豆腐(絹ごし・木綿)のカロリーや糖質は?高タンパク質でダイエット効果あり?

【管理栄養士監修】豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豆腐のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。豆腐の栄養成分のダイエット効果や、食べ過ぎに注意すべき理由にくわえ、豆腐を使ったヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. 豆腐(木綿・絹ごし)のカロリー・糖質量は?
  2. 豆腐一丁(木綿・絹)のカロリー・糖質量
  3. 豆腐のカロリー・糖質量を他の大豆製品などと比較
  4. 豆腐の栄養価と効能は?ダイエット効果はある?
  5. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  6. ②イソフラボン|ホルモンバランスの調整
  7. ③サポニン・レシチン|脂肪の燃焼効果
  8. 豆腐の食べ過ぎに注意すべき理由は?
  9. ①イソフラボンの過剰摂取
  10. ②塩化マグネシウムの過剰摂取
  11. ③おならの匂いがきつくなる
  12. ④非ヘム鉄による貧血
  13. 豆腐を活用したヘルシーレシピ
  14. ①豆腐ハンバーグでカロリーカット
  15. ②豆腐ドーナツで糖質カット
  16. ③豆腐グラタンでカロリーと糖質カット
  17. 豆腐をダイエットに活用しよう

豆腐(木綿・絹ごし)のカロリー・糖質量は?

豆腐のカロリーや糖質量を知っていますか?木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー・糖質の違いや、他の大豆製品とも比べてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

豆腐一丁(木綿・絹)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
絹ごし豆腐(100g) 56kcal 1.7g 3%
木綿豆腐(100g) 72kcal 1.2g 3%
絹ごし豆腐(1丁) 168kcal 5.1g 6%
木綿豆腐(1丁) 216kcal 3.6g 6%

木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐に比べ水分量が少なく、豆乳の量が多いため、若干カロリーが高いことがわかります。

豆腐のカロリー・糖質量を他の大豆製品などと比較

カロリー 糖質
絹ごし豆腐 56kcal 1.7g
木綿豆腐 72kcal 1.2g
おから 111kcal 2.3g
納豆 200kcal 2.7g
白米 168kcal 36.8g
(全て100gあたり)

納豆も意外にカロリーが高く感じますが、納豆1パックは約50gなので2パック分です。100gで比較したところ、絹・木綿豆腐は他の大豆製品に比べて、低カロリー・低糖質であることがわかります。しかし、低カロリーだからと、豆腐一丁(300g)を食べると白米100gのカロリーに匹敵するので、食べ過ぎには注意が必要です。

永倉沙織

管理栄養士

製法によって含まれる栄養価が変わります。また、食感や食べ応えなども種類によって違うため、料理の用途に合わせて使い分けるのがオススメです!

豆腐の栄養価と効能は?ダイエット効果はある?

100gあたり 絹ごし豆腐 木綿豆腐
水分 88.5g 85.9g
タンパク質 5.3g 7.0g
脂質 3.5g 4.9g
炭水化物 2.0g 1.5g

豆腐にはタンパク質が多く含まれていることがわかります。そのほかに、どのような栄養価があり、効能があるのかを調べてみました。

①タンパク質|基礎代謝の向上

タンパク質は、人間の筋肉を作る過程で重要な役割を担っています。そして、豆腐のタンパク質は、体内で作られない必須アミノ酸を多く含むので、筋肉が効率よく増えるのです。筋肉量が増えると、体を動かさなくてもカロリーが消費される基礎代謝が上がることで、寝ている間にもカロリーを消費されます。

さらに、レジスタントプロテインというタンパク質も含まれており、余分なコレステロールや糖質と結合し排出する働きも期待されています。(※2)

②イソフラボン|ホルモンバランスの調整

豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、抗酸化作用と植物エストロゲン作用を併せ持っています。抗酸化作用が高いことから、生活習慣病の予防や、肌の老化を防ぐ効果が期待されています。また、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをし、ホルモンバランスが整うことで、髪の毛にツヤを与え、自律神経を安定させるなど、女性に嬉しい効果も豊富です。

③サポニン・レシチン|脂肪の燃焼効果

サポニンは、脂肪や糖質が必要以上に吸収されるのを防いだり、活性酸素を抑制する効果があります。レシチンは、血中コレステロールを低下させる働きがあり、血管の老化をゆるやかにすることで、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化の予防につなげるので、この二つの成分の効能により、脂肪の燃焼効果が期待できるのです。(※3、4)

(*豆腐のダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豆腐にダイエット効果ある?正しいやり方は?痩せた体験談や注意点も紹介!

