おでんのカロリー・糖質の一覧表!だしや具材でダイエット向きなのは?

【管理栄養士監修】おでんのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おでんのカロリー・糖質量を〈出汁・具材別〉〈コンビニ別〉に比較しながら紹介します。ダイエット・糖質制限向きの具材や、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. おでん(出汁・つゆ)のカロリー・糖質量は?
  2. おでん(出汁・つゆ)のカロリー・糖質
  3. おでん(出汁・つゆ)のカロリー・糖質をスープ類と比較
  4. おでん1個(具材)のカロリー・糖質を一覧で【低い順】に紹介
  5. 練り物系はカロリー・糖質が比較的に高め
  6. 牛すじは練り物よりも糖質制限向き
  7. おでん(具材)の【コンビニ別】のカロリー・糖質は?
  8. おでんの具材でダイエット・糖質制限におすすめなのは?
  9. ①きのこ・海藻類
  10. ②トマト
  11. ③牛すじ
  12. ④レンコン
  13. おでんのダイエット・糖質制限向きのヘルシーな食べ方は?
  14. ①汁を全部飲まない
  15. ②練り物は避ける
  16. ③こんにゃく・しらたきでかさ増しして食べる
  17. おでんをヘルシーに食べよう

おでん(出汁・つゆ)のカロリー・糖質量は?

おでんの出汁のカロリーと糖質はどれくらいでしょうか。作り方によってもそれぞれ違いますが、昆布とカツオの合わせ出汁で作った場合のカロリー糖質を紹介します。併せて、コンソメや味噌汁など、ほかのスープと比較もしましたので、参考にしてください。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

おでん(出汁・つゆ)のカロリー・糖質

カロリー 糖質
水(500ml) 0kcal 0g
塩(適量) 0kcal 0g
昆布・カツオだし(2.5ml) 6kcal 1g
酒(22.5ml) 25kcal 1.1g
みりん(12.5ml) 29kcal 5g
薄口醤油(15ml) 6kcal 1g
出汁・つゆ(1人前) 49kcal 9g

上の表は、一人前あたりの出汁に入っている材料のカロリーと糖質です。そのほか、レシピによっては砂糖なども入ることもあり、カロリーも大きく変化します。自分で作る場合は、できるだけカロリーを抑えられるレシピで作るようにしましょう。

おでん(出汁・つゆ)のカロリー・糖質をスープ類と比較

カロリー 糖質
おでん出汁・つゆ 49kcal 9g
コンソメスープ 84kcal 5g

一人分の、おでんの出汁とそのほかのスープのカロリーと糖質も比較してみました。普段飲んでいる汁物と比較すると、カロリー、糖質共に、比較的高いと言えます。他の具材からも油分などが溶け出すことを考えると、ダイエットや糖質制限をしているなら、出汁を飲むのはできるだけ控えた方がよさそうです。

おでん1個(具材)のカロリー・糖質を一覧で【低い順】に紹介

カロリー 糖質 タンパク質
しらたき 1kcal 0g 0g
昆布 1kcal 1g 0.1g
こんにゃく 2kcal 0g 0g
しいたけ 2kcal 0.1g 0.3g
かまぼこ 10kcal 1g 1.2g
つみれ 23kcal 1g 2g
大根 25kcal 1g 2g
じゃがいも(40g) 30kcal 0.6g 0.7g
牛すじ 31kcal 0g 5.6g
たこ 42kcal 0.1g 9g
ごぼう天 44kcal - 3g
厚揚げ 45kcal 0.3g 3g
はんぺん 47kcal 6g 5g
さつま揚げ 56kcal 5g 5g
がんも 57kcal 0.4g 4g
ソーセージ 64kcal 0.6g 3g
餅巾着 68kcal 4g 3g
76kcal 0.2g 6.2g
ちくわ 86kcal 15g 3.6g
ロールキャベツ 177kcal 11g 10g

おでん一個の具材はどれくらいなのか表にしてみました。ダイエットや糖質制限をしているなら、できるだけ低カロリー、低糖質なものを選んで食べたいものです。

練り物系はカロリー・糖質が比較的に高め

練物はカロリーや糖質が高めで、油分も多く含まれています。また、かまぼこなどは脂質が高く、食物繊維をほとんど含まないので、食べた量の10%が糖質と言われています。練り物ばかり食べるとあっという間にカロリーオーバーとなってしまうので、こんにゃくや大根でかさまししながら食べるなどの工夫をしましょう。

牛すじは練り物よりも糖質制限向き

表を見てみると、肉である牛すじは比較的低カロリーで、ヘルシーな部類に入るようです。糖質も0gで、糖質制限をしているなら、練り物よりも牛すじの方が向いていると言えるでしょう。また、牛すじはよく噛むので、満腹中枢が刺激され、早くお腹がいっぱいになりやすくなります。食べ始めの段階で練り物より牛すじを食べることで、ダイエットにつながります。

おでん(具材)の【コンビニ別】のカロリー・糖質は?

セブンイレブン ローソン ファミリーマート
大根 9kcal 13kcal 9kcal
ちくわ 53kcal 38kcal 53kcal
牛すじ 25kcal 37kcal 30kcal
昆布 5kcal 6kcal 1kcal
81kcal 80kcal 73kcal
こんにゃ 5kcal 7kcal 8kcal
はんぺん 31kcal 32kcal 89kcal
厚揚げ 62kcal 67kcal 100kcal

寒くなるとコンビニにもおでんが並び、人気となりますが、それぞれのカロリーはどう違うのか、比較してみましょう。地域で使われている具材の違いや、その年によってカロリーは大きく変化します。しかし、大根やこんにゃくなどは、カロリーはどのコンビニも大きな変化はなく、どこで買ってもヘルシーに食べられるようです。

好きな具材にコンビニごとに差があるなら、低カロリーな具材のコンビニを選んで購入しましょう。

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