チャーハン（炒飯）のカロリー・糖質は高い？ダイエット向きの食べ方など紹介！

チャーハンは高カロリー・高糖質ということが分かりました。ダイエットに不向きで、良いところが無いように感じるチャーハンですが良い点もあります。

チャーハンにはご飯だけでなく、ネギやレタスなどの野菜や豚肉、卵など様々な具材を合わせて炒める料理です。そのため、普通の白米と比べて栄養価はかなり高く栄養バランスが良いです。野菜類は体の調子を整えるミネラルや、便秘解消や生活習慣病予防に効果的な食物繊維も豊富に含んでいます。

豚肉には糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1を多く含んでおり、代謝を良くする効果があります。また、卵は、ビタミンC以外の栄養素をほとんど含んでおり、完全栄養食といわれているほど栄養バランスのいい食材です。これらを合わせて出来るチャーハンを食べることで、1食で簡単に栄養バランスが整います（※2、3）

さきほども紹介したように、チャーハンとラーメン・餃子などのセットで食べると、1日のカロリー摂取量の目安（2200kcal）を超えて、かなり高カロリーになってしまいます。ついついセットにしてしまいがちですが、ダイエット中や糖質制限中の方は、単品で頼むようにし
セットにするのは控えましょう。足りない場合は、サラダや野菜の副菜を献立に加えるようにしましょう。

チャーハンはそのまま食べると高カロリー・高糖質ですが、少し工夫するとカロリーや糖質を抑えることができます。ダイエット中もストレスなくチャーハンを食べられるように、カロリーオフになる食べ方を紹介します。

玄米は白米に比べて低カロリーかつ、ビタミンやミネラルなどを多く含んでいます。また、玄米のほうがパラパラに仕上がったり、モチモチした食感もあるため満足感も得られます。ぜひ一度、玄米で作るチャーハンを試してみてください。

野菜やキノコ類は食物繊維を豊富に含んでいるため、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。チャーハンはほとんどが糖質のご飯からできているため、できるだけ具材に野菜やきのこを多く入れて、かさ増ししてカロリーオフしましょう。（※4）

具材としていれる野菜を炒める前に茹でたり、電子レンジで加熱して柔らかくしておきましょう。そうすることで炒める時間が少なくなり、油の吸油も少なくなるためカロリーを抑えることができます。

油は大さじ1で111kcalもあるため、できるだけ使用する量は抑えましょう。油を使うときはしっかりと計量すると、どのくらい使ったかが目に見えて分かるためおすすめです。また、テフロン加工のフライパンを使うと、炒め油が少量でも焦がさずに炒めることができます。

普通のチャーハンを作るときは、フライパンで具材を炒めたあとにご飯も投入して一緒に炒めるのが一般的です。しかし、カロリーを抑えたいときは、フライパンで炒めた具材をあたたかいご飯に混ぜるといいでしょう。ごはんを油で炒めていない分、油がご飯に吸収されていないため、カロリーオフにつながります。