アヒージョのカロリー・糖質は高い？具材の栄養やカロリーオフな食べ方など紹介！

アヒージョとはスペイン語で「小さなニンニク」、具体的には「刻んだニンニク」を表します。オリーブオイルとニンニクで煮込む、マドリード以南の小皿料理の一つです。

炒めたにんにくとオリーブオイルで魚介類や肉、野菜などを煮込んで食べる料理です。バゲットやチュロスをオリーブオイルにつけて食べるのもアヒージョの醍醐味の一つとして知られています。日本ではアヒージョといいますが、アヒージョの正式名称は「（食材）アル　アヒージョ」となり、海老が使用される場合「ガンバス　アル　アヒージョ」となるわけです。

(＊アヒージョについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

アヒージョは一見ヘルシーな料理に見えますが、実際のところオリーブオイルの恩恵は少量摂取した場合のみ得られます。その他食用油と同様オリーブオイルも油なので、過剰摂取は体に負担をかけ太る原因になります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）

アヒージョが太る原因になるかは食べ方次第でしょう。上記の具材で飛びぬけてカロリー・糖質が高いものはありませんが、問題はオリーブオイルです。

ブロッコリーなど具材の表面積が広いものや、那須・マッシュルームなどは、特に油の吸収量・付着量が増えるので、食べる際は良く油を切りましょう。食材の組み合わせ次第でヘルシーなものを作れるのでお好みで具材を変えてみてください。

アヒージョは魚介類、肉、野菜と様々な具材を入れて楽しめる料理です。その中の６つの具材の栄養価やそれがもたらす効能に注目してみましょう。

牡蠣は栄養価が非常に高く、なおかつ低カロリーな食べ物です。グリコーゲンや必須アミノ酸、ビタミンB1・B2・B12、ミネラルなど栄養豊富です。特に、亜鉛を多く含みそれは食品の中でも突出しています。それ故、免疫力アップや健康増進、疲労回復、動脈硬化・肝臓病・心臓病など生活習慣病の予防も期待できる完全栄養食品と言えるでしょう。（※2）

きのこ類は低カロリー・低糖質で栄養豊富な食材です。きのこの種類によりますが、ビタミンDやビタミンB、カリウムやリン等のミネラルが豊富です。食物繊維が多いといわれる食べ物の中でもきのこ類は飛びぬけています。これだけでも便秘解消になりそうですが、これにオリーブオイルが加わることによってさらに効果が期待できます。（※3）

実は栄養価が高いのは普通のトマトよりミニトマトの方です。トマト100gで普通のトマト210mgに対し、ミニトマトには290mgのリコピンが含まれ、マグネシウムも9mgに対し13mgとミニトマトの栄養価は高いです。リコピンは肌のメラニンの生成を促す活性酵素を抑制する働きがあり、美肌・美白効果があります。

リコピンは加熱調理で栄養吸収率が高まり、脂溶性のためオリーブオイルとの相性も抜群です。（※4）

紫紺色はナスニンというポリフェノールの色で、この栄養素には強い抗酸化力があります。ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える力が強く、コレステロールの吸収を抑える作用もあるようです。食物繊維も豊富で腸内環境・お通じを整える水溶性・不溶性食物繊維の両方が含まれています。オリーブオイルも腸内環境を整え、それと相まって効果アップが見込めます。（※5）

ブロッコリーはとても栄養価の高い食べ物です。葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などの栄養素を含む中で特にビタミンCの豊富さは際立っています。ビタミンCと聞くとレモンを思い浮かべるかもしれませんが、レモンで100gあたり100mg、ブロッコリー100gで140mgも含まれています。

レモンより食べやすく簡単に手に入り、一日のビタミンCを補うことが可能です。

牛肉の赤身にはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれ、このトリプトファンが通称「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質セロトニンを作ります。セロトニンはリラックス効果をもたらし牛肉を適量摂取することでうつ症状の予防や脳の健康に作用します。その他、牛肉には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含み低糖質です。

部位によって含まれる栄養成分は異なり、カロリーを抑えたい場合は部位を選びましょう。

アヒージョは本来、お酒や米と合わせて食べるおつまみ料理で、カロリーは低いものではありません。しかし、ダイエット中でも食べ方を工夫するだけで低カロリー・低糖質なアヒージョを楽しめるのでその方法を覚えておきましょう。

具材のうまみが溶け込んだオリーブオイルにパンをつけて食べると美味で、それがアヒージョの醍醐味でしょう。しかし、いくらオリーブオイルがヘルシーで太りにくいとはいえそれは完全に油の過剰摂取になり、太る原因になります。ダイエット中などは特に残りのオリーブオイルに手をつけることはオススメできません。

残りのオリーブオイルを食べずに捨てるのはもったいないので、最初からオリーブオイルの量を減らす方法がとれます。しかし、それだと十分に煮込めないので水分がよく出る野菜を入れることによって補えます。煮るだけでなくふたをして蒸すなら、うまみが出てよりヘルシーなアヒージョができます。

野菜や海藻などに含まれる食物繊維はコレステロールを吸着し体外に排出する働きがあります。それにより、血中コレステロール値を安定させられ高血圧予防、肥満予防になります。オリーブオイルも同様コレステロール値を安定させられるので、ダイエット中などは積極的にサラダを合わせて取り入れましょう。（※6）

アヒージョはいろんな具材を変えて味わえる料理で、組み合わせ次第では低カロリー・低糖質になります。その中からアヒージョの3つのヘルシーレシピを紹介します。

牡蠣のうまみがオリーブオイルに染み出していて、それがきのこ類との相性抜群です。牡蠣のアヒージョはカロリーが高めになりがちなので、食す際に油をしっかり切って食べましょう。


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マッシュルームをふんだんに使った糖質・塩分控えめのレシピです。マッシュルームはカリウムの含有量が多く、体内の余分なナトリウムの排出を促し、高血圧や動脈硬化などの予防が期待できます。


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たこにはビタミンB12が豊富に含まれていて、貧血予防になります。このレシピの良いところはとにかく早くでき、低カロリー・低糖質で栄養も摂れてヘルシーな点です。


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アヒージョは取り入れる具材、食べ方を工夫するだけでヘルシーにできます。適量摂取するならオリーブオイルの恩恵を最大限受けられるのもうれしい点です。様々な食材を変えるなら飽きずに楽しめるので、ぜひ色々な具材でアヒージョを作ってみてください！