味噌汁（1杯）のカロリー・糖質は？ダイエット効果や具材・レシピのおすすめを紹介！

栄養価の高い大豆を原料とする味噌汁は、美容や健康に役立つ料理です。ヘルシーだといわれていますが、ダイエットには向いているのでしょうか？ここでは具体的に、カロリーや糖質の量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

まずは、具材を入れていない状態の味噌汁を見てみましょう。1杯を150mlとすると、カロリーは20kcal～23kcalです。白味噌は赤味噌よりも若干カロリーが高くなっています。インスタントのポタージュスープのカロリーは一食当たり70kcal～100kcalで、糖質量は8g～11gと高めです。それに比べると、味噌汁はヘルシーであることがわかります。

出汁によってもカロリーに違いが生じます。150mlあたりの出汁のカロリーを比較すると、市販の顆粒出汁「ほんだし」や煮干し出汁、昆布出汁は2kcalしかありませんが、かつお出汁はその倍の4kcalです。市販の顆粒出汁「しいたけだし」では3倍の6kcalです。いずれにせよカロリーは低いので、出汁は味の好みで選んで大丈夫です。

出汁には糖質がほとんど含まれていませんが、しいたけだしのみ糖質が1.8gもあるので注意してください。

味噌汁のカロリーは、具材によって大きな幅があります。そこで、魚介類、豆腐類、野菜類などの種類ごとに、定番具材のカロリーと糖質の量をチェックしていきましょう。

しじみとあさり、かにのいずれも、糖質は含まれていないので安心してたくさん食べられます。カロリーは、しじみが一食当たり2kcalであるのに対して、あさりは10kcal、かには9kcalです。どれも低カロリーではあるので、好きな魚介類を使って味や風味を楽しめます。

大豆が原料である油揚げや豆腐は、味噌汁の具材の中ではカロリーが高い方です。豆腐にはさらに、糖質もわずかながら含まれます。しかし、大豆サポニンや大豆イソフラボンなど、ダイエットや美肌作りに役立つ栄養素も豊富です。ですから、ダイエット中でも積極的に摂りましょう。同じ豆腐なら木綿よりも絹ごしを選べば、カロリーや糖質を抑えられます。

ほとんどの野菜は、カロリーが低く糖質はほとんど含まれていません。味噌汁をダイエットに活用するなら、野菜をたっぷり入れて作ってください。ただし、さつまいもやかぼちゃは味噌汁一食当たりの量でも80kcal以上あります。糖質も、さつまいも(50g)は糖質14g、かぼちゃ(75g)は33gもあるので要注意です。

どうしてもさつまいもやかぼちゃの甘くておいしい味噌汁がほしくなったら、ごはんの代わりに主食として食べるとよいでしょう。

ダイエット食材として知られているきのこ類は、どれもほとんど糖質を含まず、カロリーも2～6kcalしかありません。食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘解消にも役立ちます。いろいろな種類のきのこを味噌汁に加えれば、味や香りに深みが出るのでぜひ試してみてください。

味噌汁は単に低カロリー・低糖質であるだけではありません。味噌の原料である大豆の高い栄養価を含め、ダイエットに有効な理由がほかにもあります。

味噌汁は豆腐や野菜など、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどを豊富に含む具材をノンオイルで調理できる点がダイエットに最適です。具だくさんの味噌汁にすれば、カロリーを抑えつつも栄養素をバランスよく摂取できます。

（＊味噌汁の健康効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

■タンパク質：たんぱく質は筋肉を維持、増加するための大切な栄養素です。筋肉の量が増えるとエネルギー代謝の量が増えるので、やせやすい身体を目指せます。
■ロイシン：たんぱく質が体内で分解されるとできるロイシンは、分岐鎖アミノ酸 (BCAA)のひとつです。筋肉の成長や脂肪の分解を助ける作用があります。
■サポニン：サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と結びつくのを抑えることにより、脂肪の蓄積を軽減させます。また、脂肪の燃焼を助けるアディポネクチンの分泌を促進します。

大豆はタンパク質やロイシン、サポニンなどダイエットに役立つ栄養素が豊富です。味噌はこうした大豆の栄養素のほかにも、発酵によって生じたアミノ酸やビタミンが多く含まれています。

大豆をそのまま食べるよりも、消化吸収しやすくなるというメリットもあります。味噌のこのような栄養価値は、世界的に注目されているスーパーフードとして認められているほどです。（※2）（※3）

※味噌汁ダイエットはあくまで、味噌汁を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、味噌汁だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※4）

（＊味噌汁のダイエット効果や味噌汁で太ることはあるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

続いて、味噌汁のダイエット向きヘルシーレシピを紹介します。

タンパク質が豊富な豆腐とミネラルが豊富なわかめを使った、おなじみの味噌汁です。食べごたえもあり、栄養バランスもよいのでダイエットに向いています。食事の最初に飲めば、ごはんの食べすぎを防ぐこともでき一石二鳥です。

緑黄色野菜にしめじ、里芋、白菜、油揚げがたっぷり入った、ビタミンも食物繊維もたっぷりとれるお味噌汁です。具だくさんなので、メインのおかずや置き換えダイエットにしてもよいでしょう。味噌を入れる前の状態で作り置きしておけば、朝食にも便利です。

緑黄色野菜の中でもベータカロテンやビタミンCの量が極めて豊富な春菊は、低カロリー・低糖質でもありダイエットの強い味方です。春菊の特有のさわやかな香りが、味噌汁によく合います。美肌に役立つ成分もたっぷり含まれているのも、うれしいポイントです。

味噌汁は栄養価が高く、ダイエットに役立つ成分も豊富に含まれていることがわかりました。具材に気を付ければ低カロリーで低糖質なので、ダイエットをしているならぜひ毎日飲んでください。いろいろな野菜やきのこなどを加えれば、きっと飽きずにダイエットを続けられますよ！