ナポリタンのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ナポリタン(1皿・100g)のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ナポリタンのカロリー・糖質量を他のパスタ類と比較しながら紹介します。ナポリタンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリーオフな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. ナポリタンのカロリー・糖質量は?
  2. ナポリタン(100g・1皿)のカロリー・糖質量
  3. ナポリタンのカロリー・糖質量を他のパスタ料理と比較
  4. ナポリタンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. ナポリタンのダイエット向きのカロリーオフな食べ方は?
  6. ①スパゲティ麺の量を減らす
  7. ②スパゲティ麺をしらたき・糖質オフ麺に代替する
  8. ③サラダなどで食物繊維を食前に取り入れる
  9. ④トマト缶から作る
  10. ⑤唐辛子をいれて代謝を上げる
  11. ナポリタンのヘルシーなアレンジレシピ
  12. ①しらたきナポリタン(257kcal)
  13. ②春雨ナポリタン
  14. ナポリタンをカロリーオフして食べよう

ナポリタンのカロリー・糖質量は?

最近ではナポリタンは、コンビニやスーパーでも販売されています。そんなナポリタンのカロリーや糖質を知っていますか?ナポリタンはケチャップで炒めるだけの、シンプルな料理なので、カロリーを見落としがちになります。そこで、ナポリタンのカロリーと糖質を詳しく紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ナポリタン(100g・1皿)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
ナポリタン(1皿) 590kcal 73g 26%
ナポリタン(100g) 168kcal 21g 8%
材料 グラム数 カロリー 糖質
スパゲティ(茹で) 250g 373kcal 67g
ベーコン 20g 81kcal 0.06g
玉ねぎ 30g 12kcal 2g
サラダ油 8g 74kcal 0g
ケチャップ 15g 18kcal 4g

こうしてみると、ナポリタンが高カロリーだと思われる原因は、やはりスパゲティにあるようです。同じ炭水化物の白米は、100gあたり160kcalなので、カロリーが少し高めなのがわかります。ほかにもサラダ油やベーコンも、ややカロリーが高くなっています。

サラダ油の中には、カロリーカットオイルという、カロリーを約20%抑えたサラダ油もあります。ベーコンはしっかり焼いて、油を落とすことでカロリーを減らすことができます。

片村優美

管理栄養士

人によって必要なエネルギー量は違うので、他の料理と比較しなければ一概に高い低いとは言えません。しかし、100gあたりのカロリーを見ると白米と同じかやや高めということがわかりますね。

ナポリタンのカロリー・糖質量を他のパスタ料理と比較

カロリー 糖質
カルボナーラ 779kcal 68g
ナポリタン 590kcal 73g
ペペロンチーノ 505kcal 70g

ほかのパスタ料理と比べると、カルボナーラは乳製品を多く使っているので、比較的カロリーが高いです。一方、ペペロンチーノはオイリーな反面、比べるとそこまでカロリーが高くないのがわかります。ナポリタンに粉チーズをかけた具材が多いのも、ナポリタンが高カロリーである要因かもしれません。

片村優美

管理栄養士

具材が多かったり、クリーム系だったりするとカロリーは高くなりがちです。ペペロンチーノはオイル系のパスタですが、具材がほとんどないのでカロリーは低めです。

ナポリタンのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 221分
ジョギング 133分
自転車 83分
ストレッチ 265分
階段登り 74分
掃除機かけ 189分

※590kcalを消費するのに必要な有酸素運動の時間

ナポリタンのカロリー(590kcal)を消費するには、最低でも自転車で約1時間20分の走行時間がかかるのでかなり大変です。消費しきれないカロリーは体内にたまって脂肪となってしまうので、運動量が少ない人は摂取カロリーに注意しましょう。

ナポリタンのダイエット向きのカロリーオフな食べ方は?

