カルボナーラのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】カルボナーラのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、カルボナーラのカロリー・糖質量を他のパスタ類と比較しながら紹介します。カルボナーラのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. カルボナーラのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. カルボナーラ(1皿)のカロリー・糖質量
  3. カルボナーラのカロリー・糖質量を他のパスタ類と比較
  4. カルボナーラ(1皿)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. カルボナーラのダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  6. ①豆乳・牛乳で生クリームを代替する
  7. ②パスタの分量を減らす
  8. ③野菜を多めに入れる
  9. ④スパゲティをうどんに変える
  10. ⑤ソースを減らす
  11. カルボナーラのダイエット向きレシピ
  12. ①カルボナーラうどん(665kcal)
  13. ②牛乳でカルボナーラ(686kcal)
  14. カルボナーラをカロリーオフして食べよう

②パスタの分量を減らす

スパゲティの標準量250gに含まれるカロリーは373kcalで、これは大盛りご飯一膳分(200g)に相当します。ご飯の分量を標準量まで減らすイメージで、スパゲティの量を減らしましょう。200gに減らせば295kcal、150gまで減らせば224kcalにカロリーオフできます。

渡辺愛理

管理栄養士

スパゲティをうどんに変えるというのも1つのポイントではありますが、もっとカロリーオフを目指すのであれば、白滝などで代用も可能です。

③野菜を多めに入れる

野菜を多めに入れることで、食べる分量を増やすことができます。同時に咀嚼回数も増えますので、満腹感を得ることにもつながります。この時、入れる野菜はカロリーが低い緑の野菜から選びましょう。具体的には小松菜、ズッキーニ、白菜、ホウレンソウ、アスパラガスなどがおすすめです。

また、食物繊維を取り入れることで、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を下げる効果を期待することができます。(※2)

④スパゲティをうどんに変える

うどんはスパゲティよりもカロリーが高いと思われがちですがこれは間違いです。うどん1食分(230g)のカロリーは242kcalで、スパゲティ1食分(250g)の373kcalに比べると132kcalもローカロリーです。うどんの控えめな味はカルボナーラのソースとも相性抜群ですよ。

⑤ソースを減らす

カルボナーラのソースのカロリーは驚くほど高く、1人分で324kcalにもなります。ですので、ソースの量を減らせばダイエットに役立ちます。カルボナーラのソースは濃厚な濃い味ですので、ソースの減量はさほど難しくありません。まずは全体の1/5程度、64kcal程度のカロリーオフから挑戦してみて下さい。

カルボナーラのダイエット向きレシピ

前の見出しで紹介した、カロリーオフできるカルボナーラのレシピを紹介するので、ぜひ試してみてください。

①カルボナーラうどん(665kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/6049731

一般的な材料でカルボナーラのソースを作り、茹でたうどんに絡めば完成です。仕上げにブラックペッパーとドライパセリで彩りを加えましょう。見た目もキレイに仕上がりますよ。

電子レンジで簡単♡濃厚カルボナーラうどん by ポテチ犬 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

②牛乳でカルボナーラ(686kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/6095039

生クリームの代わりに牛乳を使ってソースを作ります。オイルはオリーブオイルで、パルメザンチーズは2/3程度まで減らします。味のベースにコンソメを使えば、奥深い味のカルボナーラに仕上がりますよ。

カルボナーラ(生クリームなし、全卵使用) by こばあ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

カルボナーラをカロリーオフして食べよう

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