キヌアダイエットの効果・やり方は?痩せた口コミや人気レシピを紹介!

キヌアダイエットを知っていますか?ご飯の代わりとして効果的なイメージですが、実際に痩せるのでしょうか?今回は、キヌアのダイエット向きな理由・効果や、やり方・食べ方を痩せた・成功した口コミとともに紹介します。キヌアダイエットのレシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. キヌアはダイエット向きで痩せる?痩せない?
  2. キヌアのカロリー・糖質を他の主食と比べると…?
  3. キヌアがダイエット向きな理由は?効果なし?
  4. ①キヌアはGI値が低い
  5. ②食物繊維が豊富
  6. ③ミネラルが豊富
  7. ④満腹感を得やすい
  8. キヌアのダイエットの効果的なやり方・食べ方は?
  9. キヌアはご飯など主食に置き換えて食べよう
  10. キヌアを食べる量は1食あたり20gまで
  11. キヌアは下処理をしてから食べよう
  12. キヌアダイエットは効果ある?痩せた?【口コミ調査】
  13. キヌアダイエットで痩せた・成功した人の口コミ・体験談
  14. キヌアダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ・体験談
  15. キヌアのダイエット向きのレシピを紹介!
  16. ①鶏肉とラディッシュのキヌアサラダ
  17. ②キヌアとひじきの煮込みハンバーグ
  18. ③鶏肉とひよこ豆のキヌア入り野菜スープ
  19. ④キヌアとドライフルーツのビスコッティ
  20. ⑤キヌア入り玄米チャーハン
  21. ⑥キヌア入りカレーオムレツ
  22. キヌアでダイエットを成功させよう

キヌアはダイエット向きで痩せる?痩せない?

ダイエット効果の高い食品として、多くのレシピで使われるキヌアは人気の穀物です。豊富な栄養を含むチアシードと同じくスーパーフードと呼ばれるキヌアですが、痩せる効果はあるのでしょうか。ここでは、キヌアのカロリー・糖質を他の主食と比べた内容を紹介します。

キヌアのカロリー・糖質を他の主食と比べると…?

100gあたり カロリー 糖質
キヌア 69kcal 12.6g
ご飯 157kcal 35.8g
食パン 248kcal 42.2g
うどん 117kcal 25.1g
パスタ 232kcal 45.4g
中華麺 132kcal 24.9g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表はキヌアのカロリー・糖質を他の主食と比べたものです。キヌアは調理時にかさが約5倍に増すため、キヌアのみ適量とされる20gで算出しています。ご飯とキヌアを比べると、カロリーはご飯の半分以下で、糖質はご飯の3分の1ほどに抑えることができます。

キヌアがダイエット向きな理由は?効果なし?

他の主食と比べてカロリーと糖質が半分以下のキヌアですが、ダイエットに適している理由がいくつかあります。では、なぜキヌアはダイエット向きなスーパーフードと呼ばれているのでしょうか。ここでは、キヌアがダイエットに向く理由について4つ紹介します。

①キヌアはGI値が低い

100gあたり GI値
キヌア 35
ご飯 88
食パン 95
うどん 85
パスタ 65
中華麺 50

上記の表はキヌアのGI値を他の主食と比べたものです。他の主食全てと比較してもキヌアのGI値は最も低く、ご飯と比べた場合は半分以下の値です。

食後における血糖値の上昇度合いを示す指標のGI値が低いと、血糖値を下げる働きを持つホルモンであるインスリンの過剰な分泌を抑えられます。インスリンが適度に働くことで、脂肪の合成を促進したり脂肪の分解を抑えたりするインスリンの作用を抑制し、キヌアの痩せる効果を得ることにつながるのです。

②食物繊維が豊富

キヌアに含まれる食物繊維はご飯の20倍以上で、キヌアがスーパーフードと呼ばれる理由の一つです。さらに便のかさを増やして便通を促す不溶性食物繊維と、糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維を摂ることで腸内環境が改善され、糖質が脂肪になりにくい体質作りにつながります。(※2)

③ミネラルが豊富

キヌアには、体機能を正常に保つ働きをするミネラルが豊富です。キヌアに最も多く含まれるカリウムが不足すると、食欲不振になる恐れがあります。他にも骨や歯の形成などに欠かせないカルシウムが多く、キヌアのカルシウム量はご飯の20倍以上です。

④満腹感を得やすい

キヌアは栄養価の高いスーパーフードである上に、満腹感を得やすい点もメリットです。キヌアを食べるときは、水を加えて調理するので5倍ほどにかさが膨れます。さらに水溶性食物繊維の特性によって胃腸内を緩やかに移動するため胃腸に留まる時間が長く、少量で満腹感を得やすい所も利点です。

キヌアのダイエットの効果的なやり方・食べ方は?

