マカダミアナッツの栄養と効能は？健康・美容に効果あり？レシピのおすすめも紹介！

海外土産のチョコレートが有名なマカダミアナッツですが、どのような食材でしょうか。ナッツ類の中でも比較的高価で、おつまみのミックスナッツに入っていることはあまりありません。まずは基本的なマカダミアナッツのことについて説明していきます。

チョコレートに入れられたり、そのまま味付けされて袋詰めで販売されたりすることが多いマカダミアナッツは、オーストラリアが原産のナッツです。マカダミアナッツに含まれている油は質が良く、食用だけではなく美容にも良いとされています。マカダミアナッツオイルとしてオイルだけが販売されていることがあります。

マカダミアナッツの殻はナッツ類の中でも最も硬く、専用の道具がないと開けられません。一般的には殻付きのまま販売されていることは少ないでしょう。栽培してもアーモンドの1000分の1しか採れず、他のナッツと比べて価格が高めです。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

ナッツは全体を通して体に良いと言われるものが多くあります。その中でもマカダミアナッツはどのような栄養が含まれているでしょうか。美容にもよいと言われる所以とその効果やその他の効能についても見ていきましょう。

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、血行を促進して血液の流れをよくする成分であり、冷え性の改善や悪玉コレステロールを低下させる効果があります。オレイン酸が含まれているのは、比較的カロリーが高い食材です。マカダミアナッツもカロリーが高い食材ですが、固く歯ごたえがあるため、少ない量でも満足できるでしょう。

パルミトレイン酸が含まれている食べ物は少なく、豊富に含まれているマカダミアナッツは希少な食材と言えるでしょう。パルミトレイン酸は冷え性や動脈硬化の改善のほか、高血圧予防の効果も得られます。パルミトレイン酸は脂肪酸の中でも、脳血管を通れる脂肪酸として脳卒中への効果も注目されています。

そのほかパルミトレイン酸には皮脂を補う効能があるため、美肌作りがしたいなら取り入れてみてください。

ビタミンB1は疲労回復に効果的で豚肉などにも多く含まれており、マカダミアナッツにも微量ながら含まれています。一粒あたりの含有量は0.01mgと少ないものの、いくつかまとめて食べれば1日の摂取量のかなりの割合を占めるでしょう。ダイエットで肉類などの動物性の食品を抑えている場合は不足しやすくなるため、マカダミアナッツで摂取すると良いでしょう。

ビタミンB2やB6は、美肌効果がありニキビやアトピーなどの肌の悩みを改善する効果が期待できます。ただし、マカダミアナッツは良質とはいえ脂質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。（※2）（※3）（※4）

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれる効果があるためアンチエイジング効果があるとされています。マカダミアナッツに含まれるビタミンEの含有量は1粒あたり0.035mgと、一見するとそれほど多くないように感じます。しかし、継続的に食べればマカダミアナッツでもビタミンEを効率よく摂取できるでしょう。（※5）

食物繊維は整腸作用があり、便秘解消の効果があることで知られています。食物繊維の種類は2つあり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維があります。マカダミアナッツは不溶性食物繊維が含まれており、善玉菌の餌となる食物繊維です。便秘解消の効果以外にも、血糖値を抑える効果やコレステロール値の上昇を抑える効能もあります。

マカダミアナッツ100gあたりには、1日の摂取目安の30％に相当する量の食物繊維が含まれています。マカダミアナッツを1日に100gも食べることはあまりありませんが、便秘が気になっているなら目安を守って食べてみましょう。（※6）

マカダミアナッツ1粒に含まれている鉄分は1mg以下です。それほど多く感じないかもしれませんが、鉄分自体が不足しがちな栄養であるため、貧血になりやすい女性はぜひ摂取してみてください。しかし、マカダミアナッツに含まれる鉄分は動物性の鉄分であるヘム鉄とは違い、非ヘム鉄と呼ばれるものです。

非ヘム鉄を体に効率よく吸収させるためには、ビタミンCと一緒に摂取するのがおすすめです。（※7）

マグネシウムはカルシウムと一緒に骨の形成を行っている栄養成分です。マカダミアナッツには1粒に7mg近いマグネシウムが含まれているため、骨粗しょう症の予防も期待できるでしょう。マカダミアナッツを15粒食べると1日に必要なマグネシウムの12％を摂取できると言われているため、おやつなどに摂り入れれば効率的にマグネシウムが補給できます。（※8）

カリウムは過剰に摂取した塩分に含まれるナトリウムを外に排出する働きがあり、高血圧や腎臓の疾患の予防に大きく役立ってくれます。マカダミアナッツは1粒にカリウムが21mgも含まれているため、手軽に摂取できる食べ物と言えます。

アルコール以外にコーヒーなどのカフェインが含まれる利尿作用が高いものをよく飲むなら、カリウム不足になりがちです。カフェインが含まれる飲み物をよく飲む人は、一緒にマカダミアナッツを食べるのが良いでしょう。（※9）

健康のためにマカダミアナッツを食べるなら、できるだけ効率よく栄養を摂取することが大切です。しかし、マカダミアナッツは油分も多いため、食べ過ぎには注意したいところです。ここではマカダミアナッツの栄養を健康的に効率よく摂取するためのコツを紹介していきます。

マカダミアナッツは1日に6〜7粒食べることで、抗酸化作用や生活予防習慣病の予防などの効果が実感できるとされています。美容や健康のために食べる場合、6〜7粒程度を目安に食べるようにしましょう。

マカダミアナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。マカダミアナッツをおやつとして食べる場合は、おおよそ15粒程度が目安となります。マカダミアナッツの1日あたりの目安は30g程度で、1日の間食の目安は約200kcalと言われています。マカダミアナッツ15粒のカロリーは約216kcalであるため、1日のおやつにはちょうど良いカロリーです。

マカダミアナッツに限ったことではありませんが、ナッツ類は固いためできるだけよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。あまり噛まずに飲み込むと消化吸収に時間がかかるうえ、栄養が効率よく体内に吸収されません。場合によっては腹痛や下痢を起こす恐れがあり、かえって体調を崩すことになるので注意してください。

マカダミアナッツに含まれるマグネシウムなどのミネラルは、牛乳と一緒に摂取すると効率よく体に吸収されます。マカダミアナッツはナッツ特有の苦みやクセがなく、噛むと甘みも感じられるため、牛乳との相性が良い食材です。ミキサーなどで牛乳と合わせてマカダミアミルクにして飲むのもおすすめです。

マカダミアナッツはチョコレートに合わせるだけではなく、さまざまな料理に使えます。素焼きのマカダミアナッツが手に入ったら、これから紹介するレシピをぜひ試してみてください。普段の料理にも取り入れて、マカダミアナッツの栄養を効率よく摂取しましょう。

マカダミアナッツと鶏肉を中華風に炒めたおかずで、マカダミアナッツをおやつではなく、食事として摂取する時にはおすすめの食べ方です。お酒のおつまみとしてもおすすめできる一品です。

お菓子作りにナッツ類を使いたいなら、マカダミアナッツを入れるのもおすすめです。ホワイトチョコレートの、まろやかな甘さとマッチします。

おつまみとしておすすめの食べ方は豆腐に乗せて食べる方法です。豆腐の柔らかさに醤油の染み込んだマカダミアナッツの食感や香ばしさがよくあいます。

マカダミアナッツは他のナッツに比べると、食べる機会があまり多くないかもしれません。しかし、栄養豊富でさまざまな効能や疾患の予防が期待できます。美容効果も高いため、ぜひ日常的に取り入れてみてください。