寒天は低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富!ダイエットへの活用法や食べ過ぎの注意点も紹介!
【管理栄養士監修】寒天のカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか?今回は、寒天のカロリーや栄養価をところてん・ゼラチンと比較しながら〈粉・糸・角〉別に紹介します。寒天の食物繊維によるダイエット効果や、食べ過ぎの注意点に加え、糖質制限向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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- 寒天のカロリー・糖質は?ゼロカロリー?
- 寒天はゼロカロリーではない
- 寒天(粉・糸・角)のカロリー・糖質
- 寒天のカロリーや栄養価をところてん・ゼラチンなどと比較
- 寒天の食物繊維によるダイエット効果は?
- ①血糖値の上昇を抑える
- ②便秘の解消・整腸効果
- ③血中コレステロール値を下げる
- ④腹持ちをよくする
- 寒天ダイエット向きの食べ方は?
- ①食事前に食べる
- ②黒蜜などかけ過ぎない
- 寒天の食べ過ぎには要注意?理由は?
- 寒天を食べ過ぎると逆に便秘になる可能性がある
- 1日の摂取量の目安
- 寒天の糖質制限・ダイエット向きなレシピ
- ①鶏しゃぶと糸寒天のサラダ(132kcal)
- ②糸寒天とオクラのスープ(45kcal)
- ③牛乳寒天(66kcal)
- 寒天をカロリーオフして食べよう
寒天のカロリー・糖質は?ゼロカロリー?
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ダイエットや糖質制限中に良く使われる寒天は本当にヘルシーなのか、カロリー・糖質やゼラチンやところてんとも比較しました。
寒天はゼロカロリーではない
寒天はダイエットにおすすめの食材で、コンビニなどでもダイエットスイーツとしてゼロカロリーの寒天ゼリーが売られていますが、実は寒天はゼロカロリーではありません。カロリーなどの栄養表記は100gあたり5kcal未満であれば0kcalと表記することになっています。
販売されている寒天ゼリーは200~250g程度で、100gあたり3kcalなのでゼロカロリーと表記されています。しかし、カロリーがゼロではないから太るわけではなく、ゼリー1個食べても6kcal前後なので心配しなくても大丈夫です。
寒天(粉・糸・角)のカロリー・糖質
100g | カロリー | 糖質 |
寒天(ゼリー状) | 3kcal | 0g |
糸寒天 | 154kcal | 0g |
粉寒天 | 165kcal | 2.7g |
角寒天 | 154kcal | 0g |
寒天には形状が3種類あり、糸寒天と角寒天は天日干しして固めたものです。寒天は100%食物繊維なので糖質はありません。カロリーの差は含まれる水分量によるものです。粉寒天だけ固まる力を強くするためにアルカリ処理をしていることで糖質が若干上がっています。
カロリー・糖質ともに他の食材と比べて気にしなくて良いので、ダイエットや糖質制限中のオヤツに使用するものおすすめです。その時は、カロリー・糖質は増えないよう使うジュースや砂糖の量に注意してくださいね。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
寒天のカロリーや栄養価をところてん・ゼラチンなどと比較
カロリー | 食物繊維 | タンパク質 | 糖質 | |
寒天(ゼリー) | 3kcal | 1.5g | 0g | 0g |
こんにゃく | 5kcal | 0.1g | 0g | 0g |
ところてん | 2kcal | 0.6g | 0g | 0g |
ゼラチン | 344kcal | 0g | 87.6g | 0g |
アガー | 67kcal | 1.5g | 0g | 0g |
寒天はテングサ・オゴノリなどの海藻が原料で100%食物繊維です。カロリーは低く、歯切れの良い食感が特徴です。アガーも海藻が主原料ですが、マメ科の種子も使われているため寒天よりもカロリーがあり、透明感がありつるんとした食感のゼリーを作れます。
デザートでよく使われるゼラチンはとろけるような舌触りが特徴ですが、牛や豚の骨から摂れるコラーゲンを原料としているためカロリーが高く、食物繊維は含まれていません。寒天と同じくテングサを原料にしているところてんは寒天と含まれる栄養素がほとんど同じです。ダイエットには寒天が一番向いています。
※1人前あたりの数値です
柳田ゆい
管理栄養士
寒天は常温で固まり、固まったものは少しにごりがあります。 ゼラチンは冷蔵庫で冷やして固め、固めたものは透明になります。 それぞれ主成分や特徴が違うので、用途によって使い分けるようにしましょう。
寒天の食物繊維によるダイエット効果は?
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寒天を食べることで摂れる食物繊維でのダイエット効果を4つ紹介します。
①血糖値の上昇を抑える
寒天には糖質が一切含まれておらず100%食物繊維なので、食べた後の血糖値が上がることがありません。食事で糖質を摂ったときに血糖値が上がり、その時に体内から出るインスリンが血中の余分な糖質を中性脂肪に変えて脂肪として蓄えてしまいます。炭水化物や甘いスイーツを食べることで血糖値は急上昇しますが、寒天は糖質ゼロなので心配がありません。(※2)
②便秘の解消・整腸効果
食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ別の役割をしています。水溶性食物繊維は便を柔らかくする作用があり、不溶性食物繊維は便のカサを増やすことができます。水溶性食物繊維はワカメや昆布などに含まれており、不溶性食物繊維は野菜やキノコ類に多く含まれています。
便秘の状態に合わせて効果的な食物繊維が違いますが、寒天には水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれているためどんな便秘にも効果的で整腸効果も期待できます。