アヒージョのカロリー・糖質は高い?具材の栄養やカロリーオフな食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】アヒージョのカロリー・糖質量を知っていますか?オリーブオイルがたっぷりで体に良いか気になりますね。今回は、アヒージョのカロリー・糖質を【具材別】に比較しながら紹介します。アヒージョのダイエット向きの食べ方やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. アヒージョとは?
  2. 野菜・肉のオリーブオイル煮込み料理
  3. アヒージョのオリーブオイルは体に良い?悪い?
  4. アヒージョのカロリー・糖質量は高い?太る?
  5. アヒージョのカロリー・糖質は具材によって大きく変化する
  6. アヒージョの【具材別】の栄養価や効能
  7. ①牡蠣
  8. ②きのこ類
  9. ③ミニトマト
  10. ④茄子
  11. ⑤ブロッコリー
  12. ⑥牛肉
  13. アヒージョのダイエット向きの糖質・カロリーオフな食べ方は?
  14. ①パンにつけて食べるのを控える
  15. ②オリーブオイルの量を減らす
  16. ③サラダなど食物繊維を取り入れる
  17. アヒージョのヘルシーなレシピ
  18. ①牡蠣のアヒージョ(295kcal)
  19. ②マッシュルームのアヒージョ(254kcal)
  20. ③タコとマッシュルームのアヒージョ(93kcal)
  21. アヒージョをカロリーオフして食べよう

アヒージョとは?

アヒージョとはスペイン語で「小さなニンニク」、具体的には「刻んだニンニク」を表します。オリーブオイルとニンニクで煮込む、マドリード以南の小皿料理の一つです。

野菜・肉のオリーブオイル煮込み料理

炒めたにんにくとオリーブオイルで魚介類や肉、野菜などを煮込んで食べる料理です。バゲットやチュロスをオリーブオイルにつけて食べるのもアヒージョの醍醐味の一つとして知られています。日本ではアヒージョといいますが、アヒージョの正式名称は「(食材)アル アヒージョ」となり、海老が使用される場合「ガンバス アル アヒージョ」となるわけです。

(*アヒージョについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

アヒージョとは?食べ方・具材のおすすめは?作り方や人気レシピも紹介!

アヒージョのオリーブオイルは体に良い?悪い?

オリーブオイルは健康に良くダイエットにも良いと評判の理由3つはこちらです。

・一般的な油にくらべ太りにくい
・抗酸化作用がある
・腸内環境の改善


オリーブオイルが健康に良いとされるのはオレイン酸の働きによります。オレイン酸は体に溜まりにくい不飽和脂肪酸の一種で、善玉コレステロールに影響せず悪玉コレステロールだけを減らす働きがあり動脈硬化予防になります。

加えて、オレイン酸には抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEを多く含み、活性酵素を抑制し、がんや生活習慣病の予防になります。また、オリーブオイルは潤滑油の役目があり、お通じを良くし腸内環境を整え便秘解消に繋がります。

オリーブオイルやオレイン酸だけ見ると体に良いように見えますが、アヒージョに使うオリーブオイルには様々な調味料・香辛料も含まれていることを忘れてはいけません。具材が吸収した油には仕方ないとして、残った油に手をつけるなら油の過剰摂取に加え、塩分過多の恐れもあります。

永倉沙織

管理栄養士

唐揚げやフライなどの揚げ物に比べて、そのままの素材やオリーブオイルを使用しているため、おつまみとしてはカラダにやさしい料理です。

アヒージョのカロリー・糖質量は高い?太る?

出典:https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/8144

アヒージョは一見ヘルシーな料理に見えますが、実際のところオリーブオイルの恩恵は少量摂取した場合のみ得られます。その他食用油と同様オリーブオイルも油なので、過剰摂取は体に負担をかけ太る原因になります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

アヒージョのカロリー・糖質は具材によって大きく変化する

カロリー 糖質
オリーブオイル(25g) 230kcal 0g
海老(100g) 82kcal 0.3g
牡蠣(100g) 60kcal 4.7g
しいたけ(100g) 18kcal 1.4g
マッシュルーム(100g) 11kcal 0.1g
牛もも肉(100g) 182kcal 0.5g
たこ(100g) 76kcal 0.1g
ミニトマト(100g) 29kcal 5.8g
茄子(100g) 22kcal 2.9g
ブロッコリー(100g) 33kcal 0.8g
バケット(フランスパン)(100g) kcal g

アヒージョが太る原因になるかは食べ方次第でしょう。上記の具材で飛びぬけてカロリー・糖質が高いものはありませんが、問題はオリーブオイルです。

ブロッコリーなど具材の表面積が広いものや、那須・マッシュルームなどは、特に油の吸収量・付着量が増えるので、食べる際は良く油を切りましょう。食材の組み合わせ次第でヘルシーなものを作れるのでお好みで具材を変えてみてください。

アヒージョの【具材別】の栄養価や効能

出典: https://www.photo-ac.com/main/search?q=%E3%82%A2%E3%83%92%E3%83%BC%E3%82%B8%E3%83%A7&srt=dlrank

アヒージョは魚介類、肉、野菜と様々な具材を入れて楽しめる料理です。その中の6つの具材の栄養価やそれがもたらす効能に注目してみましょう。

①牡蠣

牡蠣は栄養価が非常に高く、なおかつ低カロリーな食べ物です。グリコーゲンや必須アミノ酸、ビタミンB1・B2・B12、ミネラルなど栄養豊富です。特に、亜鉛を多く含みそれは食品の中でも突出しています。それ故、免疫力アップや健康増進、疲労回復、動脈硬化・肝臓病・心臓病など生活習慣病の予防も期待できる完全栄養食品と言えるでしょう。(※2)

