ちくわの栄養やカロリー・糖質は？ダイエット効果も？ヘルシーな食べ方・レシピなど紹介！

ちくわはお弁当からおつまみまで幅広く活躍する私たちの食卓には身近な存在です。ではちくわのカロリーと糖質・脂質の含有量はどのようになっているのか、他の練り物類と比較しながら紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

※ちくわ天と磯上げは青のりしか変わらないため、カロリー変化なし

ちくわ1本は30ｇで10㎝ほどの大きさになり、カロリーは36kcalでロースハム1枚より少ないカロリー量です。ちくわ天はちくわに比べ、約2倍のカロリーがあります。このカロリー差の大半が、天ぷらを揚げる際に、吸油率が15～25％もある衣が吸収した、サラダ油によるものです。

ちくわとさつま揚げは、原材料はほとんど変わりませんが、油で揚げている分さつま揚げの方がカロリーが高くなります。1番糖質が少ないかまぼこは、練り物類の中でも塩分含有量が高いため、カロリー・糖質が低くても食べ過ぎないようにしましょう。また、つみれは炭水化物が少ない分、ちくわより低カロリーになっています。

ちくわと言うと安価で節約食材のイメージもありますが、実はある栄養素が豊富に含まれています。一般的な焼きちくわの栄養素を見てみるとダイエットに効果的な一面が見えてきます。

ちくわは高タンパクな白身魚が原料で、人体にとって必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれており、この必須アミノ酸は人体ではほとんど合成されないので、食物から摂取する必要があるのです。タンパク質は上質な筋肉の材料であり、筋肉をつけることによって基礎代謝が上がるため、自然と痩せやすい体になります。

逆に筋肉が減ると基礎代謝が下がり、食事量は少ないのに太るという悪循環が起こります。効率の良いダイエットにタンパク質は必要なので、積極的に摂取していきましょう。（※2）