寿司（1貫）のカロリー表！高いネタは？ダイエット向けの食べ方など紹介！

昨今、話題になっているDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）といった栄養素は、青魚に含まれていることがわかっています。DHAには血液循環を若々しくする働きがあり、コレステロールを下げる、不飽和脂肪酸の分解を助け中性脂肪値の低下などの作用が期待できます。

数ある青魚の中でもとりわけ、さば・いわしはDHAやEPAを多く含んでいます。人間の脳の記憶をつかさどる部分に働きかけるなど、カロリーだけでなくダイエットや健康面にもおすすめです。（※2、3）

ほたて貝、たこなどに含まれるタウリンは、疲労回復効果、中性脂肪やコレステロールを減らすことにも役立つことから、ダイエット中にこそしっかり摂り入れたい栄養素です。とくに生の状態で摂取することで健康効果が高まることから、お寿司はぴったりの食べ方と言えるでしょう。（※4）

お寿司は洋食に比べてヘルシーではありますが、ネタによってカロリーにバラつきがあります。カロリーはもちろん、脂質、脂肪、コレステロールを気にしながらも、好きな寿司ネタを上手に食べるヘルシーな食べ方を紹介します。

ダイエット中でもカロリーが高い大トロやサーモンも食べたい方は、他の寿司ネタでカロリーを調節するのがおすすめです。1皿2貫で計算して、おおよそ500~600kcalになるように組み合わせを考えましょう。そして、コレステロールを下げる作用が期待できる青魚や脂質の少ない淡白なものを選んでみてくださいね。

血糖値の急激な上昇を防ぎ太りにくくするためには、お寿司を食べる順番も大切になってきます。まずは比較的低カロリー高タンパクなたいやひらめ、いかなどから食べ、最後に大トロやうなぎといったカロリーが高く脂質が多いものを食べるのがおすすめです。

ネタを変えずに食べる順番を変えるだけなのでストレスも少なく、チャンレンジしやすい食べ方です。

お寿司を食べるときは不足しがちな野菜類も食べるようにしましょう。ビタミン類が不足しがちなので、それらを補う様に生野菜や海藻類のサラダなどを選ぶのがおすすめです。特に、野菜・海藻に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効能があり、白米の摂取量が案外多い寿司との組み合わせは良いですね。（※5）

お寿司は、ご飯とネタを一口で食べられるのでどうしても噛む回数が減ってしまいます。とくにねっとりした歯応えのマグロやサーモンは、よく噛まないまま何貫も食べていることもあります。

イカやタコなどの歯応えのあるネタを選ぶことで、自然と噛む回数が増えます。はじめによく噛むネタを選んで食べることで満腹中枢も刺激され、食べる量も抑えることができます。（※6）

マグロやうになど高カロリーなネタが好きな方は、食べはじめる前にご褒美ネタとして1皿決めておくと良いでしょう。好きな寿司ネタは人それぞれ違いますが、すべてを我慢するのはストレスになってしまいます。

ショートケーキのイチゴのように最後にとっておいて、それまでは脂質の低いネタや歯応えの良いものなどを積極的に選ぶと楽しみながら食べられますよ。

お寿司には握り以外にも、巻き寿司や軍艦、いなり寿司などもあります。具材にもよりますが、ネギトロ軍艦、かんぴょう巻きや太巻き寿司はカロリーが高めです。太巻きに使われいるかんぴょうや玉子は、砂糖や醤油で煮付けているので糖質も高い傾向にあります。

とくにいなり寿司は、油揚げを砂糖で甘く煮付けているのでダイエット中には避けた方が良いでしょう。