スーパーフードでもあり、ダイエットにも優れるキヌアの痩せる効果を得るためには、誰でも簡単にできるいくつかの方法が存在します。ここでは、キヌアのダイエット効果を得やすい3つの食べ方を紹介します。

キヌアはご飯など主食に置き換えて食べよう

ご飯やパンなどの主食を、なるべくキヌアに置き換えるとダイエットに効果的です。キヌアはカロリーや糖質が低いものの、主食と食べると結果的に全体の食事量が増え、キヌアの痩せる効果を得られません。ご飯代わりにキヌアを食べることで適度なカロリーに抑えつつ、キヌアに含まれる食物繊維や豊富な栄養素を摂ることができます。

キヌアを食べる量は1食あたり20gまで

1食でキヌアを食べる量は、乾燥した状態で20gまでにしましょう。調理したキヌアは5倍ほどに膨れて約100gになるので、カロリーと糖質の摂り過ぎを防ぐためです。また、低GI食品のキヌアでも糖質の摂り過ぎは血糖値の乱高下を招き、脂肪の蓄積につながるので注意してください。

キヌアは下処理をしてから食べよう

キヌアには苦味を感じる成分であるサポニンが含まれているため、下処理をしてから食べるようにしましょう。網目の細かいザルにキヌアを入れ、泡立たなくなるまで水を替えつつ洗うことで、簡単にキヌアの下処理ができます。

キヌアダイエットは効果ある?痩せた?【口コミ調査】

スーパーフードと呼ばれるキヌアは本当に痩せられるのか悩んだり、体に不調は表れないか不安になったりすることも少なくありません。そこで実際にキヌアダイエットを試して痩せた人の口コミと、失敗した人の体験談をそれぞれ紹介します。

キヌアダイエットで痩せた・成功した人の口コミ・体験談

キヌアダイエットの効果は、1か月ほどで成果に出ることが多いようです。その他にきちんと朝食を食べることや、野菜やタンパク質をしっかり摂れる栄養バランスが整った食事を意識しています。また、主食をキヌアにいきなり置き換えず、週に何食かキヌアにするなどの工夫で体を慣らすことも大切です。

キヌアダイエットで痩せない・失敗した人の口コミ・体験談

キヌアでダイエットを試みても、痩せられなかった人のツイートを2つ紹介します。栄養豊富なスーパーフードであるキヌアを知るからこそ、キヌア以外にも栄養価の高いものを色々食べ過ぎてしまう人が多いようです。他には、ご飯とキヌアを一緒に食べることで食事量が増えてしまい、痩せられないという口コミが目立ちました。

キヌアのダイエット向きのレシピを紹介!

キヌアは調理が簡単で、副菜から主食まで幅広いレシピに使うことができます。また、今回紹介するレシピはご飯代わりになるレシピが多いので、キヌアダイエットに活用しましょう。ここでは、キヌアを使ったダイエット効果を得やすい人気のレシピを6つ紹介します。

①鶏肉とラディッシュのキヌアサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4805605

心地良い辛味のラディッシュと、爽やかなレモンの風味が染みる鶏肉入りのサラダです。キヌアと鶏肉で十分な満腹感を得られやすいので、軽食や主食の代わりになります。ラディッシュの他に食物繊維が豊富なキャベツやレタスなども入れ、ダイエットに役立てましょう。

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②キヌアとひじきの煮込みハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/3225335

キヌアダイエットで栄養バランスの良い主菜が欲しいときにおすすめです。低カロリーかつ低糖質で満腹感を得られやすいひじきを入れることで、無理なくキヌアダイエットを続けることができます。

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③鶏肉とひよこ豆のキヌア入り野菜スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/4063373

サラダやご飯の他に、キヌアをスープに入れるレシピも人気があります。タンパク質が豊富なささみと豆は代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくするのに効果的です。さらに生姜入りのスープで胃腸を温めることで、消化機能を高めて栄養を効率良く摂取しやすくなります。

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④キヌアとドライフルーツのビスコッティ

出典:https://cookpad.com/recipe/3931317

クッキーやパンケーキなどのお菓子を作る際にもキヌアはよく使われます。食物繊維が豊富なドライフルーツと、糖質やエネルギーの代謝に不可欠なビタミンB群が多く含まれるナッツはキヌアダイエットに最適です。

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⑤キヌア入り玄米チャーハン

出典:https://cookpad.com/recipe/2106989

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富な玄米を使ったキヌア入りのチャーハンです。キヌアと玄米に含まれる多くの栄養によって代謝を高められるので、ダイエット効果を得られやすくなります。

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⑥キヌア入りカレーオムレツ

出典:https://cookpad.com/recipe/4519027

キヌアダイエットで卵を使うレシピを参考にする場合、カレー風味のオムレツがおすすめです。レシピでミックススパイスのガラムマサラを足すことで、整腸作用や体温上昇によって代謝が高まり、さらにキヌアの痩せる効果が期待できます。

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キヌアでダイエットを成功させよう

キヌアは他の主食と比べて半分以下のカロリーと糖質で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。ご飯などの主食をキヌアに置き換え、20gほどの少量で痩せる効果を得ることができます。今回紹介したキヌアでダイエットをする際の食べ方や、ダイエット向きのレシピを参考に、スーパーフードのキヌアでダイエットを成功させましょう。

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