豆腐（絹ごし・木綿）のカロリーや糖質は？高タンパク質でダイエット効果あり？
【管理栄養士監修】豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、豆腐のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。豆腐の栄養成分のダイエット効果や、食べ過ぎに注意すべき理由にくわえ、豆腐を使ったヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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豆腐（木綿・絹ごし）のカロリー・糖質量は？
豆腐のカロリーや糖質量を知っていますか？木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー・糖質の違いや、他の大豆製品とも比べてみました。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
豆腐一丁（木綿・絹）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 絹ごし豆腐（100g） | 56kcal | 1.7g | 3％ |
| 木綿豆腐（100g） | 72kcal | 1.2g | 3％ |
| 絹ごし豆腐（1丁） | 168kcal | 5.1g | 6％ |
| 木綿豆腐（1丁） | 216kcal | 3.6g | 6％ |
木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐に比べ水分量が少なく、豆乳の量が多いため、若干カロリーが高いことがわかります。
豆腐のカロリー・糖質量を他の大豆製品などと比較
| カロリー | 糖質 | |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 1.7g |
| 木綿豆腐 | 72kcal | 1.2g |
| おから | 111kcal | 2.3g |
| 納豆 | 200kcal | 2.7g |
| 白米 | 168kcal | 36.8g |
納豆も意外にカロリーが高く感じますが、納豆1パックは約50ｇなので2パック分です。100gで比較したところ、絹・木綿豆腐は他の大豆製品に比べて、低カロリー・低糖質であることがわかります。しかし、低カロリーだからと、豆腐一丁（300g）を食べると白米100gのカロリーに匹敵するので、食べ過ぎには注意が必要です。
永倉沙織
管理栄養士
製法によって含まれる栄養価が変わります。また、食感や食べ応えなども種類によって違うため、料理の用途に合わせて使い分けるのがオススメです！
豆腐の栄養価と効能は？ダイエット効果はある？
| 100gあたり | 絹ごし豆腐 | 木綿豆腐 |
| 水分 | 88.5g | 85.9g |
| タンパク質 | 5.3g | 7.0g |
| 脂質 | 3.5g | 4.9g |
| 炭水化物 | 2.0g | 1.5g |
豆腐にはタンパク質が多く含まれていることがわかります。そのほかに、どのような栄養価があり、効能があるのかを調べてみました。
①タンパク質｜基礎代謝の向上
タンパク質は、人間の筋肉を作る過程で重要な役割を担っています。そして、豆腐のタンパク質は、体内で作られない必須アミノ酸を多く含むので、筋肉が効率よく増えるのです。筋肉量が増えると、体を動かさなくてもカロリーが消費される基礎代謝が上がることで、寝ている間にもカロリーを消費されます。
さらに、レジスタントプロテインというタンパク質も含まれており、余分なコレステロールや糖質と結合し排出する働きも期待されています。（※2）
②イソフラボン｜ホルモンバランスの調整
豆腐に含まれる大豆イソフラボンには、抗酸化作用と植物エストロゲン作用を併せ持っています。抗酸化作用が高いことから、生活習慣病の予防や、肌の老化を防ぐ効果が期待されています。また、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをし、ホルモンバランスが整うことで、髪の毛にツヤを与え、自律神経を安定させるなど、女性に嬉しい効果も豊富です。
③サポニン・レシチン｜脂肪の燃焼効果
サポニンは、脂肪や糖質が必要以上に吸収されるのを防いだり、活性酸素を抑制する効果があります。レシチンは、血中コレステロールを低下させる働きがあり、血管の老化をゆるやかにすることで、心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化の予防につなげるので、この二つの成分の効能により、脂肪の燃焼効果が期待できるのです。（※3、4）