カレーライスのカロリー・糖質量は？カロリーオフする食べ方や調理法を解説！
【管理栄養士監修】カレーライスのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、カレーライスのカロリー・糖質量を〈ビーフカレー・ハヤシライス〉など種類別や他の丼もの料理と比較しながら紹介します。カレーライスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリーオフな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
カレーライスのカロリー・糖質は？
チキンやポーク、キーマなど様々なアレンジができるカレーは、普段の献立に欠かせない料理です。美味しくてついつい食べ過ぎてしまう方もいると思いますが、カロリーや糖質量が気になるところです。カレーライスのカロリー・糖質量を種類別、他の丼もの比較してみました。
カレーライスのカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| カレーライス（1人前） | 859kcal | 124.5g | 39％ |
| カレーうどん（1人前） | 493kcal | 66.9g | 22.4％ |
| カレーライス（大盛り） | 1027kcal | 161.3g | 46.1％ |
【カレーライスの材料】
・ご飯 260g
・豚肩肉 60g
・じゃがいも 60g
・たまねぎ 50g
・にんじん 40g
・サラダ油 10g
・塩 1g
・白こしょう 0.1g
・カレールー 20g
・福神漬け 15g
・にんにく 0.2g
・水 160g
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
カレーライス1人前のカロリーは859kcalで、1日のカロリー摂取量に占める割合は39％なので、決して低カロリーとは言えません。大盛にすると1000kcalを超えてしまうので、食べすぎには注意しましょう。
ご飯260ｇは430kcalですが、カレーうどん1人前に使われるうどん230ｇは242kcalです。そのため、同じカレーでも、主食はうどんにしたほうが低カロリーになります。また、カレーうどんの方が使用する油やカレー粉の量が少なくて済むので、ダイエット中の方で摂取カロリーオフしたい方におすすめです。
住吉彩
管理栄養士
カロリー面で見るとカレーうどんの方がダイエットに向いているように思いがちですが、喉越しが良くあまり噛まないため満足感は少なくなります。うどんを食べる時はしっかり噛んで満足度も上げたいですね。
（＊カレーうどんのカロリーや糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
カレーライスのカロリー・糖質量を種類別に比較
| カロリー | 糖質 | |
| カレーライス | 859kcal | 124.5g |
| ビーフカレー | 838kcal | 124.4g |
| カツカレー | 1103kcal | 129.7g |
| ハヤシライス | 1077kcal | 117.4g |
カレーライスのカロリー・糖質量1人前あたりを、種類別に比較してみました。カツカレーは1人前でも1000kcalを超えてしまいます。揚げ物やハンバーグ、チーズなどをトッピングすると、その分カロリーや糖質量も高くなってしまうので、ダイエット中にカレーライスを食べるときはトッピングは控えましょう。
意外にもハヤシライスも1人前で、1000kcalを超えてしまいます。具材として使用する牛肉の量が多く、野菜が少ないためカロリーが高くなってしまいます。ハヤシライスを作る際も、カレーと同じように具沢山にして、野菜を多く入れるといいでしょう。
（＊カツカレー・ハヤシライスのカロリー・糖質について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）
カレーライスのカロリーを他の丼もの料理と比較
| カロリー | 糖質 | |
| カレーライス | 859kcal | 124.5g |
| カツ丼 | 922kcal | 111.6g |
| ラーメン | 470kcal | 69.2g |
次に、カレーライスのカロリー・糖質量を他の丼もの1人前と比較してみました。カロリーが1番高いのはカツ丼です。カツ丼は揚げ物を乗せていることや、卵でとじていることが原因で1人前でも1000kcal近くなってしまいます。ただ、糖質量で比べると、カレーライスが1番高く、これは、カレーのルー・具材のジャガイモなどに多く糖質が含まれているためです。
