中学生でも出来るダイエット方法は?食事・運動で成功させるコツを紹介!

中学生でも簡単に出来るダイエットはあるのでしょうか?今回は、中学生が太る原因や、ダイエットを成功させるコツに加えて、実際のダイエット方法・進め方を紹介します。ダイエットで気をつけるべきことや成功者の口コミ・体験談も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 中学生でも出来るダイエットってある?
  2. 中学生は体重・身長が大きく変化する時期
  3. まず本当に太っているのか計ろう
  4. 中学生で太ってしまう原因は?
  5. ①高糖質・高カロリーな食生活をしている
  6. ②運動を全くしていない
  7. ③不規則な生活習慣
  8. 中学生でダイエットを成功させるコツ
  9. ①「可愛くなりたい」など明確な目標を掲げる
  10. ②ダイエットアプリを活用する
  11. ③短期間で無理せずに継続的に続ける
  12. 中学生向きのダイエット方法・進め方
  13. ①生活習慣を見直す
  14. ②適度な運動をする
  15. ③間食を見直す
  16. ④朝・昼・晩の食事メニューを見直す
  17. ⑤筋トレをして痩せ体質になる
  18. 中学生のダイエットで気をつけるべきこと
  19. ①偏った食生活は避ける
  20. ②ダイエットサプリに頼り過ぎない
  21. ③無理は禁物
  22. 中学生でダイエットに成功した人の口コミ
  23. 中学生で無理なダイエットには要注意!

中学生でも出来るダイエットってある?

中学生になると思春期ならではの体の変化や体重、体型の変化がありダイエットをしたいと思う人も多いでしょう。ここでは、体が成長する中学生でもできるダイエットの方法や注意点を紹介します。

中学生は体重・身長が大きく変化する時期

中学生は、体が大きく成長し変化する時期に当たります。男子は男性ホルモンが、女子は女性ホルモンの分泌が盛んになり、体型や体重も大きく変わるでしょう。女子であれば月経が始まったり、乳房が膨らみ始めるのも中学生の時期です。

急激な体の変化に戸惑い、体重や体形が気になる人も多いですが、この時期に無理なダイエットをするとホルモンバランスが崩れて今後の成長に悪影響を与えることがあります。

まず本当に太っているのか計ろう

中学生の肥満度を測るローレル指数の計算式と判断基準を紹介するので、ダイエットを始める前に参考にしてください。

【計算式】
・ローレル指数=体重(kg)÷身長(m)3x10

【判定基準】
・100未満 痩せすぎ
・100以上~115未満 痩せ気味
・115以上~145未満 普通
・145以上~160未満 太り気味
・160以上 太りすぎ

中学生は体が変化する時期で無理なダイエットをするとホルモンバランスが乱れ、今後の生活に大きな影響を与えるので、ダイエットをする必要の有無を見分ける必要があります。成人の肥満度を測る目安にはBMIが有名ですが、中学生に適用されるのがローレル指数です。

ローレル指数は体重や身長が大きく変わる時期の肥満度を測る目安に有効で、ローレル指数が130になるように計算すれば標準体重もわかります。ローレル指数を使った、標準体重を出す計算式は標準体重=身長(m)3x13です。成長期はダイエットを始める前に、自分の体重や身長をこの計算式に当てはめて肥満度を客観的に確認することが大切です。

ただし、ローレル指数では筋肉量や脂肪の量などはわからないので、目安の数値として活用しましょう。

中学生で太ってしまう原因は?

中学生は成長期に当たりカロリー消費も多く、たくさん食べる必要がある時期です。消費カロリーも多い時期なのに、太ってしまう原因にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、代表的な中学生が太る原因を紹介します。

①高糖質・高カロリーな食生活をしている

中学生でも、糖質や脂肪が多い高カロリーな食事を続けていると太りやすくなります。成長過程で消費カロリーが多い中学生の時期でも、それ以上にカロリーを摂取してしまうと脂肪が蓄積され肥満体型になってしまうでしょう。

②運動を全くしていない

運動不足も中学生が太る原因のひとつで、成長にエネルギーを使う中学生であっても運動を全くしなければ消費カロリーが少なくなり太りやすくなります。また、運動不足では筋肉量が増えず、代謝も悪くなってしまいます。特に、男子より筋肉量が少ない女子は運動不足が肥満の原因になりやすいでしょう。

