牛丼をダイエット中に食べてOK？太る？食べ合わせ方やメニューのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】牛丼をダイエット中に食べても良いのでしょうか？やはり太るのでしょうか？今回は、牛丼で太る理由やダイエット向きの食べ方に加えて、牛丼のダイエット効果や＜吉野家・すき家・松屋＞別の牛丼のカロリーを紹介します。牛丼のダイエット向けのメニューも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
①牛丼のご飯を少なくする・なしにする
牛丼のご飯を少なくするかなしにすれば、カロリーや糖質が抑えられます。ご飯を付けた牛丼とご飯なしの牛丼のカロリーおよび糖質量は、以下の通りです。
【牛丼のご飯あり】
・カロリー：633kcal
・糖質：88.2g
【牛丼のご飯なし】
・カロリー：281kcal
・糖質：5.2g
ご飯を小盛にするだけで並盛と比べて約22％カロリーを抑えることができます。糖質制限ダイエットをしている人は、牛丼ではなく糖質の低いご飯なしの牛皿を注文するのがおすすめです。牛丼を選ぶ場合は、ご飯の量は並盛ではなく小盛やミニ盛にすれば糖質やカロリーを抑えてダイエット向きな食べ方ができるでしょう。
②牛丼とサラダを食べ合わせる
人によっては並盛の牛丼では満腹感が得られないことがありますが、並盛の牛丼とサラダを食べ合わせることでご飯を大盛にしなくても満腹感を感じやすくなります。牛丼を小盛またはミニ盛に変更してサラダを追加すると、より糖質や脂質を抑えることができるでしょう。
空腹時の血糖値が低い状態に牛丼のご飯を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて糖質が脂肪として蓄積されやすくなり太る恐れがあります。食前にサラダを食べると、サラダに含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑えて体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。（※6）
あさよわ
管理栄養士
食物繊維を積極的に取り入れるため、オクラや大根おろしをトッピングすることもオススメです。
③牛丼を運動・筋トレ後に食べる
ダイエット中に牛丼を食べるタイミングは、運動や筋トレをした後がおすすめです。運動や筋トレをした後に牛丼を食べると、牛肉に含まれるタンパク質が筋肉を修復し筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪の蓄積を抑えて痩せやすい体質に近づけます。
また、運動後に食べる牛丼に豆腐などの高タンパクで低カロリーなサイドメニューを追加すると、タンパク質の摂取量が増えてより筋肉を強化する効果が期待できるでしょう。
④よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットや太りにくい体づくりをするためには、食べすぎを防ぐためによく噛んでゆっくり食べることが重要です。よく噛まずに短時間で食べると、満腹感が得られにくくなり食べ過ぎて太りやすくなる傾向があります。牛丼をよく噛んで時間をかけて食べることで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことが可能です。
牛丼の材料であるご飯と牛肉はどちらも食感が柔らかくよく噛まずに食べられるため早食いになりやすく、太る原因に繋がります。牛丼を食べる際には、よく噛むことを意識するために噛む回数を数えながら食べるとよいでしょう。（※7）
あさよわ
管理栄養士
丼単品だとどうしても早食いになってしまいがちです。なるべく時間をかけて食べるために、サイドメニューでサラダをつけたり、丼ではなく牛皿で定食スタイルにしたりするのもいいですね。
実は牛丼にはダイエット効果もあるって本当？
牛丼には食べると太るイメージが強い一方で、上手く取りいれることでダイエットにも役立つ効果が期待できるといった説がありますが、これは本当なのでしょうか。ここからは、牛丼を食べることで期待できるダイエット効果について解説します。
①腹持ちが良い
牛肉に含まれるタンパク質と玉ねぎに含有される食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いのが特徴です。さらに牛丼は定食に比べて腹持ちの良いご飯の量が多いので、満腹感を得られやすい料理だと言えます。牛丼のような腹持ちが良い料理を食べると、食後にお腹が空きにくくなり間食を減らすことができるでしょう。
②タンパク質が豊富で基礎代謝が上がる
牛肉のようなタンパク質が豊富な食品を摂ることで、筋肉の増強を促して基礎代謝を上げる効果があります。牛丼の牛肉には良質なタンパク質であるアミノ酸が多く含まれており、これは筋肉を作る材料となる重要な栄養素です。筋トレや運動をした後に牛丼を食べて筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり消費エネルギーを増やす効果が期待できるでしょう。（※8）
③玉ねぎが脂肪を燃焼する
玉ねぎの催涙成分である硫化アリルには脂肪の燃焼効果や血液をサラサラにする効果があるため、ダイエット中は積極的に摂りたい食品の一つです。また、玉ねぎに含まれるケルセチンと呼ばれる物質には、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。このような玉ねぎの栄養成分がもつ効能によって、ダイエット効果が期待できるでしょう。（※9、10）