一方、ラーメンは他の2つと比べると低カロリー・低糖質になっています。中華麺1人前が343kcalなので、トッピングをシンプルにすればかなりカロリーを抑えることができます。しかし、スープを飲み干してしまうと、摂取カロリーが高くなってしまい、塩分の摂りすぎにもつながるのでスープは残すといいでしょう。
（＊カツ丼やラーメンのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
カレーライス（1人前/普通盛り）のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 321分 |
| ジョギング | 193分 |
| 自転車 | 121分 |
| ストレッチ | 385分 |
| 階段登り | 107分 |
| 掃除機かけ | 275分 |
カレーライス1人前859kcalを消費するのに必要な運動の時間です。ウォーキングだと5時間半以上、ジョギングだと約3時間半と、到底1回の運動では消費しきれないカロリーだということが分かります。カレーに限らず、食事を食べすぎてしまった場合は、普段より多く体を動かすことを意識しましょう。
カレーライスのダイエット向きのカロリーオフな食べ方は？
カレーライスは高カロリー・高糖質なので、ダイエット中の方は食べるのをためらってしまうかもしれません。しかし、カレーライスをできるだけカロリーオフする方法もあります。カロリーオフの工夫をしてダイエット中でも美味しくカレーライスを食べましょう。
①脂身の少ない肉・部位を使う
| カロリー | 脂質 | |
| 豚バラ肉 | 386kcal | 34.6g |
| 豚ロース肉 | 263kcal | 19.2g |
| 豚もも肉 | 183kcal | 10.2g |
| 豚ヒレ肉 | 115kcal | 1.9g |
カレーライスに肉は必須ですが、ダイエット中はその肉の種類は低カロリーなものを選びましょう。豚バラ肉は、脂身が多いためカロリーが高いです。その一方、豚もも肉・豚ヒレ肉は豚肉の中では比較的、脂身が少なく低カロリーなためおすすめです。また、鶏肉は肉類の中でもカロリーが低いので野菜をたくさん入れて、チキンカレーにするのもいいでしょう。
（＊豚肉の部位別のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②野菜を下処理して調理する
カレーにいれる野菜は、はじめから茹でておきましょう。下処理をすることで、油で炒める時間が短縮され、野菜の吸油量を少なくし、カロリーオフすることができます。にんじんやじゃがいもは、茹でると水に栄養分が溶け出し、栄養価が落ちてしまうため電子レンジで加熱するのが良いです。
③ご飯の量を減らす
カレーライス1人前に使うご飯260gは、430kcalあります。100ｇ減らして160gの茶碗1杯分にすると269kcalと、かなりカロリーオフすることができます。ごはんの量を減らした分、ルーの具材の野菜の量を増やすなど、満足感につながるよう工夫しましょう。
④ご飯を低カロリーなもので代用する
ご飯のカロリーや糖質量が気になる方は、思い切ってご飯を違うものに変えましょう。おすすめは豆腐を使ったソイライスで、たんぱくな味であるため、カレーの味を邪魔することなく食べることができます。また、ご飯の一部を白滝に変えた「白滝ごはん」も、炊飯器で簡単に作ることができるためおすすめです。
| カロリー | 糖質 | |
| 白米 | 168kcal | 36.8g |
| カリフラワーライス | 27kcal | 2.3g |
その他、好き嫌いが分かれますが、カリフラワーライスは白米に比べ、圧倒的にカロリー・糖質が低いので、こちらも試して見てはいかがでしょうか？
（＊カリフラワーライスのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
⑤カレー粉を使用する
市販のカレールーは高カロリーなものが多いです。そのため、カレー粉を使用することでカロリーを抑えることができます。カレー粉で作ったことがない方でも、意外と簡単に作ることができますし、自分好みの辛さや味で作ることができるためおすすめです。
レシピを紹介するので、興味がある方は作ってみてはいかがでしょうか？
住吉彩
管理栄養士
カレーは具材を大きく切ることで、満足度も高くなります。また一緒にサラダやスープを添えることで、カレーには含まれない栄養素を取り入れることができるので、バランスも整い代謝も良くなります。
（＊ダイエット中のカレーの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
カレーライスをカロリーオフして食べよう
普段作っているカレーライスも、ご飯や使用する油の量を減らしたり、使用する具材をヘルシーなものにするなどの工夫で、簡単にカロリーオフすることができます。上手にカロリーを抑えて、ダイエット中や糖質制限中も、我慢せずにカレーを食べましょう！