いくらの栄養成分と効能は?美容効果あり?プリン体・塩分など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】いくらに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、いくらの栄養成分・効能に加え、〈プリン体・塩分・コレステロール〉など食べ過ぎの注意点も紹介します。いくらの旬や筋子との違いも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. いくらはどんな食材?
  2. いくらの旬
  3. いくらと筋子の違い
  4. いくらの栄養素と効果・効能
  5. ①DHA
  6. ②EPA
  7. ③タンパク質
  8. ④アスタキサンチン
  9. いくらの食べ過ぎは危険?プリン体は大丈夫?
  10. いくらのプリン体はさほど多くない
  11. 塩分の過剰摂取に要注意
  12. コレステロールにも注意が必要
  13. いくらは栄養豊富な食材

いくらはどんな食材?

北海道名物、いくら。プチプチした食感とほんのり感じる塩気は、老若男女問わず愛される寿司ネタの定番です。いくらに旬はあるのでしょうか?またいくらとセットで良く耳にする「筋子」との違いは何でしょうか?

いくらの旬

鮭の産卵期である9~11月がいくらの旬になります。塩漬けされた物や冷凍品もあり、一年中食べることができますが、この時期のいくらが1番新鮮と言えるでしょう。また産卵間近に採られたいくらの方が大ぶりで、栄養価も高く味わいも濃いのが特徴です。ふっくらしていて艶があり、また赤く透き通った物を選ぶと良いでしょう。

ちなみに日本国内では、鮭の卵、もしくは鱒の卵(正式には「ますこ」と言います)を「いくら」と表現しますが、実はロシア語であり「魚卵」を意味します。

いくらと筋子の違い

いくらと筋子は同じ鮭の卵ですが、収穫されたタイミングが違います。まず、いくらは産卵間近の成熟した魚卵を1個ずつバラバラにした物です。それに対して筋子は、まだ成熟していない未成熟の卵の卵巣膜のままの状態を言います。

好みにもよりますが、いくらは皮が厚くプチっとした食感を楽しめ、筋子は皮がまだ柔らかく口溶けが良いのが特徴です。

いくらの栄養素と効果・効能

カロリー272kcal
糖質0.2g
タンパク質32.6g
食物繊維0g
脂質15.6g

※成分は100g当たりの量です
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

低カロリー・低糖質ないくらですが、その他にも注目したい栄養が沢山含まれています。具体的な栄養素とともに効果・効能を見ていきましょう。

①DHA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2000mg 1000mg 200%

DHA(ドコサヘキサエン酸)は魚の油に多く含まれ、人間が健康に生命を維持するために必須の栄養素です。脳の神経細胞を活性化する効能があるため、学習能力の上昇や、高血圧症の改善にも期待されています。

またDHAはオメガ3 系の不飽和脂肪酸というものに属し、これらは脂肪酸にも関わらず体内でも固まりにくく、中性脂肪の減少やコレステロールの低下にも効能があるとされています。(※2)

②EPA

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1600mg 1000mg 160%

EPA(エイコサペンタエン酸)もDHAと同じく、オメガ3系の不飽和脂肪酸の一つです。中性脂肪を減少してくれたり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを高める働きをしてくれる栄養素です。また美肌などの美容効果も高く期待できます。

しかし残念なことに、これら不飽和脂肪酸は体内で作り出すことは出来ず、食事から摂取するしかありません。いくらはこの不飽和脂肪酸が豊富に含まれてるのです。(※3)

③タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
32.6g 60g 54%

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