寒天は低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富！ダイエットへの活用法や食べ過ぎの注意点も紹介！

ダイエットや糖質制限中に良く使われる寒天は本当にヘルシーなのか、カロリー・糖質やゼラチンやところてんとも比較しました。

寒天はダイエットにおすすめの食材で、コンビニなどでもダイエットスイーツとしてゼロカロリーの寒天ゼリーが売られていますが、実は寒天はゼロカロリーではありません。カロリーなどの栄養表記は100gあたり5kcal未満であれば0kcalと表記することになっています。

販売されている寒天ゼリーは200～250g程度で、100gあたり3kcalなのでゼロカロリーと表記されています。しかし、カロリーがゼロではないから太るわけではなく、ゼリー1個食べても6kcal前後なので心配しなくても大丈夫です。

寒天には形状が3種類あり、糸寒天と角寒天は天日干しして固めたものです。寒天は100％食物繊維なので糖質はありません。カロリーの差は含まれる水分量によるものです。粉寒天だけ固まる力を強くするためにアルカリ処理をしていることで糖質が若干上がっています。

カロリー・糖質ともに他の食材と比べて気にしなくて良いので、ダイエットや糖質制限中のオヤツに使用するものおすすめです。その時は、カロリー・糖質は増えないよう使うジュースや砂糖の量に注意してくださいね。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

寒天はテングサ・オゴノリなどの海藻が原料で100％食物繊維です。カロリーは低く、歯切れの良い食感が特徴です。アガーも海藻が主原料ですが、マメ科の種子も使われているため寒天よりもカロリーがあり、透明感がありつるんとした食感のゼリーを作れます。

デザートでよく使われるゼラチンはとろけるような舌触りが特徴ですが、牛や豚の骨から摂れるコラーゲンを原料としているためカロリーが高く、食物繊維は含まれていません。寒天と同じくテングサを原料にしているところてんは寒天と含まれる栄養素がほとんど同じです。ダイエットには寒天が一番向いています。

※1人前あたりの数値です

寒天を食べることで摂れる食物繊維でのダイエット効果を4つ紹介します。

寒天には糖質が一切含まれておらず100％食物繊維なので、食べた後の血糖値が上がることがありません。食事で糖質を摂ったときに血糖値が上がり、その時に体内から出るインスリンが血中の余分な糖質を中性脂肪に変えて脂肪として蓄えてしまいます。炭水化物や甘いスイーツを食べることで血糖値は急上昇しますが、寒天は糖質ゼロなので心配がありません。（※2）

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ別の役割をしています。水溶性食物繊維は便を柔らかくする作用があり、不溶性食物繊維は便のカサを増やすことができます。水溶性食物繊維はワカメや昆布などに含まれており、不溶性食物繊維は野菜やキノコ類に多く含まれています。

便秘の状態に合わせて効果的な食物繊維が違いますが、寒天には水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれているためどんな便秘にも効果的で整腸効果も期待できます。

コレステロールは食事から摂るイメージが強いですが、食事以外に体内でも作られています。消化吸収のために必要なものですが、食事からの摂取が多すぎると血中コレステロール値が高くなってしまいます。寒天を食べることで、寒天の食物繊維がコレステロールを抱え込み排出する働きがあります。

それにより血中コレステロール値が下がり正常になるだけでなく、食事前に寒天を食べることで満腹感がでて食事量を抑えることができるため食事から摂取するコレステロール値を自然と少なくすることができます。

寒天の食物繊維は保水性が高く100倍もの水を吸収することができます。食べると胃の中で膨らむので少量でも満腹感を感じることができます。食物繊維を多く含む食材は腹持ちも良いので100％食物繊維の寒天は腹持ちが良く満腹感が出やすいので食べ過ぎを防ぐことができます。

食事前やオヤツとして取り入れれば、ゼロカロリー・糖質ゼロなのでダイエットや糖質制限の手助けになる食材です。

（＊寒天の効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

寒天をダイエット向きに食べるためのポイントを紹介します。

食事をして血糖値が急上昇することで脂肪が蓄積されやすくなるため、食事前に糖質ゼロの寒天を食べることでダイエットの助けになります。寒天に含まれる水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になることで小腸での栄養素の吸収を緩やかにしてくれる効果があるため、その後の食事でも血糖値を上がりにくくしてくれます。

食物繊維は水溶性も不溶性も体内には吸収されないので、食事前に食べても体重に影響することはありません。（※3）

寒天やところてんを食べるとき、黒蜜やきな粉をかけることが多いと思いますが、かけすぎると当然カロリーが変わってきます。

黒蜜約1回分で上記のカロリー・糖質があることを考えると、オヤツにヘルシーだと思って寒天を食べていても味付けや食べる量によって普通のオヤツと同様のカロリー・糖質になることがあります。黒蜜の量を控えたり、砂糖が入っていないきな粉を自分で砂糖を少なめに調節する、味付けされた低カロリーの飲み物で作るなどの工夫をしましょう。

ダイエット向きで満腹感も得られる寒天ですが、食べ過ぎは身体に悪影響があります。食べ過ぎると起こる不調と1日の摂取量目安を詳しく説明します。

寒天に含まれている食物繊維は水を吸収して膨らむ性質があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがありますが、不溶性食物繊維は水に溶けないため消化されず、摂りすぎることで便の水分がなくなり逆に便秘を引き起こすことがあります。

反対に、水溶性食物繊維の摂り過ぎで下痢を引き起こす可能性もあります。寒天は便秘解消に良いからと食べ過ぎは腸に負担がかかるため気を付けましょう。

寒天は100gに74gもの食物繊維が含まれています。食物繊維の1日の摂取量目安は20gなので、寒天を100g摂るとかなりオーバーしてしまいます。寒天の1日の摂取量の目安は、1日6g程度です。日本人の食物繊維平均摂取量は14gなので、それを補うつもりで摂る程度で十分でしょう。野菜や米など他の食材からも自然と食物繊維は摂れています。

粉寒天2gで300～500㏄の液体を固めることができるので少ないように感じるかもしれませんが、食前やオヤツとして食べるには6gでも十分作ることができます。

毎日の食事に取り入れることで食べ過ぎ防止に役立つ糖質制限・ダイエット向きの寒天レシピを紹介します。

寒天は100％食物繊維なので、タンパク質やビタミンなど他の栄養素が一切含まれていないため寒天だけでのダイエットは栄養が不足するため、満腹感を出しながら栄養価もアップさせる蒸し鶏や豚しゃぶをのせたサラダがおすすめです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

ワカメとオクラを入れた水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がたっぷり摂れてお腹も満たされるスープです。食前に飲めば食べ過ぎ防止にもなり、低カロリーなので夜食にも向いています。豆腐や溶き卵もプラスするとタンパク質もしっかり補えます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

牛乳と混ぜ合わせるだけで作れる牛乳寒天は子供のおやつにもおすすめです。寒天は食べごたえがあるので糖質制限中のオヤツ向きで、コーヒー牛乳や豆乳、フルーツ缶などでも作れますが、使う材料のカロリー・糖質はチェックしてくださいね。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

寒天はゼロカロリーでダイエット向きと思っている人も多いですが、実はゼロカロリーではありません。しかし食物繊維は水溶性・不溶性の両方含んでいるため健康にもダイエットにも良い食材です。使う材料の注意すれば食べ過ぎ防止や糖質制限中の食事やオヤツにピッタリの低カロリー食材です。