寿司(1貫)のカロリー表!高いネタは?ダイエット向けの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】寿司(1貫)のカロリーはどのネタが高いのでしょうか?今回は、寿司のカロリーを【ネタ】【ご飯寿司】別に比較しながら紹介します。寿司(10貫)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 寿司のカロリーは?
  2. 寿司(1貫)のカロリーの一覧表
  3. 寿司10貫のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  4. 寿司ネタの栄養素とダイエット効果は?
  5. ①EPA・DHA|中性脂肪を分解
  6. ②タウリン|コレステロール値を下げる
  7. 寿司のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  8. ①500~600kcalで抑える組み合わせを考える
  9. ②脂質の高いネタは後半に食べる
  10. ③生野菜などのサイドメニューも一緒に食べる
  11. ④よく噛む寿司ネタを選ぶ
  12. ⑤好きなネタが高カロリーなら1皿程度と決める
  13. ⑥巻物、いなり寿司は意外と高カロリーなので注意
  14. ⑦寿司ネタ選びに悩んだらまずは白いものを選んでみる
  15. 寿司をカロリーオフして食べよう

寿司のカロリーは?

日本食の代表ともいえるお寿司は、新鮮な生の魚を味わえることからも人気の高い食べ物です。油やバターなどの油脂を使っていないのでダイエットに良さそうなイメージですが、本当にヘルシーなのか、それぞれの寿司ネタ1貫あたりのカロリーを調べてみました。

寿司(1貫)のカロリーの一覧表

ネタ カロリー
ほっき貝 35kcal
たこ 35kcal
みる貝 36kcal
つぶ貝 36kcal
車海老 37kcal
甘えび 37kcal
ほや 37kcal
さより 37kcal
真いか 38kcal
新子 38kcal
かき 38kcal
酒蒸しほたて 39kcal
煮はまぐり 41kcal
たらばがに 41kcal
ずわいがに 41kcal
すずき 41kcal
くじら 41kcal
あいなめ 41kcal
やりいか 43kcal
ほっきがい 43kcal
ほたて貝 43kcal
あか貝 43kcal
ぼたんエビ 44kcal
しらうお 44kcal
いわし 44kcal
むしエビ 45kcal
マグロ(中トロ) 45kcal
はまぐり 45kcal
とり貝 45kcal
するめいか 45kcal
きす 45kcal
かにみそ 45kcal
かずのこ 45kcal
いかめんたい 45kcal
あまえび 45kcal
蒸あわび 46kcal
まがれい 46kcal
たいらがい 47kcal
しゃこ 47kcal
まあじ 50kcal
ひらめ 51kcal
とろサーモン 51kcal
こはだ 51kcal
かんぱち 51kcal
ひらまさ 53kcal
たい 53kcal
しまあじ 53kcal
はも 54kcal
かつお 57kcal
マグロ(赤身) 60kcal
あなご 61kcal
まさば 62kcal
うに 62kcal
サーモン 63kcal
ふかひれ 64kcal
鉄火手巻 70kcal
ぶり 71kcal
いくら 73kcal
ねぎとろ軍艦 76kcal
うなぎ 76kcal
マグロ(大トロ) 79kcal
さんま 79kcal
えんがわ 79kcal
しめさば 83kcal
づけまぐろ 92kcal
●1人前あたりのカロリーと糖質
カロリー 糖質
ちらし寿司 718kcal 448.5g
恵方巻き(太巻き寿司 858kcal 282g


寿司ネタによっては、2倍以上のカロリーの差があります。たこや貝、軟体類などの淡白な魚は低カロリーですが、マグロやさんまなど脂がのった魚はカロリーも高くなります。ネタによってはダイエットに向いている食べ物とは一概には言えません。太りたくないけれどお寿司を楽しみた方は、上の表を参考にしてみてください。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

竹本友里恵

管理栄養士

お寿司のシャリである酢飯の味付けは、お酢だけではありません。実は砂糖や食塩も含まれています。1貫のご飯の量が20gのお寿司を10皿食べた時、砂糖は約5〜10g、食塩は約2〜3gを摂取している事になります。(もちろんお店によって違います)酢飯に直接醤油を付けると必要以上に付いてしまいますので、醤油はネタに少量付けるように心がけましょう。

(*〈かっぱ寿司・くら寿司・はま寿司〉の商品のカロリーも紹介していますので、興味がある方はそちらの記事も読んでみてください。)

かっぱ寿司のカロリー一覧表【低い順】ダイエット向けメニュー・注文例など紹介!
はま寿司メニューのカロリー一覧表【低い順】ダイエット中の頼み方例も紹介!
くら寿司メニューのカロリー一覧表【低い順】ダイエット中の頼み方例も紹介!

寿司10貫のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 220分
ジョギング 132分
自転車 83分
ストレッチ 264分
階段登り 74分
掃除機かけ 189分

ご飯の量や寿司ネタによっても変わってきますが、お寿司一人前はおおよそ10貫、588kcal程度です。お寿司1貫あたりのご飯の量が約20g、10貫でご飯1杯の150~200gと考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

寿司10貫(588kcal)をすべて運動で消費しようとするとかなりの運動量になります。運動しなければと気負いするより、普段エレベーターやエスカレーターを使っているところをお寿司を食べた日は階段にするなど、ちょっとしたことからはじめてみるのもおすすめです。

寿司ネタの栄養素とダイエット効果は?

寿司ネタごと、10貫あたりのカロリーについて紹介しましたが、ダイエットをする上ではコレステロール、脂質などその他の部分も気になるところです。ダイエットだけでなく、健康面でも気になる栄養素についても調べてみました。

①EPA・DHA|中性脂肪を分解

昨今、話題になっているDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)といった栄養素は、青魚に含まれていることがわかっています。DHAには血液循環を若々しくする働きがあり、コレステロールを下げる、不飽和脂肪酸の分解を助け中性脂肪値の低下などの作用が期待できます。

数ある青魚の中でもとりわけ、さば・いわしはDHAやEPAを多く含んでいます。人間の脳の記憶をつかさどる部分に働きかけるなど、カロリーだけでなくダイエットや健康面にもおすすめです。(※2)(※3)

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