ナポリタンのカロリーは、ほかのパスタと比べて高いことがわかります。そこで、ナポリタンをヘルシーに食べるための方法を紹介します。

①スパゲティ麺の量を減らす

前述しましたが、ナポリタンのカロリーは半分以上がスパゲティです。スパゲティの量を減らすことで、カロリーオフに限りなく近くなります。量が減るのが嫌な人は、野菜の量を増やすのがおすすめです。スパゲティの茹で時間を短縮することで、食べ応えが出るので、量を減らしても満腹になります。

②スパゲティ麺をしらたき・糖質オフ麺に代替する

ナポリタンの麺は減らしたくない人は、スパゲティをしらたきやや糖質オフ麺に代替すると、良いでしょう。しらたきのカロリーは、100gあたり6kcalとカロリーオフに等しいです。最近では糖質オフ麺というものが販売されています。しらたきの下処理は、少し茹でるだけで済むので、忙しい人も試してみてください。

③サラダなどで食物繊維を食前に取り入れる

ダイエットで大事な食事方法で、食物繊維を食前に取り入れるという方法があります。食物繊維を摂取することで、便通がよくなり痩せやすい体質に変わり、過食防止にも繋がります。なのでダイエット中だけど、ナポリタンが食べたいという人は、食べる前にサラダなどから食物繊維を摂るようにしましょう。

さらに、食物繊維は便通促進のほかにも、消化を緩やかにして、胃への負担を軽減や血糖値の急激な上昇を防ぐなどの効能があります。血糖値が気になる人にもおすすめです。

片村優美

管理栄養士

食物繊維には便通改善の効果だけではなく、糖質や脂質の吸収を和らげる働きがあります。繊維質なものはよく噛むこともできるので、満足感アップにも繋がりますよ。

④トマト缶から作る

カロリー 糖質
ケチャップ 119kcal 25.6g
トマト缶 20kcal 5.3g

ナポリタンはケチャップをたっぷり使うので、塩分の含有量が非常に高くなっています。ですのでケチャップではなく、トマト缶から作ることをおすすめします。トマト缶はケチャップが100g119kcalに対して、カロリーが100g20kcalと低カロリーとなっています。トマト缶には無添加のものが多いので健康的に食べられます。

ちなみにトマトには、カリウムが含まれています。カリウムにはむくみの原因となる、ナトリウムを排出する効能があります。トマト缶には塩分がほとんど含まれていないので、むくみ防止にもおすすめです。

⑤唐辛子をいれて代謝を上げる

ナポリタンに唐辛子を入れることで、代謝アップが望めます。唐辛子にはカプサイシンという成分が入っており、カプサイシンは脂肪を燃焼するための細胞に働きかけて、代謝を上げる作用があります。唐辛子を摂取することで、汗をかき毒素が抜けるので、体質改善にも繋がります。唐辛子が家庭にない人は、ラー油で代用すると良いでしょう。

ナポリタンのヘルシーなアレンジレシピ

ナポリタンの麺をしらたきに変えることで、カロリーを抑えることができると紹介しました。そこでナポリタンがヘルシーになる、ナポリタンのアレンジレシピを紹介します。茹でる時間も短いので、時間短縮をすることもできます。

①しらたきナポリタン(257kcal)

出典: https://www.lettuceclub.net/i/R1/img/dish/1/S20140225035001A_000.png?x=450

スパゲティ麺を使ったナポリタンが620kcalなのに対して、しらたきを使ったナポリタンは257kcalと半分以下のカロリーとなっています。しらたきには食物繊維も豊富なのでダイエット効果は抜群です。パスタに入っている卵も使わないので、アレルギーの人も食べられます。

しらたきナポリタン by井澤由美子さんの料理レシピ - レタスクラブ

②春雨ナポリタン

出典: https://www.kagome.co.jp/library/recipe/img/A01798.jpg

春雨もしらたきと同じく低カロリーでダイエット向きの食材です。春雨は乾燥した状態から戻すことで4~5倍になるので、値段も安く長期保存することができます。春雨は茹でずに、お湯で戻すだけでも食べられるので、簡単に作ることができます。

はるさめナポリタン|カゴメ株式会社

ナポリタンをカロリーオフして食べよう

ナポリタンは普通に食べると高カロリーな料理ですが、食べ方によっては太りにくい食べ方もできます。肉類を使わないレシピならカロリーをかなり抑えることも可能なので、ぜひ試してみてください。

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