シリアルの栄養価は足りてる?栄養バランスを補うアレンジレシピを紹介!

【管理栄養士監修】シリアルに含まれる栄養素を知っていますか?甘食い物も多いですが、種類もさまざまです。今回は、シリアルのカロリーやダイエットへの適性にくわえ、栄養価についても紹介します。シリアルの栄養バランスを補うアレンジメニューも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. シリアルはどんな食材?コーンフレークとの違いは?
  2. コーンフレークは原料が「とうもろこし」
  3. シリアルのその他の種類
  4. シリアルの栄養価は?足りてる?
  5. 食物繊維・ビタミンDなど豊富
  6. 魚・肉・野菜を含む朝食には劣る
  7. シリアルのカロリー・糖質は?【朝食と比較】
  8. 牛乳をかけることでカロリー・糖質が増加
  9. 朝食としては低カロリー
  10. シリアルはダイエット向き?
  11. GI値は低い
  12. シリアルの栄養バランスを補うアレンジメニュー
  13. ①フルーツ+シリアル
  14. ②ジュース+シリアル
  15. ③サラダの材料にする
  16. ④シリアル+ヨーグルト+きなこ
  17. シリアルをうまく活用しよう

シリアルはどんな食材?コーンフレークとの違いは?

シリアルは手軽に食べられるので、朝食などに使われますが、どのような食材でしょうか。コーンフレークやグラノーラなど、似たものはさまざまありますが、何が違うのでしょうか。

コーンフレークは原料が「とうもろこし」

コーンフレークは原料がとうもろこしのものを指します。水で練ったコーンミールを、圧縮して潰して小さくして作られます。日本に入ってきた時期が早いため、シリアルと言うとコーンフレークを思い浮かべることが多いようです。

シリアルのその他の種類

■グラノーラ
押麦や玄米、とうもろこしなどの加工品やココナッツなどをメープルシロップ、砂糖、蜂蜜と油とで混ぜ合わせ、オーブンで焼いて固まったところを砕いたもの。

■オートミール
えん麦を調理しやすいように加工したもの。牛乳や水と煮て、粥状にして食べる。

■ミューズリー
えん麦を加工してドライフルーツやナッツを混ぜ合わせたもの。牛乳でふやかして食べる。

■ブラン
小麦の表皮を使って作られたもの。他にもオーツ麦のオーツブランや米のふすまを使った米ブランもある。

シリアルはコーンフレークを含めたその他の種類の総称です。さまざまな種類がありますが、上記にまとめました。オートミールとミューズリーは似ていますが、発祥地や調理法が違い、オートミールの方がよりシンプルです。

片村優美

管理栄養士

シリアルといっても色々な種類があり、原料が違います。定番のコーンフレーク以外のシリアルも試してみましょう。

シリアルの栄養価は?足りてる?

シリアルにはどのような栄養が含まれているでしょうか。他の朝食に使われる食材と比較して栄養は足りているかどうかも紹介します。

食物繊維・ビタミンDなど豊富

■食物繊維
腸内環境を整え、善玉菌の餌になる。悪玉菌を便と一緒にからめとって外に排出する。(※1)

■ビタミンD
骨と歯の生育に使われる。血中カルシウムの濃度を一定に保つ。神経伝達や筋肉を正常に働かせる効果もある。(※2)

シリアルに良く含まれているのは食物繊維やビタミンDです。それぞれ上記のような効能がありますから便秘やカルシウム不足に悩んでいるなら食べてみるのも良いでしょう。ダイエットには欠かせない栄養です。

片村優美

管理栄養士

便秘になると肌荒れを起こしやすくなります。食物繊維の多く含まれるシリアルは、美肌効果も期待できますね。

魚・肉・野菜を含む朝食には劣る

ビタミンや食物繊維は豊富ではあるものの、アミノ酸スコアは18です。アミノ酸スコアとは9つの必須アミノ酸がその食品にどれだけ含まれているのか数値化したものです。ご飯は65、食パンは44ですから、主食だけでもご飯やパンの方がスコアが高いことがわかります。アミノ酸スコアはたんぱく質を多く含む食材が高くなりますので、シリアルだけの食事では低くなりやすいといえるでしょう。

