので、糖質制限などしている場合、使用量・頻度に注意が必要です。
ケチャップとトマト製品のカロリー・糖質を比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | 塩分 | |
| ケチャップ | 121kcal | 27.6g | 0.2g | 1200mg |
| トマトジュース | 17kcal | 4.0g | 0.1g | 120mg |
| トマトピューレ | 41kcal | 9.9g | 0.1g | 19mg |
| トマトホール缶 | 20kcal | 4.4g | 0.1g | 4mg |
| トマト | 3kcal | 4.7g | 0.1g | 3mg |
| ドライトマト | 292kcal | 67.3g | 2.1g | 120mg |
ケチャップとトマトを使用した製品のカロリー・糖質量などを100gあたりで比較してみました。こうして比較すると、ドライトマトは水分・成分が凝縮されることで、グラム当たりのカロリー・糖質が高くなっているため例外として、ケチャップはその他のトマト製品に比べてダントツでカロリーや糖質が高いことが分かります。
原材料にトマト以外の食材を使用しているのが、原因となっているようです。また、同じようにパスタやトマト料理に使うトマト缶やトマトピューレなどと比べて、塩分量は10倍以上となっているので味付けに使うときは塩分に気をつけましょう。
永倉沙織
管理栄養士
ケチャップは様々な調味料で加工されているため、カロリーも塩分も高めになります。料理への使い方や食べ方を工夫して、食事に美味しく取り入れましょう。
ケチャップはダイエット・糖質制限中に使って良い？
ケチャップはダイエットや糖質制限中に使ってもいいのか詳しく説明します。
低カロリーだが糖質は高めなので注意
ケチャップ自体のカロリーは他の調味料と比較してもそこまで高いわけではなく、ホットドッグなどにかける分量なら10g程度なのでカロリーを気にするほどではありません。ですが、ナポリタンやケチャップライスなどに使う量は大さじ2～8程度に増えるため、その分カロリーや糖質量は上がってしまうためダイエットなら注意が必要です。
永倉沙織
管理栄養士
ケチャップなどの調味料を多く使う料理はなるべく使用頻度を減らしましょう。料理に少し「かける」「ディップする」など、ちょっと加えるだけでも料理の味が引き立ちます。
ただしケチャップのGI値は低い
GI値とは食材の血糖値上昇の値を示したもので、低いほど血糖値が上がりにくくダイエットや健康向きの食材と言えます。カロリーばかり気にしている人も多いですが、実はGI値も重要で、GI値の高い食品は血糖値が上がりやすく、大量に出たインスリンはブドウ糖を脂肪にして身体に蓄積させてしまいます。
ケチャップのGI値は30と低いため、血糖値が上がりにくく太りにくい食品に分類されます。そのため、太ることを気にしてケチャップを食べることに対して神経質になる必要はありませんが、糖質は高いので食べ過ぎには注意が必要です。（※2）
ケチャップの栄養価は？リコピンが豊富？
ケチャップに含まれる栄養素にはどのようなものがあるのか紹介します。
リコピンが生トマトの3倍近く含まれている
ケチャップのメインはトマトで、1本のケチャップには10個以上のトマトが使われています。そのため、トマトの栄養がたっぷり詰まっており、生のトマトを食べるよりリコピンが3倍も多く含まれています。リコピンはそのままでは吸収されにくいですが、ケチャップに加工することで吸収されやすい状態になります。
リコピンには抗酸化作用があるため、アンチエイジングや美肌に効果があります。毎日摂取量の目安分リコピンをトマトを食べて摂るのは難しいですが、ケチャップなら大さじ4杯程度で1日分のリコピン摂取量15㎎を突ことができるため、オムライスやナポリタンの味付けで使用すると1日分を簡単に摂取できます。（※3）
カリウム・ビタミンB6なども豊富
ケチャップには塩分（ナトリウム）がたくさん含まれていますが、その分ナトリウムを排出するカリウムも含まれています。また、肌や粘膜を正常にするビタミンB6も含まれています。ビタミンB6にはホルモンバランスを整える効果もあるため女性のPMS対策にもおすすめです。
その他にもビタミンエースと言われているA・C・Eも含まれているので、免疫力アップ、美肌効果など嬉しい効果がたくさんあります。（※4、5）
（＊ケチャップであるトマトの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ケチャップのカロリー・糖質や塩分をオフするには？
日頃使うケチャップのカロリー・糖質量・塩分を抑える方法を紹介します。
①ケチャップを手作りする
手作りすることで入れる調味料の量を調節できるのでカロリー・糖質・塩分を抑えることができます。作り方を紹介します。
1．ヘタを取ったトマトとみじん切りした玉ねぎを深めの鍋に入れ、火にかける
2．沸騰してきたらアクと薄皮を取り除きながら潰す
3．ローリエを入れて5分ほど煮詰める
4．ブレンダーやミキサーで細かくしてからザルで濾す
5．塩・砂糖・酢で調味しながらトロリとするまで煮詰める
ケチャップとして使うためになめらかになるように濾すこと、濃度、味をしっかりつけるのがポイントです。胡椒やナツメグ、クローブなど他の香辛料も入れることで塩・砂糖が少なめでも深みのある味わいになります。トマト缶でも作ることができます。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
②糖質カットしてあるケチャップを買う
手作りはできないけれど、ケチャップの塩分や糖質を抑えたいという人には市販されている糖質カットケチャップを利用しましょう。いつも通り使っても自然と糖質・塩分がカットされているのでおすすめです。
ケチャップのカロリー・糖質や塩分に気をつけよう
ケチャップは日常的に使う馴染みのある調味料ですが、糖質・塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要です。ダイエットや糖質制限中は気を付ける必要がありますが、リコピンなどの栄養価も高いので美容や健康のためにはおすすめです。