そうめんのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方・レシピを紹介！
【管理栄養士監修】そうめんのカロリー・糖質を知っていますか？高くて太るのでしょうか？今回は、そうめん（100g・1束・2束）のカロリー・糖質量を〈茹で・乾燥〉別や〈うどん・ひやむぎ・そば〉など他の麺類と比較しながら紹介します。そうめんがダイエット向いている理由や食べ方にくわえ、アレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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そうめんのカロリー・糖質は高い？太る？
そうめんのカロリー・糖質は高いのでしょうか？乾燥・茹でや他の麺類などカロリー・糖質を比較しました。
そうめんのカロリー・糖質など栄養価
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | タンパク質 | 脂質 | |
| そうめん（乾燥/100g） | 342kcal | 67.1g | 9.3g | 68.9g | 1.5g |
| そうめん（茹で/100g） | 127kcal | 25.2g | 3.5g | 25.5g | 0.6g |
| そうめん（茹で/1束：135g） | 171kcal | 33g | 4.7g | 34.4g | 0.8g |
| そうめん（茹で/2束：270g） | 342kcal | 66.2g | 9.5g | 68.9g | 1.6g |
乾燥そうめんには脂質はほぼ含まれず、100gあたりカロリー342kcal、糖質67.1gとなっていますが、同じ100gでも茹でると半分程度のカロリー・糖質になります。1食1束であれば、171kcalとカロリーが高いわけではありません。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
そうめんのカロリー・糖質をうどんなど麺類と比較
| カロリー | 糖質 | |
| そうめん | 127kcal | 25.2g |
| ひやむぎ | 127kcal | 24.9g |
| うどん | 105kcal | 20.8g |
| そば | 132kcal | 24g |
| パスタ | 149kcal | 26.9g |
こうして比較してみると、そうめんはカロリー・糖質が低いことが分かります。そうめんは太さによって分類されていて、1.3㎜未満がそうめん・1.3㎜～1.7㎜がひやむぎ・1.7㎜以上がうどんとされており、どれも、小麦・食塩・水を原料としています。パスタはそうめんなどと大きく差はありませんが、ソースにカロリーがあるためダイエット中は要注意です。
※麺類は茹で100gあたりの数値です。
（＊そうめん・ひやむぎなどとの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
そうめんがダイエットに向いてると言われる理由は？
そうめんのカロリーはさほど低いわけではありませんが、ダイエットにそうめんが良いと言われることがあります。なぜでしょうか？
①カロリーがご飯と比較して低い
| カロリー | 糖質 | |
| そうめん | 127kcal | 25.2g |
| ご飯 | 168kcal | 36.8g |
ダイエットにそうめんが良いと言われるのは、上記で紹介したように、麺類の中ではうどんの次にカロリー・糖質が低く、毎日の食事で食べるご飯と比較すると大幅に低くなっていることが理由です。そのため同じ量の炭水化物を食べるなら、ダイエット中はご飯よりもそうめんがカロリー・糖質オフに効果的です。
永倉沙織
管理栄養士
そうめんばかり食べるのは要注意です！ そうめんのみの食事はバランスが偏ってしまい、栄養不足に繋がります。
②アレンジしやすく続けやすい
そうめんは基本的には麺つゆで薬味などを入れて食べることが多いですが、クセのない味なのでどんな調味料とも相性が良く和洋中いろいろなアレンジをすることができます。温かくても冷たくても美味しく食べることができるので、同じものばかり食べて飽きることで断念しやすい人のダイエットに向いています。
そうめんのダイエット向きの食べ方は？
ダイエット向きのそうめんの食べ方のポイントを紹介します。
①食べ過ぎないようによく噛む
そうめんは白米よりもカロリー・糖質が低いためダイエット向きですが、細くてツルツルした喉ごし、食欲がないときでも食べやすいサッパリ感などで食べ過ぎてしまう傾向があります。白米よりもカロリー・糖質が低いですが、食べ過ぎると肥満の原因になります。
炭水化物の中でも麺類は咀嚼回数が少なくなり満腹感が得られにくいことも食べ過ぎの原因になっています。1人前で満腹感を得るためにもしっかり噛み、満腹中枢を働かせて食べ過ぎないようにしましょう。（※2）
②天ぷらなど高カロリーなおかずを控える
うどんやそうめんなどサッパリとした麺類の付け合わせとして、天ぷらや唐揚げなどコッテリとした高カロリーの揚げ物にすることがよくあります。そうめんのカロリーが低くても付け合わせで揚げ物を食べてしまうとカロリー・糖質が高くなってしまいます。
しかし、そうめんだけでは炭水化物しか摂れずバランスの悪い食事になってしまうため、油を使った揚げ物ではなく蒸し鶏や茹で豚などでタンパク質補給とボリュームアップするのがおすすめです。
③栄養バランスを考える
そうめんは、小麦・食塩・水のみで作られるためビタミンやミネラルなどは含まれていません。そのため、そうめんだけではカロリーは低くても栄養バランスの悪い食事になってしまいます。麺つゆで食べるときでも、キュウリやトマトなど野菜と蒸し鶏やゆで卵などのタンパク質をプラスすることでバランスが良くなります。
そうめんだけで食べるとつい食べ過ぎてしまいますが、野菜や肉をプラスすることで食べ応えだけでなくしっかり噛むことでの満腹感も得られます。
永倉沙織
管理栄養士
温めて食べるのもオススメです！そうめんは冷やして食べるのが定番ですが、体を冷やしやすいため代謝が落ちてしまいます。温めて食べれば代謝が上がり、アレンジの幅も広がります。
（＊そうめんの太りにくい食べ方などについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
そうめんのヘルシーなアレンジレシピ
そうめんを栄養バランスよく食べるヘルシーレシピを100gあたりのカロリーも一緒に紹介します。
①納豆そうめん（105kcal）
納豆の付属タレと麺つゆだけでも十分美味しいですが、大葉やゴマなどの薬味をプラスすると香りも良くなります。炭水化物メインでも納豆と卵黄を乗せることでヘルシーなのに見た目も豪華で栄養バランスが一気にアップします。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
②オクラそうめん（92kcal）
オクラのネバネバは夏バテ予防にもなり、茹で豚やキュウリ、トマトなどを合わせるとボリューム満点で栄養バランスも良くなります。夏場は食べずらい炭水化物もサラダ感覚で食べることができるのでエネルギー補給におすすめです。麺つゆ以外に、冷しゃぶドレッシングなどをかけるといつもと違うそうめんを楽しめます。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
③麻婆そうめん（132kcal）
豆腐とひき肉が入った麻婆そうめんは足りないタンパク質を摂ることができて、ボリュームもあるガッツリレシピです。麻婆ナスにすれば野菜も摂れて更に栄養バランスが良くなります。おかずとして白米を合わせるより炭水化物の量を抑えられます。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
④そうめんチャンプルー（168kcal）
冷やし麺だけでなく、炒めるアレンジができるのもそうめんのメリットです。野菜をたっぷり入れて作ればボリュームも栄養バランスも良く食べ盛りの子供にもおすすめのメニューです。豚肉だけでなく、ツナ缶やちくわなども合うので家にあるもので簡単に作れます。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
そうめんはヘルシーな食材
そうめんは炭水化物のなかでもヘルシーで、カロリー・糖質が低い食材です。いろいろなアレンジがあり、飽きずに続けられるため、ダイエット向きと言えます。ただ、食べ過ぎると白米などと同じで肥満の原因になるため、合わせる食材など注意も必要です。