チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量を〈キムチ・納豆・レタス〉など炒飯の種類別や他のご飯ものと比較しながら紹介します。チャーハン(炒飯)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量は?
  2. チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量
  3. チャーハン(炒飯)の【種類別】のカロリー・糖質量
  4. チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量を他のご飯ものと比較
  5. チャーハン(炒飯)をラーメン・餃子などセットで食べた場合のカロリー
  6. チャーハン(炒飯)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  7. チャーハン(炒飯)は太る?ダイエットに不向き?
  8. 栄養バランスは良い
  9. ただしラーメン・餃子などセットで食べると高カロリー
  10. チャーハン(炒飯)のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  11. ①白米を玄米で代替する
  12. ②野菜・きのこ類など食物繊維を取り入れる
  13. ③野菜を下処理して使う
  14. ④調味油の使いすぎに注意する
  15. ⑤ご飯を後で加える
  16. ⑥肉の代替品を使う
  17. チャーハン(炒飯)をカロリーオフして食べよう

チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量は?

手軽に作れて満足感のあるチャーハンですが、ダイエット中の方はカロリー・糖質量が気になるところです。そんなチャーハンのカロリー・糖質量を種類別、他のご飯ものと比較してみました。また、餃子やラーメンとセットで食べた場合のカロリーも紹介します。

チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
チャーハン(100g) 174kcal 23.6g
チャーハン(大さじ1杯:15g) 26kcal 3.5g
チャーハン(おにぎり:120g) 209kcal 28.3g
チャーハン(1皿:407g) 708kcal 95.9g
半チャーハン(1皿:200g) 348kcal 47.1g

チャーハン1皿分のカロリーは、708kcalにもなります。体格や活動量によりますが、人によっては1食分に必要なカロリーよりもオーバーしたカロリー値となります。また、ラーメンと合わせがちな半チャーハンでも、1皿348kcalと甘く見てはいけないカロリー値です。

チャーハンはほとんどがご飯でできているので、糖質もかなり高くなります。また、脂を使って炒めるので、白米と比べて脂質も多くなります。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

チャーハン(炒飯)の【種類別】のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
チャーハン 708kcal 95.9g
五目チャーハン 693kcal 96.1g
レタスチャーハン 700kcal 94.6g
キムチチャーハン 681kcal 96.4g
納豆チャーハン 754kcal 96g

チャーハンを種類別に、カロリー・糖質量を1皿当たりで比べてみました。五目チャーハンやキムチチャーハンなど、野菜が入っているものは普通のチャーハンと比べてカロリー・糖質量が若干低いことが分かります。一方、納豆チャーハンは納豆のカロリーと糖質が加わるためさらに高カロリーになっています。

チャーハン(炒飯)のカロリー・糖質量を他のご飯ものと比較

1人前 カロリー 糖質
チャーハン 708kcal 95.9g
白飯 269kcal 58.9g
卵かけごはん 374kcal 60.1g
炊き込みご飯 231kcal 46.7g


チャーハン1人前と、他のご飯もの一膳分でカロリー・糖質量を比べてみました。1人前のグラム数は違いますが、チャーハンは他のご飯ものと比べて圧倒的にカロリーが高いことが分かります。炒める際に油を使っていたり、具材に肉を使っているためシンプルなご飯ものと比べると、かなり高カロリーになってしまいます。

炊き込みご飯は具材にきのこや野菜が多く入っているためカロリーオフになり、同じ1膳分でもカロリーや糖質量は低いことが分かります。

チャーハン(炒飯)をラーメン・餃子などセットで食べた場合のカロリー

ラーメン屋さんではチャーハンは、よくラーメンとセットになっています。ついつい頼んでしまいがちですが、ラーメンと餃子、チャーハンをセットにして食べると合計で1500kcal近くのカロリーになってしまいます。ダイエット中にこんなに多く頼むことは無いかと思いますが、普通の方でもセットにするときにはカロリー・糖質量に注意が必要です。

住吉彩

管理栄養士

チャーハンにラーメンや餃子のセットにすると、カロリー以外にも栄養素が偏りがちになります。そんな時は野菜炒めやレバニラなどの組み合わせにしてみるとバランスも整うので、脂肪を貯め込みにくい身体作りができます。

チャーハン(炒飯)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 265分
ジョギング 159分
自転車 100分
ストレッチ 318分
階段登り 89分
掃除機かけ 227分

チャーハン1人前708kcalを消費するのに必要な有酸素運動の時間です。ウォーキングだと4時間半以上、ジョギングでも2時間半以上と、普通の人だと到底一回にはこなせない運動量です。これを見ると、チャーハンがいかに高カロリーだということが分かります。

チャーハン(炒飯)は太る?ダイエットに不向き?

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