豆腐の食べ過ぎに注意すべき理由は?

栄養があるとはいえ、食べすぎてしまうと、その分栄養が偏る可能性があります。注意点を調べました。

①イソフラボンの過剰摂取

イソフラボンがホルモンバランスを整えるとはいえ、過剰摂取していまうと女性ホルモンのエストロゲンが低下し、生理周期が乱れたり、男性は生殖器である精巣の働きが低下して精子の数が減少していまう可能性があります。

②塩化マグネシウムの過剰摂取

豆腐を作る過程で使われる「にがり」の主な成分は塩化マグネシウムです。この塩化マグネシウムをとりすぎると消化管の水分の吸収率を下げるため、結果としてお腹を下してしまう事があります。

③おならの匂いがきつくなる

豆腐を食べすぎると、おならの匂いが臭くなります。そして、肉を食べすぎてもおならの匂いが臭くなります。その原因は、腸内でたんぱく質が消化される際にアンモニアなどの匂い発生するからです。肉や豆腐はタンパク質を多く含んでいます。なので、食べすぎると消化の際に腸内でアンモニアなどの匂いが多く発生し、おならの匂いが気になるかもしれません。

④非ヘム鉄による貧血

非ヘム鉄とは体に吸収されにくい鉄分のことです。豆腐には非ヘム鉄が含まれていています。ビタミンCや動物性のタンパク質を一緒に取ると、非ヘム鉄は吸収されやすくなるのですが、豆腐だけを摂取しすぎると、結果的に鉄分不足になり、貧血を起こす可能性があります。

(*豆腐の食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豆腐の食べ過ぎは危険?病気や生理不順になる?1日の摂取量目安など紹介!

豆腐を活用したヘルシーレシピ

普段作るメインのおかずを豆腐に置き換えることで、カロリーや糖質を手軽にカットできます。栄養も豊富な豆腐を使ったレシピをいくつか紹介します。

①豆腐ハンバーグでカロリーカット

出典:https://oceans-nadia.com/

豆腐に、鶏ひき肉や玉ねぎなどを合わせた豆腐ハンバーグは、普段のハンバーグよりも低カロリーに仕上がります。お肉を入れず、上から和風あんかけをかける和風豆腐ハンバーグは、さらにカロリーカットされますね。タンパク質も豆腐で補えるので栄養価もばっちりです。

ふわふわ豆腐ハンバーグ~おろしポン酢ソース~ by RINATY(りなてぃ) | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

永倉沙織

管理栄養士

お料理に混ぜてカサ増ししたり、スィーツにも代用が可能なため、大幅なカロリーカットができます。良質なタンパク質が含まれているため、活用しやすい食材です。

②豆腐ドーナツで糖質カット

出典:https://oceans-nadia.com/

こちらのレシピは小麦粉を使わずにお豆腐で作ったものです。小麦アレルギーの方にも栄養も豊富でローカロリーなお豆腐を使えば、美味しくドーナツを召し上がれます。お豆腐を使いきれなかった時は、お豆腐を使ったお菓子作りにチャレンジしてみるのもいいですね。

グルテン&カゼインフリー お豆腐ドーナツ by やまさき みか | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③豆腐グラタンでカロリーと糖質カット

出典:https://oceans-nadia.com/

こちらのレシピは豆腐1丁(300g)を使ったものです。普段作るグラタンから一変して、和風の豆腐グラタンはいつもの食卓をより彩りますね。栄養価も高く、胃腸にも優しいのでおすすめです。

柚子胡椒香る豆腐とアボカドのグラタン by 野島ゆきえ | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

豆腐をダイエットに活用しよう

ローカロリーでありながら癖のない味わいの豆腐は、さまざまなメイン料理の大部分に置き換えることができ、好きな料理をカロリーカットして無理のないダイエットをすることができそうですね。

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