はんぺんのカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット向き?健康効果や塩分など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】はんぺんのカロリー・糖質量や栄養価を知っていますか?今回は、はんぺん(1枚・100g)のカロリー・糖質量を〈かまぼこ・さつま揚げ〉など他の練り物と比較しながら紹介します。はんぺんの栄養成分・効能や塩分など注意点にくわえ、ダイエット向きのヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. はんぺんのカロリー・糖質量は?
  2. はんぺん(1枚・100g)のカロリー・糖質量
  3. はんぺんのカロリー・糖質量を他の【練り物】と比較
  4. はんぺん(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. はんぺんの栄養価や効能は?ダイエット効果あり?
  6. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  7. ②ビタミンB12|貧血予防
  8. ③リン|歯・骨の形成
  9. はんぺんを食べる際の注意点は?
  10. 食べ過ぎによる塩分の過剰摂取
  11. 油を吸ってカロリーが上がりやすい
  12. はんぺんを活用したダイエット向きレシピ
  13. ①はんぺんサラダ
  14. ②はんぺんスープ
  15. ③はんぺんハンバーグ
  16. はんぺんを活用してダイエット

はんぺんのカロリー・糖質量は?

おでんや煮物の具材には欠かせないはんぺんですが、カロリーや糖質量は知っていますか?軽く食べられるので食べ過ぎてしまいそうですが、ダイエット中の方はカロリーなどが気になるところです。はんぺんの種類別・他の練り物と比較してカロリー・糖質量を見ていきましょう。

はんぺん(1枚・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
はんぺん(100g) 94kcal 9.9g 4%
はんぺん(1枚:70g) 66kcal 6.9g 3%
はんぺん(おでん/1個) 31kcal 3.7g 1%
はんぺん
(チーズサンド/72g)
89kcal 4.2g 4%
はんぺん(バター焼き) 147kcal 11.5g 6%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

製造会社によって1枚の重さは違いますが、はんぺん1枚は約70gです。1枚カロリー66kcal、糖質6.9gとかなり低カロリーということが分かります。コンビニで、よくレジ横に売られているおでんに入っているはんぺんは、1個31kcalです。

チーズやバターを使って調理すると、その分カロリーや糖質が上がりますが、適量であればダイエットの支障になるほどのカロリーではなさそうです。

はんぺんのカロリー・糖質量を他の【練り物】と比較

100g カロリー 糖質
ちくわ 121kcal 13.5g
さつま揚げ 139kcal 13.9g
魚肉ソーセージ 161kcal 12.6g
かまぼこ 95kcal 9.7g
はんぺん 94kcal 11.4g
つみれ(魚肉) 113kcal 6.5g

他の練り物と比べてみると、はんぺんは低カロリーなのが分かります。魚肉ソーセージは、カロリーが低いイメージがありますが、1本食べると意外とカロリーが高い食べ物なので食べ過ぎには注意しましょう。

さつま揚げなどの練り物は、油を使って揚げているのでその分カロリーが高くなってしまいます。ダイエット中、カロリーオフしたい方は、はんぺんやちくわなどの低カロリーなものを選ぶといいですね。

はんぺん(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 36分
ジョギング 22分
自転車 14分
ストレッチ 43分
階段登り 12分
掃除機かけ 31分

はんぺん100gの94kcalを消費するのに必要な運動量です。ウオーキング36分、ジョギング22分とそこまで過激な運動量は必要としません。普段通りの生活で消費できるカロリーです。はんぺんに限らず、食事を食べ過ぎてしまった場合は、有酸素運動をしたり、いつもより積極的に体を動かして生活することを心がけましょう。

はんぺんの栄養価や効能は?ダイエット効果あり?

