味噌汁（1杯）のカロリー・糖質は？ダイエット効果や具材・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】味噌汁のカロリー・糖質量を知っていますか？健康によいと言われる味噌汁ですが、カロリーも気になります。そこで今回は、味噌汁のカロリー・糖質量を他の出汁類と比較しながら紹介します。味噌汁がダイエット向きな理由や、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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味噌汁（1杯）のカロリー・糖質量は？
栄養価の高い大豆を原料とする味噌汁は、美容や健康に役立つ料理です。ヘルシーだといわれていますが、ダイエットには向いているのでしょうか？ここでは具体的に、カロリーや糖質の量を紹介します。
味噌汁（1杯:150ml）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| 味噌汁1杯（赤味噌/9g） | 20kcal | 1.5g |
| 味噌汁1杯（白味噌/9g） | 23kcal | 2.9g |
| 味噌汁1杯（合味噌/9g） | 20kcal | 1.5g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
まずは、具材を入れていない状態の味噌汁を見てみましょう。1杯を150mlとすると、カロリーは20kcal～23kcalです。白味噌は赤味噌よりも若干カロリーが高くなっています。インスタントのポタージュスープのカロリーは一食当たり70kcal～100kcalで、糖質量は8g～11gと高めです。それに比べると、味噌汁はヘルシーであることがわかります。
竹本友里恵
管理栄養士
味噌汁は塩分量が多いと言われていますが、他のメニューと比較してもそこまで塩分量が高くありません。味噌自体には約10〜13%の塩分を含んでいますが、お湯に溶かせば1杯あたり約1g程度になるので、神経質になり過ぎなくても大丈夫です。摂取し過ぎた塩分の排出を助けてくれるカリウムは、わかめやあおさなどの海藻類に多く含まれているので味噌汁の具にオススメです。海藻類は乾燥した状態で購入できるので、具に困った時にすぐ足せるので良いですね。
味噌汁のカロリー・糖質量を出汁と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 味噌汁1杯（赤味噌/9g） | 20kcal | 1.5g |
| かつお出汁 | 4kcal | 0g |
| 煮干し出汁 | 2kcal | 0g |
| 昆布出汁 | 2kcal | 0g |
| ほんだし | 2kcal | 0.4g |
| しいたけだし | 6kcal | 1.8g |
出汁によってもカロリーに違いが生じます。150mlあたりの出汁のカロリーを比較すると、市販の顆粒出汁「ほんだし」や煮干し出汁、昆布出汁は2kcalしかありませんが、かつお出汁はその倍の4kcalです。市販の顆粒出汁「しいたけだし」では3倍の6kcalです。いずれにせよカロリーは低いので、出汁は味の好みで選んで大丈夫です。
出汁には糖質がほとんど含まれていませんが、しいたけだしのみ糖質が1.8gもあるので注意してください。
味噌汁の定番具材のカロリー・糖質は？
味噌汁のカロリーは、具材によって大きな幅があります。そこで、魚介類、豆腐類、野菜類などの種類ごとに、定番具材のカロリーと糖質の量をチェックしていきましょう。
①魚介類
| カロリー（味噌汁） | カロリー（具材のみ） | 糖質 | |
| しじみ(1/4カップ) | 22kcal | 2kcal | 0g |
| あさり（5個） | 30kcal | 10kcal | 0g |
| かに(可食部14g） | 29kcal | 9kcal | 0g |
しじみとあさり、かにのいずれも、糖質は含まれていないので安心してたくさん食べられます。カロリーは、しじみが一食当たり2kcalであるのに対して、あさりは10kcal、かには9kcalです。どれも低カロリーではあるので、好きな魚介類を使って味や風味を楽しめます。
②豆腐類
| カロリー（味噌汁） | カロリー（具材のみ） | 糖質 | |
| 油揚げ（1/4枚、7g） | 49kcal | 29kcal | 0g |
| 絹ごし豆腐(1/8丁、75g) | 62kcal | 42kcal | 2.2g |
| 木綿豆腐(1/8丁、75g） | 74kcal | 54kcal | 2.7g |
大豆が原料である油揚げや豆腐は、味噌汁の具材の中ではカロリーが高い方です。豆腐にはさらに、糖質もわずかながら含まれます。しかし、大豆サポニンや大豆イソフラボンなど、ダイエットや美肌作りに役立つ栄養素も豊富です。ですから、ダイエット中でも積極的に摂りましょう。同じ豆腐なら木綿よりも絹ごしを選べば、カロリーや糖質を抑えられます。