寒天は低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富！ダイエットへの活用法や食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】寒天のカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか？今回は、寒天のカロリーや栄養価をところてん・ゼラチンと比較しながら〈粉・糸・角〉別に紹介します。寒天の食物繊維によるダイエット効果や、食べ過ぎの注意点に加え、糖質制限向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- 寒天のカロリー・糖質は？ゼロカロリー？
- 寒天はゼロカロリーではない
- 寒天（粉・糸・角）のカロリー・糖質
- 寒天のカロリーや栄養価をところてん・ゼラチンなどと比較
- 寒天の食物繊維によるダイエット効果は？
- ①血糖値の上昇を抑える
- ②便秘の解消・整腸効果
- ③血中コレステロール値を下げる
- ④腹持ちをよくする
- 寒天ダイエット向きの食べ方は？
- ①食事前に食べる
- ②黒蜜などかけ過ぎない
- 寒天の食べ過ぎには要注意？理由は？
- 寒天を食べ過ぎると逆に便秘になる可能性がある
- 1日の摂取量の目安
- 寒天の糖質制限・ダイエット向きなレシピ
- ①鶏しゃぶと糸寒天のサラダ（132kcal）
- ②糸寒天とオクラのスープ（45kcal）
- ③牛乳寒天（66kcal）
- 寒天をカロリーオフして食べよう
コレステロールは食事から摂るイメージが強いですが、食事以外に体内でも作られています。消化吸収のために必要なものですが、食事からの摂取が多すぎると血中コレステロール値が高くなってしまいます。寒天を食べることで、寒天の食物繊維がコレステロールを抱え込み排出する働きがあります。
それにより血中コレステロール値が下がり正常になるだけでなく、食事前に寒天を食べることで満腹感がでて食事量を抑えることができるため食事から摂取するコレステロール値を自然と少なくすることができます。
柳田ゆい
管理栄養士
コレステロール値が減少する以外にも、大腸がんの予防、高血圧、動脈硬化や心臓病など生活習慣病の予防や改善効果も期待出来ます。
④腹持ちをよくする
寒天の食物繊維は保水性が高く100倍もの水を吸収することができます。食べると胃の中で膨らむので少量でも満腹感を感じることができます。食物繊維を多く含む食材は腹持ちも良いので100％食物繊維の寒天は腹持ちが良く満腹感が出やすいので食べ過ぎを防ぐことができます。
食事前やオヤツとして取り入れれば、ゼロカロリー・糖質ゼロなのでダイエットや糖質制限の手助けになる食材です。
（＊寒天の効果・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
寒天ダイエット向きの食べ方は？
寒天をダイエット向きに食べるためのポイントを紹介します。
①食事前に食べる
食事をして血糖値が急上昇することで脂肪が蓄積されやすくなるため、食事前に糖質ゼロの寒天を食べることでダイエットの助けになります。寒天に含まれる水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になることで小腸での栄養素の吸収を緩やかにしてくれる効果があるため、その後の食事でも血糖値を上がりにくくしてくれます。
食物繊維は水溶性も不溶性も体内には吸収されないので、食事前に食べても体重に影響することはありません。（※3）
②黒蜜などかけ過ぎない
寒天やところてんを食べるとき、黒蜜やきな粉をかけることが多いと思いますが、かけすぎると当然カロリーが変わってきます。
| カロリー | 糖質 | |
| 黒蜜（30g） | 60kcal | 15.2g |
黒蜜約1回分で上記のカロリー・糖質があることを考えると、オヤツにヘルシーだと思って寒天を食べていても味付けや食べる量によって普通のオヤツと同様のカロリー・糖質になることがあります。黒蜜の量を控えたり、砂糖が入っていないきな粉を自分で砂糖を少なめに調節する、味付けされた低カロリーの飲み物で作るなどの工夫をしましょう。
寒天の食べ過ぎには要注意？理由は？
ダイエット向きで満腹感も得られる寒天ですが、食べ過ぎは身体に悪影響があります。食べ過ぎると起こる不調と1日の摂取量目安を詳しく説明します。
寒天を食べ過ぎると逆に便秘になる可能性がある
寒天に含まれている食物繊維は水を吸収して膨らむ性質があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがありますが、不溶性食物繊維は水に溶けないため消化されず、摂りすぎることで便の水分がなくなり逆に便秘を引き起こすことがあります。
反対に、水溶性食物繊維の摂り過ぎで下痢を引き起こす可能性もあります。寒天は便秘解消に良いからと食べ過ぎは腸に負担がかかるため気を付けましょう。