炊き込みご飯のカロリー・糖質は？白米よりダイエット中に食べるべき理由とは？

炊き込みご飯は具材の旨味を愉しめる人気の料理ですが、炭水化物メインであるご飯ものはカロリーが高そうなイメージがあります。炊き込みご飯のカロリーや糖質量はどれほどなのか、種類別や、他のご飯ものと比較してみましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

早速、色々な炊き込みご飯のカロリー・糖質量を比較してみましょう。上記の比較を見ると、同じ炊き込みご飯でもかやくによってカロリー・糖質量に違いがある事が分かります。入れる具材にもよりますが、様々なかやくを使用する鶏五目はカロリーが高くなる傾向にあり、あさりは比較的低カロリーで楽しめる様です。

ちなみに、炊き込みご飯と混ぜご飯は、かやくを入れるタイミングに違いがあり、炊く時に入れる物を炊き込みご飯、後で混ぜる物を混ぜご飯と呼んでいます。

上記は、炊き込みご飯と他のご飯ものとの1人前での比較です。同じ炭水化物メニューではありますがチャーハンは1人前の量が多い事もあり、カロリーや糖質量がかなり多くなっています。ただ量が多いだけでなく、油やベーコンなど高カロリーな食材を多く使用する事も理由の一つでしょう。

一方、炊き込みご飯は白米よりもカロリー・糖質量共に白米よりも少なくなっています。チャーハンと違い油で炒める工程も無いのにくわえ、具材の分、白米、すなわち炭水化物の量を減らせたことが理由でしょう。

上記は、1人前の炊き込みご飯150gを消費するのに必要とされる運動時間の一覧です。炊き込みご飯1杯分のカロリーを消費するには、比較的に運動量の多い階段上りでも27分、自転車でも31分と結構な時間の運動が必要になってきます。適量を美味しく頂く分には良いですが、食べ過ぎには注意したいところです。

炊き込みご飯はダイエット中に向いている食材とも言われますが、それは何故でしょうか？白ご飯と比較したうえでのメリットについても紹介します。

炊き込みご飯がダイエットに向いている理由として、栄養バランスが良い点が挙げられます。レシピにもよりますが炊き込みご飯は鶏肉やきのこ、人参など種類豊富な具材が使用されており、これだけで体に必要な多くの栄養を摂取できます。

また、栄養バランスの取れた食事は健康に良いだけでなく、代謝が上がって痩せやすくなるといいます。健康的なダイエットを行うためにも、炊き込みご飯を食事に取り入れてみましょう。

先程の表でも分かりますが、炊き込みご飯は白飯よりもカロリー・糖質量が高くなっています。これは様々な具材を使用する事でご飯の量を減らすことができるからです。白飯と比べて全体的な量を減らしている訳では無いので満足感もありますし、食事量を控えることによるストレスも起こりにくくなります。