味噌汁（1杯）のカロリー・糖質は？ダイエット効果や具材・レシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】味噌汁のカロリー・糖質量を知っていますか？健康によいと言われる味噌汁ですが、カロリーも気になります。そこで今回は、味噌汁のカロリー・糖質量を他の出汁類と比較しながら紹介します。味噌汁がダイエット向きな理由や、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
③野菜・海藻類
| カロリー（味噌汁） | カロリー（具材のみ） | 糖質 | |
| もずく<(25g) | 21kcal | 1kcal | 0g |
| わかめ(10g) | 21.6kcal | 1.6kcal | 0.2g |
| もやし(25g) | 23kcal | 3kcal | 0.3g |
| 白菜(50g) | 27kcal | 7kcal | 0.1g |
| キャベツ(30g) | 27kcal | 7kcal | 1.0g |
| 大根(50g) | 29kcal | 9kcal | 0.2g |
| 玉ねぎ(25g) | 30kcal | 10kcal | 1.8g |
| ほうれん草(50g) | 30kcal | 10kcal | 0.1g |
| さつまいも(50g) | 86kcal | 66kcal | 14.6g |
| かぼちゃ(75g) | 89kcal | 69kcal | 33.7g |
ほとんどの野菜は、カロリーが低く糖質はほとんど含まれていません。味噌汁をダイエットに活用するなら、野菜をたっぷり入れて作ってください。ただし、さつまいもやかぼちゃは味噌汁一食当たりの量でも80kcal以上あります。糖質も、さつまいも(50g)は糖質14g、かぼちゃ(75g)は33gもあるので要注意です。
どうしてもさつまいもやかぼちゃの甘くておいしい味噌汁がほしくなったら、ごはんの代わりに主食として食べるとよいでしょう。
④きのこ類
| カロリー（味噌汁） | カロリー（具材のみ） | 糖質 | |
| えのき(10g) | 22kcal | 2kcal | 0g |
| なめこ(15g) | 23kcal | 3kcal | 0.2g |
| しめじ(25g) | 24kcal | 4kcal | 0.3g |
| 舞茸(30g) | 25kcal | 5kcal | 0.1g |
| エリンギ(25g) | 26kcal | 6kcal | 1.0g |
ダイエット食材として知られているきのこ類は、どれもほとんど糖質を含まず、カロリーも2～6kcalしかありません。食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘解消にも役立ちます。いろいろな種類のきのこを味噌汁に加えれば、味や香りに深みが出るのでぜひ試してみてください。
味噌汁がダイエット向きな理由は？
味噌汁は単に低カロリー・低糖質であるだけではありません。味噌の原料である大豆の高い栄養価を含め、ダイエットに有効な理由がほかにもあります。
①具材で栄養をバランス良く摂取できる
味噌汁は豆腐や野菜など、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどを豊富に含む具材をノンオイルで調理できる点がダイエットに最適です。具だくさんの味噌汁にすれば、カロリーを抑えつつも栄養素をバランスよく摂取できます。
（＊味噌汁の健康効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②原料である大豆の栄養が豊富
■タンパク質：たんぱく質は筋肉を維持、増加するための大切な栄養素です。筋肉の量が増えるとエネルギー代謝の量が増えるので、やせやすい身体を目指せます。
■ロイシン：たんぱく質が体内で分解されるとできるロイシンは、分岐鎖アミノ酸 (BCAA)のひとつです。筋肉の成長や脂肪の分解を助ける作用があります。
■サポニン：サポニンは腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と結びつくのを抑えることにより、脂肪の蓄積を軽減させます。また、脂肪の燃焼を助けるアディポネクチンの分泌を促進します。
大豆はタンパク質やロイシン、サポニンなどダイエットに役立つ栄養素が豊富です。味噌はこうした大豆の栄養素のほかにも、発酵によって生じたアミノ酸やビタミンが多く含まれています。
大豆をそのまま食べるよりも、消化吸収しやすくなるというメリットもあります。味噌のこのような栄養価値は、世界的に注目されているスーパーフードとして認められているほどです。（※2）（※3）
竹本友里恵
管理栄養士
味噌汁を作る工程で気をつけて欲しいことは、味噌汁を沸騰させないことです。発酵食品である味噌は、乳酸菌や多くの酵素が含まれており、酵素は熱にとても弱いので沸騰した温度に耐えきれずに死滅してしまいます。沸騰直前でちょうど味噌汁が煮立ち始めるタイミングが火の落とし時です。味噌の風味を損なう事なく、美味しい状態で飲めると良いですね。
味噌汁ダイエットのやり方
味噌汁ダイエットというのは、野菜をたっぷり加えた味噌汁を毎日飲み続けるというものです。大豆に含まれるタンパク質やロイシン、サポニンなどの脂肪燃焼作用と、野菜に含まれる食物繊維のデトックス作用で体脂肪と体重の両方を減らすことを目指します。
【味噌汁ダイエットの方法】
1.1日1杯、大きめのお椀で野菜の味噌汁を飲んでください。
2.ダイエットは中はご飯や麺、パンのような炭水化物、お菓子、アルコール、ジュース類などを控えましょう。
3.豆腐や鶏ささみ、鶏むね肉、牛ヒレ肉、白身魚など、低脂肪で高タンパク質の食品を意識的に摂り入れます。
味噌汁に入れる野菜は好きなもので構いませんが、かぼちゃやさつまいもなど糖質を多く含むものは避けてください。低糖質で高タンパク質の料理なら、好きなだけ食べて大丈夫です。飲み物はお茶や水など、糖質が含まれないものを選びましょう。
※味噌汁ダイエットはあくまで、味噌汁を活用して痩せやすくするダイエット方法であり、味噌汁だけ食べれば痩せるわけではありません。規則正しい食生活や運動習慣とともに行うようにしましょう。（※4）