おでんのカロリー・糖質の一覧表！だしや具材でダイエット向きなのは？
【管理栄養士監修】おでんのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、おでんのカロリー・糖質量を〈出汁・具材別〉〈コンビニ別〉に比較しながら紹介します。ダイエット・糖質制限向きの具材や、ヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
おでんの具材でダイエット・糖質制限におすすめなのは？
おでんの具材でダイエットや糖質制限におすすめな具材は何でしょうか。つい食べ過ぎてしまいがちなおでんですが、練り物ではなく、他の物である程度お腹を満たすとヘルシーに食事がとれます。
①きのこ・海藻類
キノコや海藻類は低カロリー低糖質なので、ダイエットや糖質制限中にも人気の食材ですが、他にもおすすめの理由があります。この2つは食物繊維が豊富なため、整腸作用が期待できます。ダイエット中は栄養が偏って便秘がちになりますので、積極的に摂りましょう。血糖値の上昇を抑えるのにも効果があります。
おでんの中で、きのこはしいたけが良く入れられますがエリンギやシメジなどのもおすすめなので、試してみてください。海藻は昆布が代表的ですが、わかめもおすすめです。（※2）
②トマト
意外な食材ですが、近年人気となっているおでんにトマトの組み合わせは、ダイエット中にもおすすめです。トマトは水分も多く、ヘルシーで、かさも大きめなので、満腹感が得られやすくなります。また、トマトなどの緑黄色野菜に含まれるカリウムは、血中のナトリウムの量を調節して、外に排出する働きがあります。
むくみに効果的な成分なので、塩分の多いおでんにはピッタリの食材です。ビタミンCなどの冬に不足しがちな栄養も含まれているので、ぜひ食べましょう。（※3）
石川桃子
管理栄養士
トマトは身体を冷やす夏野菜ではありますが、おでんを食べるときには熱々になっているため、生で摂取するより身体を冷やさずに召し上がれるので冬場にトマトを食べる際にはおすすめです。
③牛すじ
牛すじは食事として食べる際は主菜として考えましょう。牛すじのカロリーは串なら一本31kcalですから、3本食べても100kcalになりません。そう考えると、他の肉料理に比べてヘルシーで、ダイエットに向いた食材と言えます。自分で作る場合は、しっかりお湯で油抜きしてから煮込みましょう。
石川桃子
管理栄養士
日頃不足しがちなタンパク質も牛すじには豊富なため、積極的に摂取することをお勧めします。タンパク質は筋肉だけではなく、髪の毛や爪なども綺麗に保ってくれるため美容に気を使っているかたは特に欠かせない栄養素です。
④レンコン
おでんは一般的な作り方で作ると、野菜は大根しかなく、不足しがちになります。他の野菜をおでんに入れるなら、野菜の中でもレンコンがおすすめで、食物繊維やビタミンC、タンニンなどの女性に嬉しい栄養が豊富に入っています。タンニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的と言われています。
見た目も綺麗なので、輪切りにしていれると見栄えします。下ごしらえの時に酢水に長時間つけるとタンニンが流出するので、5分程度で煮込めるようにしましょう。（※4）
おでんのダイエット・糖質制限向きのヘルシーな食べ方は？
寒い季節になるとおでんはダイエットや糖質制限中でも食べたくなるものです。できるだけヘルシーに食べるにはどのような工夫をするとよいでしょうか。
①汁を全部飲まない
おでんの汁はだしが効いて美味しいので、つい飲みたくなりますが、塩分が多く、むくみの原因につながります。むくみが体に溜まり、そのままになると蓄積されてセルライトになります。練り物にも塩が入っているので、全体的におでんは塩分は高くなります。
こんにゃくや大根にも汁は染みこんでいて、ヘルシーでも塩分は気になります。汁は全部飲まないようにしましょう。
②練り物は避ける
おでんと言えば練り物ですが、塩分も多く含まれ、高カロリーなので、ダイエットには向いていません。例えば、ちくわ、厚揚げ、がんもを一つづつ食べたとしても188kcalにもなりますし、糖質も15.7gです。しかし、ちくわをこんにゃくに変えるだけで、104kcalまで抑えられます。練り物は、できるだけ避けて食べるようにしましょう。
ダイエット中のおでんの摂取の目安は、おおよそ500kcalです。上記の表を参考に、具材を選んでみてください。