ちくわの栄養やカロリー・糖質は？ダイエット効果も？ヘルシーな食べ方・レシピなど紹介！

タンパク質・炭水化物の含有量はちくわとほとんど変わらない魚肉ソーセージですが、脂質はちくわの3倍以上含んでいるので、ちくわよりカロリーが高くなります。しかし、魚肉ソーセージ以外の練り物類は、総じて脂質が少ないと言えるでしょう。

これは練り物の主原料が低脂質な白身魚だからです。白身魚は魚の状態ですと消化が早いですが、練り物になると消化に時間がかかり、腹持ちが良くなることも期待できます。（※3）

ちくわの原料である白身魚には、腸内環境を整える効果があるキチンキトサンという動物性の食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消が期待できます。それにより、今まで体内に蓄積されていた老廃物や毒素を排出できるので、より痩せやすい体を手に入れることができます。

便秘の改善だけではなく、善玉コレステロールを増やす働きもあり、この善玉コレステロールには脂肪の分解を助ける効果があるので効率的に痩せることも可能です。

ちくわがダイエットに適した食材であるということが分かったので、ここではより賢くちくわをダイエットに取り入れる方法を紹介します。

ちくわは淡泊な味なので、多くの料理に組み合わせることができます。それをいかして、ダイエット中に食べるのを躊躇しがちな高カロリーな肉類をちくわに置き換えて調理してみましょう。ちくわにはカサがあるため十分食べ応えのある一品になります。炒め物や煮物と相性抜群なので、ぜひ取り入れていきましょう。

脂質とカロリーは低いちくわですが、糖質は高めな印象を受けます。これは原材料中に、砂糖やみりん、小麦粉などが使われているためです。ダイエット中に摂取量を気をつけたい糖質を、気づかぬうちに摂り過ぎているということが、ダイエットが上手くいかない原因かもしれません。

加えて、夜遅くに食べると摂取したエネルギーを消費しないまま寝てしまうことにより、脂肪となって体に残ってしまいます。これには脂肪を作り貯め込んでしまう酵素を増やす「ＢＭＡＬ1（ビーマルワン）」というタンパク質も関係しており、ＢＭＡＬ1の分泌は22時～午前2時頃にピークを迎えます。

このＢＭＡＬ1の作用により、夜遅くに食べたものは代謝されにくくなるので、それを避けるためにも、遅くとも19時までには食事を終えておきましょう。（※4）

ダイエット中の間食にもちくわはぴったりです。ちくわは弾力があるため咀嚼回数が増え、1本でも十分な満足感を得ることができます。板チョコが1枚約300kcalなのに対し、ちくわは1本約30kcalです。ダイエット中だけど間食がやめられない！という方にはおすすめの食材です。

低カロリー高タンパクで、一見万能食材のようなちくわですが、食べるときに気を付けることはあるのでしょうか。

ちくわは11本食べるだけで1日の摂取量目安に達してしまうほど、塩分を多く含んでいます。塩分の過剰摂取は、高血圧症の原因になり脳卒中や心臓病につながっり、胃がんや骨粗鬆症になりやすくなるとも言われています。簡単な減塩方法として、一度茹でることで脂質もカットすることができるので、ダイエットの面でも一石二鳥です。

また、ほうれん草などの新鮮な野菜に含まれる「カリウム」と一緒に摂取する方法もあります。カリウムには余分な塩分を排出する働きがあり、むくみの改善も期待できるので、ダイエット中の方にはおすすめの栄養素です。カリウムは体内に貯めておくことができないので、日常的に取り入れることが大切です。