そうめんのカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット向きの食べ方やヘルシーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】そうめんのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、そうめん(100g・1束・2束)のカロリー・糖質量を〈茹で・乾燥〉別や〈うどん・ひやむぎ・そば〉など他の麺類と比較しながら紹介します。そうめんがダイエット向いている理由や食べ方にくわえ、アレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. そうめんのカロリー・糖質など栄養価は?
  2. そうめんのカロリー・糖質など栄養価
  3. そうめんのカロリー・糖質量を他の麺類と比較
  4. そうめんがダイエットに向いてると言われる理由は?
  5. ①カロリーが白飯と比較して低い
  6. ②アレンジしやすく続けやすい
  7. そうめんのダイエット向きの食べ方は?
  8. ①食べ過ぎないようによく噛む
  9. ②天ぷらなど高カロリーなおかずを控える
  10. ③栄養バランスを考える
  11. そうめんのヘルシーなアレンジレシピ
  12. ①納豆そうめん(105kcal)
  13. ②オクラそうめん(92kcal)
  14. ③麻婆そうめん(132kcal)
  15. ④そうめんチャンプルー(168kcal)
  16. そうめんはヘルシーな食材

そうめんのカロリー・糖質など栄養価は?

そうめんのカロリー・糖質量を乾燥・茹でや他の麺類などと比較しました。

※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。

そうめんのカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 タンパク質 タンパク質 脂質
そうめん(乾燥/100g) 342kcal 67.1g 9.3g 68.9g 1.5g
そうめん(茹で/100g) 127kcal 25.2g 3.5g 25.5g 0.6g
そうめん(茹で/1束:135g) 171kcal 33g 4.7g 34.4g 0.8g
そうめん(茹で/2束:270g) 342kcal 66.2g 9.5g 68.9g 1.6g

乾燥そうめんは100gでかなりカロリー・糖質が高いですが、同じ100gでも茹でると半分程度のカロリー・糖質になります。1食で食べる1束ならさほどカロリーが高いわけではありません。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

そうめんのカロリー・糖質量を他の麺類と比較

カロリー 糖質
そうめん 127kcal 25.2g
ひやむぎ 127kcal 24.9g
うどん 105kcal 20.8g
そば 132kcal 24g
パスタ 149kcal 26.9g
ご飯 168kcal 36.8g

こうして比較してみると、そうめんはカロリー・糖質が低いことが分かります。そうめんは太さによって分類されていて、1.3㎜未満がそうめん・1.3㎜~1.7㎜がひやむぎ・1.7㎜以上がうどんとされており、どれも、小麦・食塩・水を原料としています。パスタはそうめんなどと大きく差はありませんが、ソースにカロリーがあるためダイエット中は要注意です。

※麺類は茹で100gあたりの数値です。

そうめんがダイエットに向いてると言われる理由は?

ダイエットにそうめんが良いと言われるのはなぜか説明します。

①カロリーが白飯と比較して低い

ダイエットにそうめんが良いと言われるのは、上記で紹介したように、麺類の中ではうどんの次にカロリー・糖質が低く、毎日の食事で食べる白米と比較すると大幅に低くなっていることが理由です。そのため同じ量の炭水化物を食べるなら、ダイエット中は白米よりもそうめんがカロリー・糖質オフに効果的です。

永倉沙織

管理栄養士

そうめんばかり食べるのは要注意です! そうめんのみの食事はバランスが偏ってしまい、栄養不足に繋がります。

②アレンジしやすく続けやすい

そうめんは基本的には麺つゆで薬味などを入れて食べることが多いですが、クセのない味なのでどんな調味料とも相性が良く和洋中いろいろなアレンジをすることができます。温かくても冷たくても美味しく食べることができるので、同じものばかり食べて飽きることで断念しやすい人のダイエットに向いています。

そうめんのダイエット向きの食べ方は?

