ミネストローネのカロリー・糖質は?ダイエット向き?ヘルシーな食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】ミネストローネのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ミネストローネ(一杯・100g)のカロリー・糖質量を他のスープ料理と比較しながら紹介します。ミネストローネのダイエット向きにカロリーオフする方法や、ヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ミネストローネのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. ミネストローネ(一杯・100g)のカロリー・糖質量
  3. ミネストローネのカロリー・糖質を他の料理と比較
  4. ミネストローネ【店・商品別】のカロリー・糖質量
  5. ミネストローネ【具材別】の栄養価は?
  6. ①トマトスープ|リコピン
  7. ②キャベツ|食物繊維
  8. ③オリーブオイル|オレイン酸
  9. ④セレン|スパゲッティ
  10. ⑤ビタミンK|パセリ
  11. ミネストローネのダイエット向きにカロリーオフする方法は?
  12. ①カロリー・脂質の高い肉を使わない
  13. ②糖質の多いパスタを減らし低カロリーに仕上げる
  14. ③食物繊維の多い材料でボリュームを出してカロリーオフする
  15. ④代謝を高める香辛料を用いる
  16. ミネストローネのダイエット向きの食べ方は?
  17. ①豆類を増やしメイン料理として食べる
  18. ②冷製よりも温かくして食べる
  19. ③夜遅くに食べない
  20. ミネストローネのヘルシーなアレンジレシピ
  21. ①もち麦入りミネストローネ(167kcal)
  22. ②ミネストローネのカレー風味(93.6kcal)
  23. ミネストローネを活用してダイエット

ミネストローネのカロリー・糖質は高い?太る?

ミネストローネは、トマトベースのスープにたくさんの野菜や豆が入ったイタリアの家庭料理です。栄養豊富でヘルシーなイメージですが、実際のカロリーと糖質量はどのくらいなのでしょうか。材料によっても大きく変わるので参考にしてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

ミネストローネ(一杯・100g)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ミネストローネ(100g) 47kcal 6.06g 2%
ミネストローネ
(一杯:142g)
67kcal 8.6g 3%

【材料】
・人参10g
・玉ねぎ4.5g
・かぶ3.5g
・じゃがいも7g
・トマト11g
・キャベツ10g
・グリンピース缶詰4.5g
・スパゲッティ18g
・洋風だし70g
・パルメザン2g
・パセリ0.3g
・バター0.8g
・塩1g

ミネストローネは材料の種類が多く、豆やパスタが入っている割に一杯あたりのカロリーは67kcalとそれほど高くないことがわかります。糖質の多いジャガイモや豆、パスタを減らすとさらに低カロリー・低糖質になります。

ミネストローネのカロリー・糖質を他の料理と比較

カロリー 糖質
ポトフ 195kcal 18g
ラタトゥイユ 309kcal 15.5g
豚汁 121kcal 4g
野菜スープ 104kcal 8.3g
ミネストローネ 67kcal 8.6g
(1食あたり)

ミネストローネは脂質が少なく、じゃがいもと玉ねぎの味噌汁と並んで低カロリーです。味噌汁の中でも豚汁の場合は、具材が多く豚肉が入るので脂質・カロリー共に高くなります。

ポトフのように、じゃがいもやソーセージ・ベーコンなど肉類が入っていることや、ラタトゥイユに至ってはオリーブオイルなど油を使うことでカロリーが大幅にや高くなっていしまいます。ミネストローネは豆やパスタなどが入っている割には低カロリーなので、これらのスープの中で一番ダイエットに向いてると言えるでしょう。

ミネストローネ【店・商品別】のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
ミネストローネ(マクドナルド) 66kcal 12.5g
ミネストローネ(キャンベル) 65kcal 10.9g
ミネストローネ(成城石井) 104kcal 10g
ミネストローネ(無印) 39kcal 7.4g

※マクドナルドの製品は販売終了しています

無印のミネストローネは39kcalと最も低カロリーで、次いでキャンベルは65kcal、マクドナルドは66kcalとなっています。キャンベルの缶詰は2倍希釈で、野菜や豆を追加して調理するタイプなのでカロリー調節しやすいのが魅力です。

成城石井の製品はそのまま温めて食べるタイプで、野菜や豆などがたくさん入っているので104kcalと最も高カロリーです。味に定評がありますが、食べ過ぎには注意しましょう。

ミネストローネ【具材別】の栄養価は?

ミネストローネに含まれる栄養価はどんなものがあるのでしょうか。具材別に、その効能についても紹介します。

①トマトスープ|リコピン

リコピンは天然色素のカロテノイドの一種で、トマトや人参、柿などに含まれる成分です。イタリアの濃い色のトマトは特に含有量が多く、トマト缶100gで1日の摂取量を摂ることができます。

リコピンは、生活習慣病の原因となる活性酸素を除去する働きが他のカロテノイドよりも強いことが知られています。熱や乾燥に強く脂溶性なので、吸収効率を上げるには、加熱やミキサーで細胞壁を壊したり、油と一緒に調理するとよいでしょう。(※2)

住吉彩

管理栄養士

ミネストローネはイタリア発祥の食べ物で、イタリア人にとっては「お味噌汁」のようななじみのあるスープです。リコピンには、エネルギー代謝を促進する働きがあるので、脂肪を体にため込みにくい働きをしてくれます。そのため脂肪燃焼スープとしてミネストローネが一時期取り上げられました。

②キャベツ|食物繊維

食物繊維はヒトの消化酵素で分解されない成分で、体に良い働きをする微生物のエサになり、腸内環境を改善する働きがあります。便の量を増やして腸内を刺激し便秘を防ぐ他、生活習慣病の予防やダイエット、肌の状態を健康に保つために大切な栄養素です。

食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりませんが、摂取しすぎによる健康被害は通常の食生活ではほとんど報告されていません。食物繊維は不足しやすい成分なので、積極的に摂るようにしましょう。(※3)

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