③不規則な生活習慣

睡眠不足など、不規則な生活習慣が太る原因になることもあります。不規則な睡眠はホルモンバランスを崩し、血糖値の調整機能にも悪影響を及ぼすと考えられています。また、起きている時間が長くなると、満腹ホルモンが働きにくくなり過食しやすくなるようです。

寝る子は育つといいますが、睡眠不足や不規則な生活がホルモンバランスや身体機能の乱れを招き、太りやすくなります。

中学生でダイエットを成功させるコツ

中学生でも肥満気味になると、ダイエットが必要になる場合がありますが、正しいダイエットをしなければ成長に悪影響が出たりリバウンドを招きます。そこで、中学生がダイエットに成功して、上手に減量するためのコツを紹介します。

①「可愛くなりたい」など明確な目標を掲げる

中学生がダイエットに成功するためには、目標を掲げるのがおすすめです。代表的な目標例は以下の通りです。

・可愛くなりたい/かっこよくなりたい
・モテたい
・デブと言われるのをやめさせたい
・運動のパフォーマンスをよくしたい


人によってダイエットの目標は違いますが、漠然と痩せたいと考えるよりも具体的な目標があったほうが成功しやすくなります。また、具体的な目標を掲げることで、不必要で過剰なダイエットを防ぐ効果も期待できるでしょう。

身近な目標をクリアすれば達成感も得られ、ダイエットによるストレスも気になりにくくなります。また、抽象的で遠すぎる目標よりも小さな目標を積み重ねるほうが持続しやすいです。10kgの減量を目指すよりも2kgずつ目標を積み上げるほうが効果的でしょう。

②ダイエットアプリを活用する

スマートフォンなどで利用できる、ダイエットアプリを活用するのもおすすめの方法です。ダイエットアプリには無料で気軽に活用できるものも多く、目標を設定したりカロリー計算に役立つものなどがあるので、ダイエットや体重管理がしやすくなります。

③短期間で無理せずに継続的に続ける

中学生がダイエットに成功するには、短期間で急激に痩せないことも重要です。体に負担がかかる食事制限や、急激な体重の減少は中学生の健やかな成長に悪影響を及ぼす場合もあります。女子では生理が止まったり、生理不順の原因にもなるので注意しましょう。また、短期間で無理やりダイエットをすると、リバウンドも起こりやすくなります。

中学生向きのダイエット方法・進め方

成長期に当たる中学生向きのダイエットの方法や、進め方を紹介します。これらの方法を参考にして、体に負担をかけずリバウンドや生理不順などのトラブルが起きにくい方法で、健康的に痩せるダイエットに挑戦してください。

①生活習慣を見直す

まずは生活習慣を見直し、規則正しい生活を送るようにしましょう。睡眠不足や、不規則な食事、偏った食事内容は基礎代謝の低下に繋がり肥満の原因になります。過度な食事制限をするよりも、まずは生活習慣を整えて、健康的な体作りに取り組んでください。

②適度な運動をする

適度な運動を取り入れると、健康的にダイエットができます。中学生におすすめの運動の例を紹介するので、取り入れてみてください。

・なわとび:1日15分
・ウォーキング:1日40分
・ジョギング:1日20分


ダイエットで余分な脂肪を落とすには、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。上記は体重60㎏の人の場合、約150kcalを消費できる目安時間を示しています。ウォーキングやジョギングは特別な道具がなくても実践できるので、取り組みやすいでしょう。なわとびなど空き時間でも始められる手軽な運動もおすすめで、運動が苦手な人でも気軽に取り組めます。

また、有酸素運動は1日20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。これらの有酸素運動を毎日行うのではなく、週に2~3回すると筋肉に負担をかけずに脂肪を落とせるのでおすすめです。

③間食を見直す

間食の回数や内容を見直すのもよい方法なので、適量を取り入れられる200kcal程度の間食の例を紹介します。

・アイスクリーム 小1個
・カスタードプリン 小1個
・どら焼き 1個
・板チョコ 1/2枚


一般的に間食は200kcalまでが適量と言われ、高カロリー、高糖質なものは避けるようにしましょう。食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維を含むナッツや甘栗がおすすめです。また、上手に間食を摂るには、BMAL-1と呼ばれるタンパク質が働きにくい時間帯がおすすめです。

