干し芋の食べ過ぎは体に悪い？下痢などデメリットも？1日の適量など紹介！
【管理栄養士監修】干し芋を食べ過ぎると体に悪いのか知っていますか？今回は、干し芋の食べ過ぎによる〈太った・下痢・便秘・腹痛・気持ち悪い〉 などデメリットを原因とともに紹介します。干し芋の食べ過ぎにならない1日の摂取量の目安や、適量食べた場合の効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
干し芋の1日の適量は2～3枚程度と、意外と少ない印象を持つかも知れません。干し芋が好きな人でも食べ過ぎるとガスが溜まって腹痛を起こしたり、便秘や下痢の心配もあるので適量に止めておくのが無難です。また、干し芋は糖質が多く100ｇあたり300kcal近くあるので、食べ過ぎると肥満になる恐れがあります。
干し芋の食べ過ぎで太るのを防ぐ対処法はある？
干し芋は意外にカロリーが高いと知っても毎日食べたいくらい好きな人もいるかも知れません。ここでは、干し芋の食べ過ぎで太るのを防ぐ対処法について紹介します。
①15〜18時に食べる
就寝前や深夜に間食をすると太りやすくなるため、干し芋も食べる時は時間帯に気を付けましょう。特に間食に適した時間は15～16時の間で、これは体内に脂肪をため込む働きをするBMAL1というたんぱく質の働きが少ない時間帯だからです。
ダイエット中の間食に干し芋を食べたい時はなるべく15～16時の間に、それが難しい場合は15～18時の間に適量を食べるのが効果的です。（※7、8）
②よく噛んで食べる
干し芋の食べ過ぎを防ぐためには、一口を小さめにして何回もよく噛んで食べることが重要です。たくさん噛むことで脳に刺激が伝わり、満腹中枢を刺激するので少量の干し芋でも満足感が得られやすくなります。干し芋は蒸かしたさつまいもと比べると硬く、一口でも十分に噛み応えがあるのでよく噛むことを意識して食べるようにしましょう。（※9）
平島さゆり
管理栄養士
さつまいものでんぷんは、レジスタントスターチと言って食物繊維に似た働きをします。腸内細菌を活性化し善玉菌を増やしてくれます♪菌ちゃんのためにもしっかり噛んでね♪
③食事の前のタイミングで食べる
ダイエット中に干し芋を食後のデザートにしている場合は、食事の前のタイミングで食べる方が効果的です。食事の20分くらい前に干し芋を1～2枚よく噛んで食べると、すでに満腹中枢が刺激されているので食事の量を減らせます。また、ご飯と糖質以外の栄養も豊富な干し芋を置き換えるのも、ダイエットに効果的な方法です。
干し芋を適量食べた場合の効果・効能は？
干し芋を食べ過ぎてしまうと肥満や消化器症状などを起こす可能性がありますが、干し芋は糖質以外にも多くの栄養を含んだ準完全食品と言われています。ここでは、干し芋を適量食べた場合の効果・効能を解説します。
①血糖値の上昇を防ぐ
急激な血糖値の上昇は、インスリンという糖を脂肪に変えてため込む働きをするホルモンを活発にします。食品の血糖値の上げやすさはGI値で表し、値が低いほど血糖値を上げにくい食品であるということです。干し芋は白米よりもGI値が低く太りにくい食品と言えるのでダイエットの置き換え食にも適しています。 （※10）
平島さゆり
管理栄養士
干し芋３枚でご飯100gと同じくらいのカロリーになります。置き換えされる場合は、干し芋１枚の重さがメーカーさんによって違いますので、少なすぎたり多すぎたりしないためにも一度測ってみてくださいね！
②肌荒れを解消する
干し芋には抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEが含まれ、肌の新陳代謝を助けて老化を予防する効果が期待できます。また、干し芋に含まれる食物繊維は便秘を改善する効果があり、体内の老廃物が排泄されることによって間接的に肌荒れを解消する効果があります。（※11、12）
（＊干し芋の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）