シリアルのカロリー・糖質は?【朝食と比較】

カロリー 糖質
オートミール(40g) 152kcal 24g
オートミール(40g)+牛乳 290kcal 34g
グラノーラ(40g) 188kcal 13g
グラノーラ(40g)+牛乳 326kcal 23g
コーンフレーク(40g) 152kcal 32g
コーンフレーク(40g)+牛乳(200ml) 290kcal 42g
白米(150g)+味噌汁(1杯) 283kcal 60g
食パン(1枚)+スクランブルエッグ 304kcal 28g

朝食で主に食べられる食材と、シリアルのカロリー・糖質を表にしてみました。牛乳をかけて食べることが多いシリアルですが、カロリーはどう変化するでしょうか。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※3)

牛乳をかけることでカロリー・糖質が増加

牛乳をかけるとその分、カロリーや糖質が増加します。気になるなら牛乳を豆乳、低脂肪の物に変えるなどの工夫をしましょう。ダイエットしているなら、グラノーラに表示されている牛乳の量も守るのも重要になります。

朝食としては低カロリー

表を見てみると、ご飯と味噌汁の組み合わせはとても低カロリーではあるものの、これにおかずが加わることを考えると、他の朝食とそれほど変わりはないと想像できます。グラノーラは砂糖が添加されていることが多く、カロリーや糖質は多くなりがちです。

しかし、コーンフレークなどのシンプルなシリアルは、比較的低カロリーで、ご飯と味噌汁の組み合わせよりも糖質は低いことがわかります。これらを考えると、シリアルは朝食としては低カロリーであると言えます。

片村優美

管理栄養士

シリアルだけの食事は確かに低カロリーではありますが、その分お腹が空きやすいかもしれません。ナッツやフルーツを加えたり、しっかり噛んだりすることを意識して満足感を高めてくださいね。

シリアルはダイエット向き?

シリアルは栄養は比較的バランスが取れていますが、ダイエットには向いているでしょうか。甘くて美味しいですが、表示されている量を守って食べましょう。

GI値は低い

GI値とは、その食品ごとに血糖値がどれぐらい上がるかをぶどう糖を基準に数値で表したものです。GI値が低いものほど消化吸収が緩やかなので、血糖値も上がりにくく、太りにくいと言えます。GI値60以下のものが低GIと言われていますが、シリアルはGI値が低く、ダイエットに向いていると言えます。

ただし、グラノーラでは甘くてたくさん食べてしまいがちなので、砂糖が使われていないものを食べましょう。オールブランシリアルがGI値45なのでおすすめです。

(*シリアルのダイエット向きの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

シリアルのダイエット向きの食べ方は?コーンフレークは太る?商品のおすすめも紹介!

シリアルの栄養バランスを補うアレンジメニュー

シリアルだけを朝食に食べていても、栄養バランスはとれません。バランスを補うためにアレンジして食べましょう。いくつか紹介しますので、参考にしてください。

①フルーツ+シリアル

出典:https://cookpad.com/recipe/3965783

定番のヨーグルトとシリアルの組み合わせにフルーツをプラスすることでビタミンが摂取でき、1日の栄養バランスが摂りやすくなります。

②ジュース+シリアル

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/4036277/280x487s/4171dbe9084c90ad5baaad656393401e.jpg?u=5338882&p=1472355525

アメリカでは牛乳だけではなく、野菜ジュースやオレンジジュースをかけて食べるのも定番です。砂糖が加えられているものではなく、100パーセントジュースを選びましょう。ブレンダーがあるなら自分でジュースを作ってかけるのも良いでしょう。

③サラダの材料にする

出典:https://www.kelloggs.jp/ja_JP/recipes/italian-salad-serial-recipe.html

シリアルのメーカーであるケロッグがおすすめするのが、サラダの材料として使うことです。ジュースをかけて食べるのに抵抗があるならサラダと一緒に食べるのもおすすめです。クルトンのようにサクサクした歯ごたえが楽しいです。

④シリアル+ヨーグルト+きなこ

出典:https://cookpad.com/recipe/3519558

腸内環境を整えたいなら、シリアルとヨーグルトにきなこをプラスしてみましょう。更に蜂蜜をかけると効果もアップし、食べやすくなります。

シリアルをうまく活用しよう

手軽に朝食として摂ることができて美味しいので続けやすいシリアルは、上手く活用することで更に体の健康に役立ってくれます。そのまま牛乳と一緒に食べるほか、様々な使い方がありますから、いくつか試して飽きずに食べられるようにしたいものです。

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