カレーライスのカロリー・糖質量は？カロリーオフする食べ方や調理法を解説！
【管理栄養士監修】カレーライスのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、カレーライスのカロリー・糖質量を〈ビーフカレー・ハヤシライス〉など種類別や他の丼もの料理と比較しながら紹介します。カレーライスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリーオフな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
カレーライスのダイエット向きのカロリーオフな食べ方は？
カレーライスは高カロリー・高糖質なので、ダイエット中の方は食べるのをためらってしまうかもしれません。しかし、カレーライスをできるだけカロリーオフする方法もあります。カロリーオフの工夫をしてダイエット中でも美味しくカレーライスを食べましょう。
①脂身の少ない肉・部位を使う
| カロリー | 脂質 | |
| 豚バラ肉 | 386kcal | 34.6g |
| 豚ロース肉 | 263kcal | 19.2g |
| 豚もも肉 | 183kcal | 10.2g |
| 豚ヒレ肉 | 115kcal | 1.9g |
カレーライスに肉は必須ですが、ダイエット中はその肉の種類は低カロリーなものを選びましょう。豚バラ肉は、脂身が多いためカロリーが高いです。その一方、豚もも肉・豚ヒレ肉は豚肉の中では比較的、脂身が少なく低カロリーなためおすすめです。また、鶏肉は肉類の中でもカロリーが低いので野菜をたくさん入れて、チキンカレーにするのもいいでしょう。
②野菜を下処理して調理する
カレーにいれる野菜は、はじめから茹でておきましょう。下処理をすることで、油で炒める時間が短縮され、野菜の吸油量を少なくし、カロリーオフすることができます。にんじんやじゃがいもは、茹でると水に栄養分が溶け出し、栄養価が落ちてしまうため電子レンジで加熱するのが良いです。
③ご飯の量を減らす
カレーライス1人前に使うご飯260gは、430kcalあります。100ｇ減らして160gの茶碗1杯分にすると269kcalと、かなりカロリーオフすることができます。ごはんの量を減らした分、ルーの具材の野菜の量を増やすなど、満足感につながるよう工夫しましょう。
④ご飯を低カロリーなもので代用する
ご飯のカロリーや糖質量が気になる方は、思い切ってご飯を違うものに変えましょう。おすすめは豆腐を使ったソイライスで、たんぱくな味であるため、カレーの味を邪魔することなく食べることができます。また、ご飯の一部を白滝に変えた「白滝ごはん」も、炊飯器で簡単に作ることができるためおすすめです。
| カロリー | 糖質 | |
| 白米 | 168kcal | 36.8g |
| カリフラワーライス | 27kcal | 2.3g |
その他、好き嫌いが分かれますが、カリフラワーライスは白米に比べ、圧倒的にカロリー・糖質が低いので、こちらも試して見てはいかがでしょうか？
⑤カレー粉を使用する
市販のカレールーは高カロリーなものが多いです。そのため、カレー粉を使用することでカロリーを抑えることができます。カレー粉で作ったことがない方でも、意外と簡単に作ることができますし、自分好みの辛さや味で作ることができるためおすすめです。
レシピを紹介するので、興味がある方は作ってみてはいかがでしょうか？
住吉彩
管理栄養士
カレーは具材を大きく切ることで、満足度も高くなります。また一緒にサラダやスープを添えることで、カレーには含まれない栄養素を取り入れることができるので、バランスも整い代謝も良くなります。