ケチャップのカロリー・糖質や塩分は？高い？栄養価やヘルシーに自作する方法も紹介！
【管理栄養士監修】ケチャップのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ケチャップ（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量を〈他の調味料〉〈トマト製品〉と比較しながら紹介します。リコピンなどケチャップの栄養価やカロリー・糖質や塩分をオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
GI値とは食材の血糖値上昇の値を示したもので、低いほど血糖値が上がりにくくダイエットや健康向きの食材と言えます。カロリーばかり気にしている人も多いですが、実はGI値も重要で、GI値の高い食品は血糖値が上がりやすく、大量に出たインスリンはブドウ糖を脂肪にして身体に蓄積させてしまいます。
ケチャップのGI値は30と低いため、血糖値が上がりにくく太りにくい食品に分類されます。そのため、太ることを気にしてケチャップを食べることに対して神経質になる必要はありませんが、糖質は高いので食べ過ぎには注意が必要です。（※2）
ケチャップの栄養価は？リコピンが豊富？
ケチャップに含まれる栄養素にはどのようなものがあるのか紹介します。
リコピンが生トマトの3倍近く含まれている
ケチャップのメインはトマトで、1本のケチャップには10個以上のトマトが使われています。そのため、トマトの栄養がたっぷり詰まっており、生のトマトを食べるよりリコピンが3倍も多く含まれています。リコピンはそのままでは吸収されにくいですが、ケチャップに加工することで吸収されやすい状態になります。
リコピンには抗酸化作用があるため、アンチエイジングや美肌に効果があります。毎日摂取量の目安分リコピンをトマトを食べて摂るのは難しいですが、ケチャップなら大さじ4杯程度で1日分のリコピン摂取量15㎎を突ことができるため、オムライスやナポリタンの味付けで使用すると1日分を簡単に摂取できます。（※3）
カリウム・ビタミンB6なども豊富
ケチャップには塩分（ナトリウム）がたくさん含まれていますが、その分ナトリウムを排出するカリウムも含まれています。また、肌や粘膜を正常にするビタミンB6も含まれています。ビタミンB6にはホルモンバランスを整える効果もあるため女性のPMS対策にもおすすめです。
その他にもビタミンエースと言われているA・C・Eも含まれているので、免疫力アップ、美肌効果など嬉しい効果がたくさんあります。（※4、5）
（＊ケチャップであるトマトの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ケチャップのカロリー・糖質や塩分をオフするには？
日頃使うケチャップのカロリー・糖質量・塩分を抑える方法を紹介します。
①ケチャップを手作りする
手作りすることで入れる調味料の量を調節できるのでカロリー・糖質・塩分を抑えることができます。作り方を紹介します。
1．ヘタを取ったトマトとみじん切りした玉ねぎを深めの鍋に入れ、火にかける
2．沸騰してきたらアクと薄皮を取り除きながら潰す
3．ローリエを入れて5分ほど煮詰める
4．ブレンダーやミキサーで細かくしてからザルで濾す
5．塩・砂糖・酢で調味しながらトロリとするまで煮詰める
ケチャップとして使うためになめらかになるように濾すこと、濃度、味をしっかりつけるのがポイントです。胡椒やナツメグ、クローブなど他の香辛料も入れることで塩・砂糖が少なめでも深みのある味わいになります。トマト缶でも作ることができます。
②糖質カットしてあるケチャップを買う
手作りはできないけれど、ケチャップの塩分や糖質を抑えたいという人には市販されている糖質カットケチャップを利用しましょう。いつも通り使っても自然と糖質・塩分がカットされているのでおすすめです。