全粒粉パスタは低GI値でダイエット向き？効果は？レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】全粒粉パスタはダイエット向きだと知っていますか？今回は、全粒粉パスタのダイエット効果や向いている理由をデメリットと比較しつつ紹介します。全粒粉パスタのダイエット向きレシピや商品のおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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全粒粉パスタはダイエット向き？
ヘルシーなイメージのある全粒粉パスタですが、ダイエットには向いているのでしょうか。今回は全粒粉パスタのダイエット効果や、栄養成分について紹介します。全粒粉パスタを使った、ダイエット向けのレシピも紹介するので是非参考にしてみてください。（※1）
全粒粉パスタのダイエット効果とは？なぜ向いている？
全粒粉パスタは、普通のパスタに比べてダイエットに向いているのでしょうか。ここでは、全粒粉パスタのGI値やダイエット効果について紹介します。
平島さゆり
管理栄養士
そもそもGI値とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。「食後高血糖」は、重大な合併症が発症する危険性（リスク）を上昇させることがわかってきましたし、太りやすいのです。
①全粒粉パスタは『ＧI値』が低い
| 炭水化物類 | GI値 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| もち | 85 |
| うどん | 85 |
| ロールパン | 83 |
| そうめん | 80 |
| ベーグル | 75 |
| パスタ | 65 |
全粒粉パスタのGI値は50で、炭水化物類の中でも低GI食品である普通のパスタよりも低いことわかります。GI値とは食後の糖質の吸収度合を数値化したもので、この値が高いほど食後の血糖値が急激に上昇するのが特徴です。これに伴い、膵臓から大量のインスリンが分泌され血糖値の乱高下が起こります。
血糖値が乱高下すると空腹感やイライラ感の原因となるため、ダイエット中にはGI値の低い食品がおすすめです。また、インスリンは脂肪の合成を促進させる作用もあるので、糖質の吸収が穏やかで血糖値が緩やかに上がるGI値の低い全粒粉パスタはダイエット向けの食品だと言えます。（※2、3、4）
平島さゆり
管理栄養士
せっかくGI値の低い全粒粉パスタを選んでも、食べるときにパンと一緒に食べることってありませんか？さらにスイーツときたら、炭水化物やお砂糖過多になり、血糖は急上昇で台無しです(>_<)茹でる時は、ご自分の量を計りましょうね♪
平島さゆり
管理栄養士
かといって、GI値の高い食品が悪いというわけではなく、GI値の高い食品でも、食物繊維や海藻と一緒に食べたり、雑穀などと一緒にとることで低くなりますので、GI値の高い食品を、習慣的に単品食べしないことが大切です(^_−)−☆
②栄養価が豊富
全粒粉パスタに豊富に含まれる栄養素は以下の通りです。
・食物繊維
・鉄分
・ビタミンB1
・ビタミンB6
全粒粉パスタのタンパク質や糖質の含有量は普通のパスタとあまり変わりませんが、食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含んでいます。これは、全粒粉パスタは小麦の表皮や胚芽まで使われているからです。全粒粉パスタを食べると便秘解消に役立つ食物繊維や貧血予防効果のある鉄分が摂れるので、特に女性におすすめします。
また、ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生する補助をするので、ダイエット中の人は積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける効果があるので、筋肉量を増やしたい人やスポーツを行う人は食事に取り入れてみてください。（※5、6、7、8、9）
全粒粉パスタのデメリットはある？
GI値の低い全粒粉パスタには、メリットだけではなくデメリットもあるのでしょうか。ここでは、全粒粉パスタのデメリットを2つ紹介します。
①価格が高い
全粒粉パスタと普通の小麦粉のパスタの価格は以下の通りです。
・ラ・モリサーナ/全粒粉スパゲッティ（500ｇ）890円
・ラ・モリサーナ/スパゲッティ（500ｇ）298円
パスタの形状や使われている小麦粉の種類などによって値段も変わりますが、全粒粉パスタは普通のパスタの倍以上の価格で販売されているため、続けにくいデメリットがあります。ネット通販などで大容量のものが割安で購入できることもあるので、興味のある人は参考にしてください。
②まずいと感じる人もいる
全粒粉パスタは普通の小麦粉のパスタと比べると独特の香りやぼそぼそした口当たりがあるため、まずいと感じる人もいるようです。全粒粉パスタの食感や味が苦手な人は、茹で時間を長くしたりソースの味を濃い目にしたりと、工夫次第で美味しく食べられるのでぜひ試してみてください。