数の子の栄養価やカロリー・糖質は？プリン体・塩分など懸念点も解説！
【管理栄養士監修】数の子に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、数の子の栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。数の子に含まれる栄養素に加え、その栄養をしっかり摂れるおすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ビタミンDは骨の健康や発達に影響している栄養素で、不足すれば骨粗鬆症のリスクを高めることになります。摂取によって骨折しにくくなるといった実験結果もあり、骨がもろくなりやすい高齢者の方にも積極的な摂取をおすすめします。（※2）
②ビタミンB12
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 4.5μg | 2.4μg | 188% |
ビタミンB12には、神経や血液細胞の状態を健康にする働きがあります。脂肪酸の代謝や赤血球に関わる栄養素であり、しっかり摂取することで健康的な赤血球が作られます。疲労を感じやすくなる巨赤芽球性貧血のリスクを減らす働きもあるので、しっかり摂取しておきましょう。（※3）
③EPA・DHA
青魚に多く含まれるEPAやDHAは血液をさらさらにしたり、脳に良い影響を与える効果がある事で有名ですが、コレステロールを下げる働きもあります。
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールの量を増やすので、健康面でもおすすめです。また、EPAには中性脂肪を減らす効能もあるため、病気のリスクを減らせるだけでなくダイエット効果も期待出来るでしょう。（※4）（※5）
④鉄分
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.4mg | 7mg | 6% |
鉄分不足になると貧血になり、立ち眩みなどを引き起こす場合があります。特に女性は鉄分が不足しがちなので、普段から意識して摂取する必要があるでしょう。ビタミンCは鉄分の吸収効率を高めるので、ビタミンCを含む食品と一緒に頂くのがおすすめです。（※6）
数の子の食べ過ぎには要注意？プリン体が危険？
数の子には豊富な栄養素が含まれていますが、プリン体の摂取が心配な方もいるでしょう。数の子には、どれほどプリン体が含まれているのでしょうか？
竹本友里恵
管理栄養士
ニシンはそのまま料理をすると塩辛くて食べられないので、必ず塩抜きをしましょう。真水に漬けてしまうと、表面の塩辛い部分だけ塩分が中央は綺麗に塩分が落ちないので、真水ではなく塩水に漬けるのがオススメです。また一緒に旨味成分も抜けてしまうので、塩抜きは丁寧に行う必要があります。塩抜きの時間を短縮するために、塩水を20度程度のぬるま湯にする方法がありますが、温度を上げすぎて数の子が煮えてしまい風味が落ちてしまうのに注意が必要です。
数の子のプリン体はそこまで多いわけではない
数の子と、その他食品のプリン体含有量を見ていきましょう。
| 数の子 | 21mg |
|---|---|
| 鶏レバー | 312mg |
| 豚レバー | 284mg |
| 牛レバー | 219mg |
| 明太子 | 159mg |
| 大正エビ | 273mg |
上記を見ると分かる様に、数の子のプリン体含有量はそれほど多くはありません。あまりプリン体が多いイメージの無い海老やレバーの方がはるかに多い量となっていますし、数の子でプリン体の摂り過ぎになる事は無いでしょう。ただ、数の子は塩分が高いので、こちらに注意する必要はありそうです。
塩分の過剰摂取には要注意
塩分の摂り過ぎは高血圧をまねくこともあるので、摂取量を意識しておく必要があります。塩抜きした後の数の子の塩分は100g当たり0.1g相当とされますが、しっかり塩抜きできない場合もありますし、醤油を付けて食べる方も多いでしょう。おせち料理に入っている事も多く、他の料理と一緒に食べるとかなりの塩分量になる事もあるので注意が必要です。