②きのこ類

きのこ類は低カロリー・低糖質で栄養豊富な食材です。きのこの種類によりますが、ビタミンDやビタミンB、カリウムやリン等のミネラルが豊富です。食物繊維が多いといわれる食べ物の中でもきのこ類は飛びぬけています。これだけでも便秘解消になりそうですが、これにオリーブオイルが加わることによってさらに効果が期待できます。(※3)

③ミニトマト

実は栄養価が高いのは普通のトマトよりミニトマトの方です。トマト100gで普通のトマト210mgに対し、ミニトマトには290mgのリコピンが含まれ、マグネシウムも9mgに対し13mgとミニトマトの栄養価は高いです。リコピンは肌のメラニンの生成を促す活性酵素を抑制する働きがあり、美肌・美白効果があります。

リコピンは加熱調理で栄養吸収率が高まり、脂溶性のためオリーブオイルとの相性も抜群です。(※4)

④茄子

紫紺色はナスニンというポリフェノールの色で、この栄養素には強い抗酸化力があります。ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える力が強く、コレステロールの吸収を抑える作用もあるようです。食物繊維も豊富で腸内環境・お通じを整える水溶性・不溶性食物繊維の両方が含まれています。オリーブオイルも腸内環境を整え、それと相まって効果アップが見込めます。(※5)

⑤ブロッコリー

ブロッコリーはとても栄養価の高い食べ物です。葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維などの栄養素を含む中で特にビタミンCの豊富さは際立っています。ビタミンCと聞くとレモンを思い浮かべるかもしれませんが、レモンで100gあたり100mg、ブロッコリー100gで140mgも含まれています。

レモンより食べやすく簡単に手に入り、一日のビタミンCを補うことが可能です。

⑥牛肉

牛肉の赤身にはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれ、このトリプトファンが通称「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質セロトニンを作ります。セロトニンはリラックス効果をもたらし牛肉を適量摂取することでうつ症状の予防や脳の健康に作用します。その他、牛肉には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含み低糖質です。

部位によって含まれる栄養成分は異なり、カロリーを抑えたい場合は部位を選びましょう。

アヒージョのダイエット向きの糖質・カロリーオフな食べ方は?

アヒージョは本来、お酒や米と合わせて食べるおつまみ料理で、カロリーは低いものではありません。しかし、ダイエット中でも食べ方を工夫するだけで低カロリー・低糖質なアヒージョを楽しめるのでその方法を覚えておきましょう。

①パンにつけて食べるのを控える

具材のうまみが溶け込んだオリーブオイルにパンをつけて食べると美味で、それがアヒージョの醍醐味でしょう。しかし、いくらオリーブオイルがヘルシーで太りにくいとはいえそれは完全に油の過剰摂取になり、太る原因になります。ダイエット中などは特に残りのオリーブオイルに手をつけることはオススメできません。

永倉沙織

管理栄養士

アヒージョには当たり前に付いてくるバケット。控えるのが難しい時は、食べる量を調整してお酒なら糖質の低いものを選ぶなどバランスを整えましょう。バケットを食べる前に野菜などの具材を先に食べておくのがオススメです。

②オリーブオイルの量を減らす

残りのオリーブオイルを食べずに捨てるのはもったいないので、最初からオリーブオイルの量を減らす方法がとれます。しかし、それだと十分に煮込めないので水分がよく出る野菜を入れることによって補えます。煮るだけでなくふたをして蒸すなら、うまみが出てよりヘルシーなアヒージョができます。

③サラダなど食物繊維を取り入れる

野菜や海藻などに含まれる食物繊維はコレステロールを吸着し体外に排出する働きがあります。それにより、血中コレステロール値を安定させられ高血圧予防、肥満予防になります。オリーブオイルも同様コレステロール値を安定させられるので、ダイエット中などは積極的にサラダを合わせて取り入れましょう。(※6)

アヒージョのヘルシーなレシピ

アヒージョはいろんな具材を変えて味わえる料理で、組み合わせ次第では低カロリー・低糖質になります。その中からアヒージョの3つのヘルシーレシピを紹介します。

①牡蠣のアヒージョ(295kcal)

出典:https://calorie.slism.jp/201547/

牡蠣のうまみがオリーブオイルに染み出していて、それがきのこ類との相性抜群です。牡蠣のアヒージョはカロリーが高めになりがちなので、食す際に油をしっかり切って食べましょう。


↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

牡蠣のアヒージョ - カロリーSlism

②マッシュルームのアヒージョ(254kcal)

出典:https://calorepi.com/recipe/recipe/4460

マッシュルームをふんだんに使った糖質・塩分控えめのレシピです。マッシュルームはカリウムの含有量が多く、体内の余分なナトリウムの排出を促し、高血圧や動脈硬化などの予防が期待できます。


↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

マッシュルームのアヒージョ byとまとママさん-カロレピ!

③タコとマッシュルームのアヒージョ(93kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/2553260

たこにはビタミンB12が豊富に含まれていて、貧血予防になります。このレシピの良いところはとにかく早くでき、低カロリー・低糖質で栄養も摂れてヘルシーな点です。


↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

タコとマッシュルームのアヒージョ by Firstsnows 【クックパッド】

アヒージョをカロリーオフして食べよう

アヒージョは取り入れる具材、食べ方を工夫するだけでヘルシーにできます。適量摂取するならオリーブオイルの恩恵を最大限受けられるのもうれしい点です。様々な食材を変えるなら飽きずに楽しめるので、ぜひ色々な具材でアヒージョを作ってみてください!

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