安納芋のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方・レシピを紹介！
【管理栄養士監修】安納芋のカロリー・糖質を知っていますか？ダイエット向きなのでしょうか？今回は、安納芋（一個・100g）のカロリー・糖質を＜普通のさつまいも・ご飯＞など他の食材や＜焼き芋・生・蒸し＞など状態別に比較しつつ紹介します。安納芋のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
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安納芋のカロリー・糖質は高い？太る？
安納芋は甘みが強く濃厚な味わいのため糖質が多く含まれているイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。ここでは安納芋100g当たりの糖質や栄養価などを表にまとめて解説します。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です
安納芋（一個・100g）のカロリー・糖質など栄養価
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | タンパク質 | 脂質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 安納芋（一個） | 284kcal | 63g | 4.6g | 2.8g | 0.4g | 13％ |
| 安納芋（100g） | 142kcal | 31.5g | 2.3g | 1.4g | 0.2g | 0.06 |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
安納芋は脂質が少ないかわりに糖質が多く含まれている食材です。そのため、糖質制限中など、糖質を控えているのであれば避けたほうが良いでしょう。さらに、カロリーも低いとは言えないため、特にダイエット中などは量の調節が必要となってきます。（※2）
安納芋のカロリー・糖質を普通のさつまいもやご飯と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| 安納芋 | 142kcal | 31.5g |
| さつまいも | 132kcal | 30.3g |
| ごはん | 167kcal | 37g |
安納芋は普通のさつまいもと比べると、カロリー・糖質ともに若干高めの数値となっています。一方で、ごはん100gと比べた場合には糖質・カロリー共に低い数値であるため、ダイエット中などにごはんの代わりに安納芋をはじめとしたさつまいもを食べるのもおすすめです。（※3）
安納芋のカロリー・糖質を生・焼き芋・蒸し別に比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 安納芋（生） | 142kcal | 31.5g | 6％ |
| 安納芋（焼き） | 163kcal | 35.5g | 7％ |
| 安納芋（蒸し） | 142kcal | 31.5g | 6％ |
安納芋に限らずさつまいもは焼き芋にすると水分が減ることから、同じ重さの生のさつまいもに比べてカロリー・糖質が増えます。ただし、蒸す方法で安納芋を調理した場合は、水分を保ったまま調理できるため成分が変化することはありません。
安納芋（1個）のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 107分 |
| ジョギング | 64分 |
| 自転車 | 41分 |
| ストレッチ | 128分 |
| 階段登り | 36分 |
| 掃除機かけ | 91分 |
安納芋1個分に相当する284kcalを消費するためには、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動では100分以上の運動が必要になります。自転車や階段登りのようなハードの運動でも40分程度の時間が必要になるので、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。
安納芋の栄養素・効能は？ダイエット効果あり？
安納芋が多く含んでいる栄養成分は以下の通りです。
・カリウム
・ビタミンC
・食物繊維
ミネラルの一種であるカリウムには体内の塩分を調整する働きがあり、頭痛の軽減や高血圧予防に効果があります。さらに足や顔などのむくみを改善する働きもあり、むくみは代謝の低下にもつながるため、むくみを感じがちなダイエット中の人は摂取したい成分の一つです。
ビタミンCはメラニン色素を抑制する他に、コラーゲンを作る際に必要な成分として知られています。ビタミンは熱に弱い成分ですが、安納芋はでんぷん質に守られているため熱を加えてもビタミンは破壊されません。ビタミンCには脂肪燃焼を促す効果があるので、安納芋はダイエット中のおやつにも適しています。
食物繊維は便秘予防や肌状態の改善などに効果があります。腸内環境の悪化は代謝の低下につながり太りやすくなるので、こういった面でも安納芋はダイエット中には積極的に食べたい食材です。（※4、5、6）
笹野美緒
管理栄養士
安納芋をはじめとするさつまいもには、種類により様々な色素成分が含まれており、カロテノイドやアントシアニン色素は抗酸化作用などについて研究が行われています。また、血圧上昇抑制作用などの機能性についても近年明らかにされつつあります。