安納芋のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方・レシピを紹介!

安納芋のカロリー・糖質を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、安納芋(一個・100g)のカロリー・糖質を<普通のさつまいも・ご飯>など他の食材や<焼き芋・生・蒸し>など状態別に比較しつつ紹介します。安納芋のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 安納芋のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 安納芋(一個・100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. 安納芋のカロリー・糖質を普通のさつまいもやご飯と比較
  4. 安納芋のカロリー・糖質を生・焼き芋・蒸し別に比較
  5. 安納芋(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. 安納芋の栄養素・効能は?ダイエット効果あり?
  7. 安納芋のダイエット向きな食べ方・活用法は?
  8. ①朝食に置き換える
  9. ②焼かずに蒸して食べる
  10. ③皮ごと食べる
  11. 安納芋のダイエット向けヘルシーレシピ
  12. ①安納芋とりんごのサラダ
  13. ②安納芋と蓮根のバルサミコ風味
  14. ③安納芋とタラの豆腐グラタン
  15. 安納芋はカロリーに注意して食べよう

安納芋のカロリー・糖質は高い?太る?

安納芋は甘みが強く濃厚な味わいのため糖質が多く含まれているイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。ここでは安納芋100g当たりの糖質や栄養価などを表にまとめて解説します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です

安納芋(一個・100g)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
安納芋(一個) 284kcal 63g 4.6g 2.8g 0.4g 13%
安納芋(100g) 142kcal 31.5g 2.3g 1.4g 0.2g 0.06

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

安納芋は脂質が少ないかわりに糖質が多く含まれている食材です。そのため、糖質制限中など、糖質を控えているのであれば避けたほうが良いでしょう。さらに、カロリーも低いとは言えないため、特にダイエット中などは量の調節が必要となってきます。

安納芋のカロリー・糖質を普通のさつまいもやご飯と比較

100gあたり カロリー 糖質
安納芋 142kcal 31.5g
さつまいも 132kcal 30.3g
ごはん 167kcal 37g

安納芋は普通のさつまいもと比べると、カロリー・糖質ともに若干高めの数値となっています。一方で、ごはん100gと比べた場合には糖質・カロリー共に低い数値であるため、ダイエット中などにごはんの代わりに安納芋をはじめとしたさつまいもを食べるのもおすすめです。

安納芋のカロリー・糖質を生・焼き芋・蒸し別に比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
安納芋(生) 142kcal 31.5g 6%
安納芋(焼き) 163kcal 35.5g 7%
安納芋(蒸し) 142kcal 31.5g 6%

安納芋に限らずさつまいもは焼き芋にすると水分が減ることから、同じ重さの生のさつまいもに比べてカロリー・糖質が増えます。ただし、蒸す方法で安納芋を調理した場合は、水分を保ったまま調理できるため成分が変化することはありません。

安納芋(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 107分
ジョギング 64分
自転車 41分
ストレッチ 128分
階段登り 36分
掃除機かけ 91分

安納芋1個分に相当する284kcalを消費するためには、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動では100分以上の運動が必要になります。自転車や階段登りのようなハードの運動でも40分程度の時間が必要になるので、ダイエット中は食べ過ぎに注意が必要です。

安納芋の栄養素・効能は?ダイエット効果あり?

安納芋が多く含んでいる栄養成分は以下の通りです。

・カリウム
・ビタミンC
・食物繊維


ミネラルの一種であるカリウムには体内の塩分を調整する働きがあり、頭痛の軽減や高血圧予防に効果があります。さらに足や顔などのむくみを改善する働きもあり、むくみは代謝の低下にもつながるため、むくみを感じがちなダイエット中の人は摂取したい成分の一つです。

ビタミンCはメラニン色素を抑制する他に、コラーゲンを作る際に必要な成分として知られています。ビタミンは熱に弱い成分ですが、安納芋はでんぷん質にまとわれているため熱を加えてもビタミンは破壊されません。ビタミンCには脂肪燃焼を促す効果があるので、安納芋はダイエット中のおやつにもぴったりでしょう。

食物繊維は便秘予防や肌状態の改善などに効果があります。腸内環境の悪化は代謝の低下につながり太りやすくなるので、こういった面でも安納芋はダイエット中には積極的に食べたい食材です。

安納芋のダイエット向きな食べ方・活用法は?

安納芋のカロリーや栄養成分、ダイエットへの効果について紹介しましたが、どのような調理方法がダイエットに有効なのでしょうか。ここでは、安納芋のダイエットに向いている食べ方や活用方法について解説します

①朝食に置き換える

安納芋を使ったダイエットで、一番手軽な方法は安納芋を朝食に置き換えることです。安納芋には満腹中枢に働きかけ食事量を抑えるポテトプロテインという成分が含まれているため、朝食に食べておくことにより、1日の食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。

また、安納芋はカロリーや糖質が高めですが、朝食に食べる分には1日の間でエネルギーとして消費されるので太る心配はありません。

②焼かずに蒸して食べる

さつまいもは焼いて調理すると、全体の水分が飛ぶことでカロリーと糖質が増えます。安納芋は生の状態でも通常のさつまいもよりカロリーが高いため、水分を多く保ち全体の成分もほぼ変化がない蒸す方法がダイエットにより向いているでしょう。

③皮ごと食べる

安納芋などのさつまいも類の皮には、腸の動きを活発にするヤラピンという成分が多く含まれています。さらに皮には食物繊維も豊富で、腸内環境の改善に役立つのが特徴です。皮ごと食べることでこれらの成分の相乗効果が期待できるので、皮つきで食べた方がダイエットにより効果的です。

(*さつまいもダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

さつまいもダイエットは痩せる?効果的なやり方や失敗しない食べ方を紹介!

安納芋のダイエット向けヘルシーレシピ

食べ過ぎは禁物ですが、安納芋はねっとりした食感と腹持ちの良さから工夫次第ではダイエット食材として有効になります。ここでは、安納芋のダイエット向けヘルシーレシピを紹介します。

①安納芋とりんごのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/5854101

安納芋の他にりんご、レタスなど食物繊維が豊富に含まれている食材をメインに使った便秘解消に効果があるレシピです。噛み応えがあり腹持ちも良い食材が多く入っているため、ダイエット中の食事にはぴったりでしょう。

ボリュームあり♪安納芋とりんごのサラダ by イオン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

②安納芋と蓮根のバルサミコ風味

出典:https://cookpad.com/recipe/5845377

蓮根と安納芋の食物繊維が豊富に含まれたソテーです。バルサミコ酢のコクのある酸味が加わり、ただ甘いだけでなく奥深さの感じる味わいとなっています。

低糖質”安納芋と蓮根のバルサミコ風味” by ヘイズパントリー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

③安納芋とタラの豆腐グラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/2973388

安納芋がそのままでは甘すぎると感じる場合は、グラタンの具として調理しましょう。このレシピでは低カロリー高タンパクなタラを具材に使用し、クリームにも豆腐を使うことでヘルシーに仕上げています。

ダイエット♡タラと安納芋のお豆腐グラタン by おはまりダイエット♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

安納芋はカロリーに注意して食べよう

安納芋は濃厚な甘みを楽しめるさつまいもですが、糖質量やカロリーが高い食材のため、ダイエット中に食べるのであれば注意が必要です。しかし、ダイエットに役立つ食物繊維などの成分も豊富なので、カロリーなどに注意しながら上手に取り入れてみてください。

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