くるみパンのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方なども紹介！
【管理栄養士監修】くるみパンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、くるみパンのカロリー・糖質量を〈あんぱん・レーズン胡桃パン〉などや〈店別〉に比較しながら紹介します。くるみパンのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
竹本友里恵
管理栄養士
くるみはオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)を多く含んでおり、その量はナッツ類で一番多いです。この栄養素は体内で生成することができない必須栄養素であるため、食べ物から摂取する必要があります。植物由来のオメガ3脂肪酸は、心臓血液疾患、がん、認知症などでの死亡リスクを低下させる効果があると言われており、満腹感を与える効果もあることから食べ過ぎ防止にも繋がります。くるみひとつかみ(約7粒)で1日に必要なオメガ3脂肪酸（2.5g）を満たすことができるため、毎日食べる習慣をつけてみましょう。
①リノール酸｜コレステロールの分解
くるみにはリノール酸という脂肪酸が、豊富に含まれています。リノール酸は、必須脂肪酸のひとつで、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければいけません。コレステロール値を下げたり、血液の流れをよくする働きがあります。血清コレステロール値が高めの方や、血圧が高めの方におすすめの食材です。（※4）
②食物繊維｜整腸効果・便秘解消
くるみ100gには7.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸の働きを整えたり、お通じをよくする働きがあります。食材の中では、特に野菜やきのこ類に多く含まれていますが、実はくるみなどのナッツ類にも豊富に含まれています。また、くるみは脂質も多いため、便の滑りを良くするのにも効果的です。（※2）
③ビタミンB1｜代謝を促進する
豚肉に多く含まれていることで有名なビタミンB1ですが、くるみにも豊富に含まれています。ビタミンB1は、特に糖質の代謝を促進する効能があります。小麦粉などの糖質からできているパンに、ビタミンB1が豊富なくるみを加えることで、効率的に糖質を代謝することができます。
糖質によるのネルギーを効率良く利用することができるため、疲れているときには特におすすめの栄養素です。（※3）
（＊くるみの栄養価と効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
くるみパンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
くるみは脂質が高い食品のため食べすぎるとカロリー・脂質オーバーになってしまいます。また、くるみパンにした場合は、糖質も高くなってしまいます。ダイエット中は、次に紹介するカロリーオフの工夫をして食べるようにしましょう。
①食物繊維を含む野菜などを食べる
くるみには食物繊維が含まれていると紹介しましたが、くるみパンに含まれるくるみだけでは1食分で摂りたい食物繊維は補えません。そのため、一緒にサラダなどで野菜を摂りましょう。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、体に脂肪をため込もうとするインスリンの分泌を抑制する効果があります。ダイエット中の方は、くるみパンを食べる時に限らず、食事の前に野菜を食べることを心がけましょう。（※5）
②ジャムなど高カロリーな塗り物をつけない
ジャムやバターは、糖質や脂質が高いため高カロリーな食品です。くるみパンはシンプルな味なので何か味の付いたものを塗りたくなりますが、ダイエット中は我慢してくるみパンの素材そのものの味を楽しみましょう。どうしても物足りない場合は、カロリーオフや糖質オフの表示のあるジャム等を塗りましょう。
③ライ麦でできているものを選ぶ
パンは基本強力粉などの小麦粉から作られていますが、ダイエット中や糖質制限中はライ麦などの穀類からできたパンを選びましょう。精製度の低いライ麦は、食物繊維を多く含み、糖質が少ないためおすすめです。また、ライ麦で作られたパンは硬いため、よく噛むことで満腹中枢を刺激することにもつながります。（※6）
くるみパンをカロリーオフして食べよう
くるみパンに含まれるクルミは、脂質が多いためくるみパン自体のカロリーも高くなってしまいます。しかし、くるみにはダイエットに最適な栄養素がたくさん含まれていますし、カロリーオフの工夫をすることで、ダイエット中でも安心してくるみパンを食べられます。