ダイエット向きのそうめんの食べ方のポイントを紹介します。

①食べ過ぎないようによく噛む

そうめんは白米よりもカロリー・糖質が低いためダイエット向きですが、細くてツルツルした喉ごし、食欲がないときでも食べやすいサッパリ感などで食べ過ぎてしまう傾向があります。白米よりもカロリー・糖質が低いですが、食べ過ぎると肥満の原因になります。

炭水化物の中でも麺類は咀嚼回数が少なくなり満腹感が得られにくいことも食べ過ぎの原因になっています。1人前で満腹感を得るためにもしっかり噛み、満腹中枢を働かせて食べ過ぎないようにしましょう。

②天ぷらなど高カロリーなおかずを控える

うどんやそうめんなどサッパリとした麺類の付け合わせとして、天ぷらや唐揚げなどコッテリとした高カロリーの揚げ物にすることがよくあります。そうめんのカロリーが低くても付け合わせで揚げ物を食べてしまうとカロリー・糖質が高くなってしまいます。

しかし、そうめんだけでは炭水化物しか摂れずバランスの悪い食事になってしまうため、油を使った揚げ物ではなく蒸し鶏や茹で豚などでタンパク質補給とボリュームアップするのがおすすめです。

③栄養バランスを考える

そうめんは、小麦・食塩・水のみで作られるためビタミンやミネラルなどは含まれていません。そのため、そうめんだけではカロリーは低くても栄養バランスの悪い食事になってしまいます。麺つゆで食べるときでも、キュウリやトマトなど野菜と蒸し鶏やゆで卵などのタンパク質をプラスすることでバランスが良くなります。

そうめんだけで食べるとつい食べ過ぎてしまいますが、野菜や肉をプラスすることで食べ応えだけでなくしっかり噛むことでの満腹感も得られます。

永倉沙織

管理栄養士

温めて食べるのもオススメです!そうめんは冷やして食べるのが定番ですが、体を冷やしやすいため代謝が落ちてしまいます。温めて食べれば代謝が上がり、アレンジの幅も広がります。

(*そうめんの太りにくい食べ方などについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

そうめんは太る?糖質高めでダイエットに不向き?太りにくい食べ方など紹介!

そうめんのヘルシーなアレンジレシピ

そうめんを栄養バランスよく食べるヘルシーレシピを100gあたりのカロリーも一緒に紹介します。

①納豆そうめん(105kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5725816

納豆の付属タレと麺つゆだけでも十分美味しいですが、大葉やゴマなどの薬味をプラスすると香りも良くなります。炭水化物メインでも納豆と卵黄を乗せることでヘルシーなのに見た目も豪華で栄養バランスが一気にアップします。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

納豆と大葉の冷やし素麺 by ジャカランダ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

②オクラそうめん(92kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/3294553

オクラのネバネバは夏バテ予防にもなり、茹で豚やキュウリ、トマトなどを合わせるとボリューム満点で栄養バランスも良くなります。夏場は食べずらい炭水化物もサラダ感覚で食べることができるのでエネルギー補給におすすめです。麺つゆ以外に、冷しゃぶドレッシングなどをかけるといつもと違うそうめんを楽しめます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

オクラのねばねば冷しゃぶサラダそうめん by ハウス食品株式会社 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

③麻婆そうめん(132kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/1902416

豆腐とひき肉が入った麻婆そうめんは足りないタンパク質を摂ることができて、ボリュームもあるガッツリレシピです。麻婆ナスにすれば野菜も摂れて更に栄養バランスが良くなります。おかずとして白米を合わせるより炭水化物の量を抑えられます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

テレビで紹介★冷たい麻婆豆腐そうめん by nanaレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

④そうめんチャンプルー(168kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5850840

冷やし麺だけでなく、炒めるアレンジができるのもそうめんのメリットです。野菜をたっぷり入れて作ればボリュームも栄養バランスも良く食べ盛りの子供にもおすすめのメニューです。豚肉だけでなく、ツナ缶やちくわなども合うので家にあるもので簡単に作れます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

めんつゆでソーメンチャンプルー by ミヱマン醤油 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

そうめんはヘルシーな食材

そうめんは炭水化物のなかでもヘルシーで、カロリー・糖質が低い食材です。いろいろなアレンジがあり、飽きずに続けられるため、ダイエット向きと言えます。ただ、食べ過ぎると白米などと同じで肥満の原因になるため、合わせる食材など注意も必要です。

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