中学生でも出来るダイエット方法は？食事・運動で成功させるコツを紹介！
【管理栄養士監修】中学生でも簡単に出来るダイエットはあるのでしょうか？今回は、中学生が太る原因や、ダイエットを成功させるコツに加えて、実際のダイエット方法・進め方を紹介します。ダイエットで気をつけるべきことや成功者の口コミ・体験談も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 中学生でも出来るダイエットってある？
- 中学生は体重・身長が大きく変化する時期
- まず本当に太っているのか計ろう
- 中学生で太ってしまう原因は？
- ①高糖質・高カロリーな食生活をしている
- ②運動を全くしていない
- ③不規則な生活習慣
- 中学生でダイエットを成功させるコツ
- ①「可愛くなりたい」など明確な目標を掲げる
- ②ダイエットアプリを活用する
- ③短期間で無理せずに継続的に続ける
- 中学生向きのダイエット方法・進め方
- ①生活習慣を見直す
- ②適度な運動をする
- ③間食を見直す
- ④朝・昼・晩の食事メニューを見直す
- ⑤筋トレをして痩せ体質になる
- 中学生のダイエットで気をつけるべきこと
- ①偏った食生活は避ける
- ②ダイエットサプリに頼り過ぎない
- ③無理は禁物
- 中学生でダイエットに成功した人の口コミ
- 中学生で無理なダイエットには要注意！
中学生がダイエットに成功するためには、目標を掲げるのがおすすめです。代表的な目標例は以下の通りです。
・可愛くなりたい/かっこよくなりたい
・モテたい
・デブと言われるのをやめさせたい
・運動のパフォーマンスをよくしたい
人によってダイエットの目標は違いますが、漠然と痩せたいと考えるよりも具体的な目標があったほうが成功しやすくなります。また、具体的な目標を掲げることで、不必要で過剰なダイエットを防ぐ効果も期待できるでしょう。
身近な目標をクリアすれば達成感も得られ、ダイエットによるストレスも気になりにくくなります。また、抽象的で遠すぎる目標よりも小さな目標を積み重ねるほうが持続しやすいです。10kgの減量を目指すよりも2kgずつ目標を積み上げるほうが効果的でしょう。
②ダイエットアプリを活用する
スマートフォンなどで利用できる、ダイエットアプリを活用するのもおすすめの方法です。ダイエットアプリには無料で気軽に活用できるものも多く、目標を設定したりカロリー計算に役立つものなどがあるので、ダイエットや体重管理がしやすくなります。
③短期間で無理せずに継続的に続ける
中学生がダイエットに成功するには、短期間で急激に痩せないことも重要です。体に負担がかかる食事制限や、急激な体重の減少は中学生の健やかな成長に悪影響を及ぼす場合もあります。女子では生理が止まったり、生理不順の原因にもなるので注意しましょう。また、短期間で無理やりダイエットをすると、リバウンドも起こりやすくなります。
竹内寿美恵
管理栄養士
成長期のダイエットは体をつくる大切な時期であるため、食事は必要な量を必ず食べるという事が大切です。特にタンパク質でなある肉や魚は必要であるため、食べないのではなく、脂質のすくない肉や魚に切り替えをしてみましょう。
中学生向きのダイエット方法・進め方
成長期に当たる中学生向きのダイエットの方法や、進め方を紹介します。これらの方法を参考にして、体に負担をかけずリバウンドや生理不順などのトラブルが起きにくい方法で、健康的に痩せるダイエットに挑戦してください。
①生活習慣を見直す
まずは生活習慣を見直し、規則正しい生活を送るようにしましょう。睡眠不足や、不規則な食事、偏った食事内容は基礎代謝の低下に繋がり肥満の原因になります。過度な食事制限をするよりも、まずは生活習慣を整えて、健康的な体作りに取り組んでください。
②適度な運動をする
適度な運動を取り入れると、健康的にダイエットができます。中学生におすすめの運動の例を紹介するので、取り入れてみてください。
・なわとび：1日15分
・ウォーキング：1日40分
・ジョギング：1日20分
ダイエットで余分な脂肪を落とすには、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。上記は体重60㎏の人の場合、約150kcalを消費できる目安時間を示しています。ウォーキングやジョギングは特別な道具がなくても実践できるので、取り組みやすいでしょう。なわとびなど空き時間でも始められる手軽な運動もおすすめで、運動が苦手な人でも気軽に取り組めます。
また、有酸素運動は1日20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まります。これらの有酸素運動を毎日行うのではなく、週に2～3回すると筋肉に負担をかけずに脂肪を落とせるのでおすすめです。
竹内寿美恵
管理栄養士
成長期の適度な運動は体の骨も強くしてくれるため定期的な運動を生活の中に取り込んでいきましょう。
③間食を見直す
間食の回数や内容を見直すのもよい方法なので、適量を取り入れられる200kcal程度の間食の例を紹介します。
・アイスクリーム 小1個
・カスタードプリン 小1個
・どら焼き 1個
・板チョコ 1/2枚
一般的に間食は200kcalまでが適量と言われ、高カロリー、高糖質なものは避けるようにしましょう。食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維を含むナッツや甘栗がおすすめです。また、上手に間食を摂るには、BMAL-1と呼ばれるタンパク質が働きにくい時間帯がおすすめです。
BMAL-1は余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするタンパク質で、22時～深夜2時に最も活発に働きます。一方、15時ごろはBMAL-1の活動が低下するので、この時間帯に間食をすると太りにくいと考えられるでしょう。（※3）
竹内寿美恵
管理栄養士
最近はで糖質も低く。タンパク質の多いヨーグルトなどもあるので果物などと合わせて賢く利用して体に必要な栄養素を補う間食を意識していきましょう。
④朝・昼・晩の食事メニューを見直す
中学生向きのダイエットでは、一日に食べる食事の内容を見直します。それぞれの食事のポイントを紹介するので、参考にしてください。
・朝ごはんはタンパク質中心にする
・昼ごはんには糖質もとる
・夜ご飯はタンパク質中心で糖質は控えめにする
ダイエット中の朝ご飯はタンパク質中心のメニューにして、糖質を少なめにするほうが減量しやすいようです。活動が活発になる昼には、白米などの糖質を取り入れてエネルギーを補給しましょう。タンパク質だけでなく、野菜もしっかり摂りビタミンやミネラルなどの栄養素も補いましょう。
夜ご飯は糖質を控えめにして、タンパク質をしっかり取り入れます。デザートなどは糖質の取りすぎにつながるので控えるほうが良いでしょう。（※4）