牛タンの栄養素は？高タンパクでダイエット効果あり？カロリーも部位別に比較して紹介！
【管理栄養士監修】牛タンは焼肉で人気の食材です。牛タンに含まれる栄養素やカロリー・糖質を知っていますか？今回は牛タンの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方を紹介します。ダイエット向けの食べ方も紹介しますので、参考にして見てくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
牛タンはどんな食材？カロリーは？
牛タンは多くの人に愛されている食材で、大人にも子供にも人気があります。でも、牛タンとはいったいどんな食材なのでしょうか？また、そのカロリーはどれくらいなのでしょうか？併せて紹介します。
牛タン（100g・1枚）のカロリー・糖質や脂質
| カロリー | 糖質 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| 牛タン（100g） | 356kcal | 0.2g | 0.1g | 15.2g | 21.7g |
| 牛タン（1枚：20g） | 71.2kcal | 0.04g | 0.02g | 3.04g | 4.34g |
表を見れば一目瞭然ですが、牛タンは100g当たり356kcalと一般的に見ると高カロリーな食材です。その要因としては脂質の含有量が多いからと言えますが、その一方で糖質はごくわずかで、100g当たり0.2gしか含まれていないことがわかります。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
高岡由貴
管理栄養士
ダイエット中やボディメイク中の方には欠かせない『たんぱく質』が牛タンには豊富に含まれています。ついカロリーを重視しがちですが、たんぱく質量にも着目して食材を選ぶことも大切です。
牛タンのカロリー・糖質を【ほかの部位】と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 牛タン | 356kcal | 0.2g | 21.7g |
| サーロイン | 498kcal | 0.3g | 47.5g |
| カルビ | 517kcal | 0.1g | 50g |
| ばら | 517kcal | 0.1g | 50g |
| 肩 | 286kcal | 0.3g | 22.3g |
| リブロース | 573kcal | 0.1g | 56.5g |
牛タンはサーロイン・ばら・リブロースと比較すると低カロリーですが、肩よりは高カロリーだと言えます。糖質においては、牛肉全般にどの部位も低いです。牛タンをはじめ、牛肉というのは糖質コントロールダイエットをしている方に最適な食材と言えます。
牛タンは脂質が高いのでコレステロール量が気になる方もいらっしゃると思いますが、コレステロール量は100gあたり87㎎です。卵のコレステロール量は100gあたり373㎎ですから比較すると少ないのがわかります。
牛タンの栄養素と効果・効能
| タンパク質 | 15.2g |
|---|---|
| ビタミンB2 | 0.3mg |
| ビタミンB6 | 0.25mg |
| ビタミンB12 | 6.1µg |
| ナイアシン | 3.9mg |
| パントテン酸 | 1.32mg |
| 鉄 | 2.5mg |
| 亜鉛 | 2.8mg |
カロリーに着目して一見ダイエット中や美容を気にする方からは避けられてしまいがちな牛タンですが、実はダイエットや健康・美容にもうれしい栄養素がたくさん詰まっています。牛タンの栄養素に目を向けていきましょう。
①タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 15.2g | 60g | 25% |
上述の通り、牛タンにはたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉を増やすのに必要な栄養素でダイエットやボディメイクをしている人には欠かせない栄養素です。
さらに、美肌が気になる人にもたんぱく質は欠かせませんが、その場合にはたんぱく質に加えてビタミンCも必要になります。ビタミンCがあることでコラーゲンの合成ができます。（※2）
②鉄・亜鉛
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 亜鉛 | 2.8mg | 10mg | 28% |
| 鉄 | 2.5mg | 7mg | 36% |
体は、適度な鉄を必要としており、鉄が不足するとヘモグロビンを生成することができなくなるため、結果的に鉄欠乏性貧血といった病気にかかってしまいます。特に妊婦さんなど、貧血になりやすい方は、不足しないように注意することが大切です。
次に、亜鉛がについて、こちらも不足すると味覚障害などを引き起こすため、十分に摂取する必要のある栄養素です。症状の一例としては、何を食べてもおいしく感じられず、調味料を多く使うようになります。その他にも、亜鉛が不足すると皮膚炎や脱毛なども引き起こす可能性もあるので注意が必要です。（※3）（※4）