はんぺんは低カロリーで栄養が無さそうに感じますが、実は体にいい成分がたくさん含まれています。ダイエットに効果のある栄養素もあるので、効能と併せて紹介します。

①タンパク質|基礎代謝の向上

はんぺん100g中にたんぱく質が9.9g含まれています。はんぺんは魚肉からできているため、意外と多くたんぱく質が含まれています。たんぱく質は身体の筋肉をつくる元となり、基礎代謝を向上させるため、1日の消費カロリーが増えてダイエットに効果があり、筋肉を落とさずに痩せたい方は特に積極的に摂りたい栄養素です。(※2)

②ビタミンB12|貧血予防

貧血予防と言ったら、鉄分を思い浮かべる方が多いと思いますが、実はビタミンB12も貧血予防には欠かせない栄養素です。ビタミンB12は、体の隅々の細胞まで酸素を運ぶ役割をしている赤血球を作ります。ビタミンB12が不足すると、体に必要な酸素が少なくなり疲労感や倦怠感などの貧血症状が出てしまいます。(※3)

③リン|歯・骨の形成

リンは聞き馴染みのない栄養素ですが、歯や骨の形成に関わっていたり、心臓や腎臓の働きを助ける役割があるため、生きていく上では必要不可欠な栄養素です。しかし、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるなどの悪影響があるため、特に成長期の子供は過剰摂取に注意が必要です。

リンは加工食品に多く含まれているため、最近は加工食品の摂りすぎも問題となっています。はんぺん100gには110mgのリンが含まれており、大量に食べなければ過剰摂取になることはないです。(※4)

住吉彩

管理栄養士

はんぺんは比較的消化率の高い食材です。牛肉や卵と比べると脂質が少ない分、胃への負担も少なくなります。そのためはんぺんは食べ過ぎで胃がもたれている時などにもおすすめです。

(*ダイエット中のはんぺんの取り入れ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

はんぺんダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめなど紹介!

はんぺんを食べる際の注意点は?

はんぺんには、たんぱく質やビタミンB12など様々な栄養素が含まれていることが分かりました。しかし、食べすぎや食べ方には注意が必要です。

食べ過ぎによる塩分の過剰摂取

はんぺんは100g中に1.5gと多くの塩分を含んでいます。1日の塩分摂取量は男性7.5g、女性6.5gです。軽く食べられるからと言って大量に食べすぎると、塩分の過剰摂取に繋がってしまいます。特に高血圧や腎臓が悪い方は塩分を控える必要があるため、注意しましょう。(※5)

油を吸ってカロリーが上がりやすい

はんぺん(1枚)66kcal
はんぺん(バター焼き/1枚)147kcal


はんぺんをおでんに入れると、出汁を良く吸い込んで味が染みて美味しくなるのと同じように、油もよく吸い込みます。炒め物などでサラダ油や、バターを使うと、上記の表でわかるように、かなりカロリーが上がってしまうので、ダイエット中の方は、はんぺんをそのままや煮物にして食べるのが良いでしょう。

はんぺんを活用したダイエット向きレシピ

はんぺんは煮物や炒め物など様々な調理方法で食べることができ、たんぱくな味のためどんな料理にも合います。ダイエット中もアレンジして飽きずに食べましょう。

①はんぺんサラダ

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/2881/

サラダにはんぺんを入れることでさらにボリュームアップし、満足感が得られます。しかし、はんぺんは味が薄いため、ドレッシングを多くかけすぎないように注意しましょう。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

はんぺんのおかかサラダ by村田裕子さんの料理レシピ - レタスクラブ

②はんぺんスープ

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_115246

はんぺんをスープに入れると、よく汁を吸いこみ手軽に美味しいスープができます。卵を加えることでたんぱく質もアップするのでおすすめです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

はんぺんのかきたまスープ | 長谷川佳子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

③はんぺんハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/776234

ハンバーグのタネにはんぺんを入れることで、低カロリーなハンバーグができます。豆腐ハンバーグとはまた違った食感で、カロリーを抑えてハンバーグを食べることができるのでダイエット中の方はぜひ作ってみてください。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

はんぺん入り❤ハンバーグ by ゆうかりコアラ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが325万品

住吉彩

管理栄養士

はんぺんは他の練り物に比べてカロリーや脂質の量も少なく、タンパク質も多く含まれているのでダイエットにはオススメの食材といえます。しかしはんぺんは出し合油を吸収しやすい性質があることから、調理法をうまく使い分けて楽しみたいですね!

はんぺんを活用してダイエット

はんぺんには低カロリー・低糖質・低脂質で、ダイエットに良い成分も含まれているため、減量中の方や、糖質制限中の方には特におすすめの食材です。様々な味付けや調理法で、アレンジして食べることができるため、カロリーオフの工夫を実践してヘルシーに美味しくはんぺんを食べましょう!

関連する記事