ちくわの栄養やカロリー・糖質は?ダイエット効果も?ヘルシーな食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】ちくわのカロリー・糖質や栄養価を知っていますか?今回は、ちくわのカロリー・栄養価に加え、栄養成分のダイエット効果についても紹介します。ダイエット向きの食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. ちくわのカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. ちくわ(100g・1本)のカロリー・糖質
  3. ちくわのカロリー・糖質を他の【練り物類】と比較
  4. ちくわの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  6. ②脂質
  7. ③キチンキトサン|整腸・便秘の解消
  8. ちくわのダイエット向きの食べ方・活用方法
  9. ①高カロリー・脂質の肉類をちくわに置き換える
  10. ②夜に食べない
  11. ③小腹が空いた時のおやつの代わりに
  12. ちくわを食べる際の注意点は?
  13. 食べ過ぎによる塩分の過剰摂取
  14. ちくわのダイエット向けのヘルシーレシピ
  15. ①ちくわのボートピザ
  16. ②肉巻きちくわの南蛮漬け
  17. ③キャベツとちくわのお好み焼き風
  18. ちくわを上手くダイエットに活用しよう

ちくわのカロリー・糖質量は高い?太る?

ちくわはお弁当からおつまみまで幅広く活躍する私たちの食卓には身近な存在です。ではちくわのカロリーと糖質・脂質の含有量はどのようになっているのか、他の練り物類と比較しながら紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ちくわ(100g・1本)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ちくわ(中1本:30g) 36kcal 4.05g 2%
ちくわ(100g) 121kcal 13.5g 6%
ちくわ天(磯上げ/1本:42g) 74kcal 5.53g 3%

※ちくわ天と磯上げは青のりしか変わらないため、カロリー変化なし

ちくわ1本は30gで10㎝ほどの大きさになり、カロリーは36kcalでロースハム1枚より少ないカロリー量です。ちくわ天はちくわに比べ、約2倍のカロリーがあります。このカロリー差の大半が、天ぷらを揚げる際に、吸油率が15~25%もある衣が吸収した、サラダ油によるものです。

ちくわのカロリー・糖質を他の【練り物類】と比較

カロリー 糖質
ちくわ 121kcal 13.5g
さつま揚げ 139kcal 13.9g
魚肉ソーセージ 161kcal 12.6g
かまぼこ 95kcal 9.7g
はんぺん 94kcal 11.4g
つみれ(魚肉) 113kcal 6.5g
100gあたりで計算

ちくわとさつま揚げは、原材料はほとんど変わりませんが、油で揚げている分さつま揚げの方がカロリーが高くなります。1番糖質が少ないかまぼこは、練り物類の中でも塩分含有量が高いため、カロリー・糖質が低くても食べ過ぎないようにしましょう。また、つみれは炭水化物が少ない分、ちくわより低カロリーになっています。

ちくわの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

カロリー121kcal
水分69.9g
タンパク質12.2g
糖質13.5g
脂質2.0g
※100gあたりで計算

ちくわと言うと安価で節約食材のイメージもありますが、実はある栄養素が豊富に含まれています。一般的な焼きちくわの栄養素を見てみるとダイエットに効果的な一面が見えてきます。

①タンパク質|基礎代謝の向上

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
12.2g 60g 20%

ちくわは高タンパクな白身魚が原料で、人体にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、この必須アミノ酸は人体ではほとんど合成されないので、食物から摂取する必要があるのです。タンパク質は上質な筋肉の材料であり、筋肉をつけることによって基礎代謝が上がるため、自然と痩せやすい体になります。

逆に筋肉が減ると基礎代謝が下がり、食事量は少ないのに太るという悪循環が起こります。効率の良いダイエットにタンパク質は必要なので、積極的に摂取していきましょう。(※2)

永倉沙織

管理栄養士

たんぱく質は普段の食事でも不足しがちな栄養素です。 体を動かしたり、体力を保ったりするために必要な栄養素になるため、こまめな補給が必要です。

②脂質

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