BMAL-1は余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするタンパク質で、22時~深夜2時に最も活発に働きます。一方、15時ごろはBMAL-1の活動が低下するので、この時間帯に間食をすると太りにくいと考えられるでしょう。

④朝・昼・晩の食事メニューを見直す

中学生向きのダイエットでは、一日に食べる食事の内容を見直します。それぞれの食事のポイントを紹介するので、参考にしてください。

・朝ごはんはタンパク質中心にする
・昼ごはんには糖質もとる
・夜ご飯はタンパク質中心で糖質は控えめにする


ダイエット中の朝ご飯はタンパク質中心のメニューにして、糖質を少なめにするほうが減量しやすいようです。活動が活発になる昼には、白米などの糖質を取り入れてエネルギーを補給しましょう。タンパク質だけでなく、野菜もしっかり摂りビタミンやミネラルなどの栄養素も補いましょう。

夜ご飯は糖質を控えめにして、タンパク質をしっかり取り入れます。デザートなどは糖質の取りすぎにつながるので控えるほうが良いでしょう。

⑤筋トレをして痩せ体質になる

筋トレを取り入れて痩せやすい体作りをするダイエットは、中学生に向いています。食事制限は栄養不足を招くリスクもあるので、食事をしっかりとりながら運動や筋トレをするほうが健康的に痩せられます。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝量もアップするので自然と体重も減らしやすいでしょう。

中学生のダイエットで気をつけるべきこと

中学生に向いているダイエットは見てきたとおりですが、ここでは中学生のダイエットで気を付けるべきことを紹介します。

①偏った食生活は避ける

中学生が上手にダイエットするには、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。早く痩せたい願望から糖質を一切摂らず、サラダだけにするなど偏った食生活は栄養不足や体調不良に繋がります。肉や魚などのタンパク質や野菜類、適度な糖質、脂質をバランスよく摂り偏りのない食事内容を心がけましょう。

②ダイエットサプリに頼り過ぎない

ダイエットをするときは、栄養不足を補うためのダイエットサプリも有効です。食事を減らすことで不足しがちな栄養を補うことができますが、サプリに頼りすぎて食事量を過度に減らすのはよくありません。ダイエットサプリはダイエットを続けるための補助として、適度に活用するようにしましょう。

③無理は禁物

中学生がダイエットをするときは無理をしないことが重要で、無理をしたときは以下のような弊害が起こる危険性があります。

・女子は生理が止まる
・骨粗しょう症になりやすい
・将来、不妊のリスクが高まる


中学生女子は月経が始まる時期ですが、女性ホルモンの分泌には脂肪細胞が関わっています。そのため、無理なダイエットで体脂肪率が下がると、生理が止まる危険性があります。男子でも精子の数が少なくなるなど不妊のリスクが高くなるようです。また、中学生のころは骨が成長する時期で、無理なダイエットで骨粗しょう症になりやすくなります。

中学生でダイエットに成功した人の口コミ

ここからは、中学生でダイエットに成功した人の口コミを紹介します。どのようなダイエット方法で成功したのか参考にしてください。

体型がコンプレックスだった中学生の女子が、ダイエットに成功して自信がついたという口コミです。これからダイエットをしようという人にも励みになる口コミで、目標を持つことの大切さも伝わります。

部活動を熱心にして、運動することでダイエットに成功したという口コミです。食事制限をせず、運動することでリバウンドもなく上手に減量できたよい例でしょう。

同じように運動を取り入れて痩せられたという口コミで、食事制限をしなくてもダイエットに成功しています。成長期の中学生は基礎代謝も高いので、運動によるダイエット効果も高く、しっかり食事をしながら健康的に痩せられたようです。

中学生で無理なダイエットには要注意!

中学生は成長期で体が大きく変化する時期なので、無理なダイエットには注意が必要です。女子は生理が止まるなど弊害も大きいので、タンパク質中心の栄養のある食生活や運動を取り入れて健康的なダイエットを心がけるようにしてください。

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