豆腐（絹ごし・木綿）のカロリーや糖質は？高タンパク質でダイエット効果あり？

豆腐のカロリーや糖質量を知っていますか？木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー・糖質の違いや、他の大豆製品とも比べてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐に比べ水分量が少なく、豆乳の量が多いため、若干カロリーが高いことがわかります。

納豆も意外にカロリーが高く感じますが、納豆1パックは約50ｇなので2パック分です。100gで比較したところ、絹・木綿豆腐は他の大豆製品に比べて、低カロリー・低糖質であることがわかります。しかし、低カロリーだからと、豆腐一丁（300g）を食べると白米100gのカロリーに匹敵するので、食べ過ぎには注意が必要です。

豆腐にはタンパク質が多く含まれていることがわかります。そのほかに、どのような栄養価があり、効能があるのかを調べてみました。

タンパク質は、人間の筋肉を作る過程で重要な役割を担っています。そして、豆腐のタンパク質は、体内で作られない必須アミノ酸を多く含むので、筋肉が効率よく増えるのです。筋肉量が増えると、体を動かさなくてもカロリーが消費される基礎代謝が上がることで、寝ている間にもカロリーを消費されます。

さらに、レジスタントプロテインというタンパク質も含まれており、余分なコレステロールや糖質と結合し排出する働きも期待されています。（※2）

豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、抗酸化作用と植物エストロゲン作用を併せ持っています。抗酸化作用が高いことから、生活習慣病の予防や、肌の老化を防ぐ効果が期待されています。また、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをし、ホルモンバランスが整うことで、髪の毛にツヤを与え、自律神経を安定させるなど、女性に嬉しい効果も豊富です。

サポニンは、脂肪や糖質が必要以上に吸収されるのを防いだり、活性酸素を抑制する効果があります。レシチンは、血中コレステロールを低下させる働きがあり、血管の老化をゆるやかにすることで、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化の予防につなげるので、この二つの成分の効能により、脂肪の燃焼効果が期待できるのです。（※3、4）

(＊豆腐のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

栄養があるとはいえ、食べすぎてしまうと、その分栄養が偏る可能性があります。注意点を調べました。

イソフラボンがホルモンバランスを整えるとはいえ、過剰摂取していまうと女性ホルモンのエストロゲンが低下し、生理周期が乱れたり、男性は生殖器である精巣の働きが低下して精子の数が減少していまう可能性があります。

豆腐を作る過程で使われる「にがり」の主な成分は塩化マグネシウムです。この塩化マグネシウムをとりすぎると消化管の水分の吸収率を下げるため、結果としてお腹を下してしまう事があります。

豆腐を食べすぎると、おならの匂いが臭くなります。そして、肉を食べすぎてもおならの匂いが臭くなります。その原因は、腸内でたんぱく質が消化される際にアンモニアなどの匂い発生するからです。肉や豆腐はタンパク質を多く含んでいます。なので、食べすぎると消化の際に腸内でアンモニアなどの匂いが多く発生し、おならの匂いが気になるかもしれません。

非ヘム鉄とは体に吸収されにくい鉄分のことです。豆腐には非ヘム鉄が含まれていています。ビタミンＣや動物性のタンパク質を一緒に取ると、非ヘム鉄は吸収されやすくなるのですが、豆腐だけを摂取しすぎると、結果的に鉄分不足になり、貧血を起こす可能性があります。

（＊豆腐の食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

普段作るメインのおかずを豆腐に置き換えることで、カロリーや糖質を手軽にカットできます。栄養も豊富な豆腐を使ったレシピをいくつか紹介します。

豆腐に、鶏ひき肉や玉ねぎなどを合わせた豆腐ハンバーグは、普段のハンバーグよりも低カロリーに仕上がります。お肉を入れず、上から和風あんかけをかける和風豆腐ハンバーグは、さらにカロリーカットされますね。タンパク質も豆腐で補えるので栄養価もばっちりです。

こちらのレシピは小麦粉を使わずにお豆腐で作ったものです。小麦アレルギーの方にも栄養も豊富でローカロリーなお豆腐を使えば、美味しくドーナツを召し上がれます。お豆腐を使いきれなかった時は、お豆腐を使ったお菓子作りにチャレンジしてみるのもいいですね。

こちらのレシピは豆腐1丁（300ｇ）を使ったものです。普段作るグラタンから一変して、和風の豆腐グラタンはいつもの食卓をより彩りますね。栄養価も高く、胃腸にも優しいのでおすすめです。

ローカロリーでありながら癖のない味わいの豆腐は、さまざまなメイン料理の大部分に置き換えることができ、好きな料理をカロリーカットして無理のないダイエットをすることができそうですね。