炊き込みご飯のカロリー・糖質は?白米よりダイエット中に食べるべき理由とは?

【管理栄養士監修】炊き込みご飯のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、炊き込みご飯のカロリー・糖質量を〈白米〉など他のご飯ものと比較しながら紹介します。炊き込みご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. 炊き込みご飯のカロリー・糖質は?
  2. 炊き込みご飯のカロリー・糖質量
  3. 炊き込みご飯のカロリー・糖質量を他のご飯ものと比較
  4. 炊き込みご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. 炊き込みご飯がダイエット向きの理由とは?
  6. ①栄養バランスが良い
  7. ②白飯よりカロリー・糖質が低い
  8. 炊き込みご飯のダイエット向けの食べ方
  9. ①食べ過ぎないよう量を決める
  10. ②高カロリーなアレンジをしない
  11. 炊き込みご飯のヘルシーなアレンジレシピ
  12. ①生姜の炊き込みご飯(247kcal)
  13. ②ツナの炊き込みご飯(198kcal)
  14. ③鶏五目御飯(236kcal)
  15. 炊き込みご飯をカロリーオフして食べよう

炊き込みご飯のカロリー・糖質は?

炊き込みご飯は具材の旨味を愉しめる人気の料理ですが、炭水化物メインであるご飯ものはカロリーが高そうなイメージがあります。炊き込みご飯のカロリーや糖質量はどれほどなのか、種類別や、他のご飯ものと比較してみましょう。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

炊き込みご飯のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日の摂取量に占める割合
炊き込みご飯(100g) 143kcal 28.9g 6%
炊き込みご飯(1膳/150g) 215kcal 43.5g 9%
鳥五目ご飯(1膳/150g) 224kcal 34.3g 10%
あさり炊き込みご飯(1膳/150g) 131kcal 25g 6%
きのこ炊き込みご飯(1膳/150g) 222kcal 46.3g 10%
牡蠣炊き込みご飯(1膳/150g) 194kcal 36.9g 8%


早速、色々な炊き込みご飯のカロリー・糖質量を比較してみましょう。上記の比較を見ると、同じ炊き込みご飯でもかやくによってカロリー・糖質量に違いがある事が分かります。入れる具材にもよりますが、様々なかやくを使用する鶏五目はカロリーが高くなる傾向にあり、あさりは比較的低カロリーで楽しめる様です。

ちなみに、炊き込みご飯と混ぜご飯は、かやくを入れるタイミングに違いがあり、炊く時に入れる物を炊き込みご飯、後で混ぜる物を混ぜご飯と呼んでいます。

渡辺愛理

管理栄養士

炊き込みご飯に、こんにゃくを入れる事で、低カロリーであるため、罪悪感なく食べられる具材となります。かさましにもおすすめです!

炊き込みご飯のカロリー・糖質量を他のご飯ものと比較

カロリー 糖質
チャーハン 708kcal 95.9g
白米 269kcal 55.9g
炊き込みご飯 215kcal 43.5g
おこわ 299kcal 60.8g

上記は、炊き込みご飯と他のご飯ものとの1人前での比較です。同じ炭水化物メニューではありますがチャーハンは1人前の量が多い事もあり、カロリーや糖質量がかなり多くなっています。ただ量が多いだけでなく、油やベーコンなど高カロリーな食材を多く使用する事も理由の一つでしょう。

一方、炊き込みご飯は白米よりもカロリー・糖質量共に白米よりも少なくなっています。チャーハンと違い油で炒める工程も無いのにくわえ、具材の分、白米、すなわち炭水化物の量を減らせたことが理由でしょう。

炊き込みご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 81分
ジョギング 49分
自転車 31分
ストレッチ 97分
階段登り 27分
掃除機かけ 69分

上記は、1人前の炊き込みご飯150gを消費するのに必要とされる運動時間の一覧です。炊き込みご飯1杯分のカロリーを消費するには、比較的に運動量の多い階段上りでも27分、自転車でも31分と結構な時間の運動が必要になってきます。適量を美味しく頂く分には良いですが、食べ過ぎには注意したいところです。

炊き込みご飯がダイエット向きの理由とは?

炊き込みご飯はダイエット中に向いている食材とも言われますが、それは何故でしょうか?白ご飯と比較したうえでのメリットについても紹介します。

①栄養バランスが良い

炊き込みご飯がダイエットに向いている理由として、栄養バランスが良い点が挙げられます。レシピにもよりますが炊き込みご飯は鶏肉やきのこ、人参など種類豊富な具材が使用されており、これだけで体に必要な多くの栄養を摂取できます。

また、栄養バランスの取れた食事は健康に良いだけでなく、代謝が上がって痩せやすくなるといいます。健康的なダイエットを行うためにも、炊き込みご飯を食事に取り入れてみましょう。

②白飯よりカロリー・糖質が低い

先程の表でも分かりますが、炊き込みご飯は白飯よりもカロリー・糖質量が高くなっています。これは様々な具材を使用する事でご飯の量を減らすことができるからです。白飯と比べて全体的な量を減らしている訳では無いので満足感もありますし、食事量を控えることによるストレスも起こりにくくなります。

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