キヌアダイエットの効果・やり方は？痩せた口コミや人気レシピを紹介！

ダイエット効果の高い食品として、多くのレシピで使われるキヌアは人気の穀物です。豊富な栄養を含むチアシードと同じくスーパーフードと呼ばれるキヌアですが、痩せる効果はあるのでしょうか。ここでは、キヌアのカロリー・糖質を他の主食と比べた内容を紹介します。（※1）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※2）

上記の表はキヌアのカロリー・糖質を他の主食と比べたものです。キヌアは調理時にかさが約5倍に増すため、キヌアのみ適量とされる20gで算出しています。ご飯とキヌアを比べると、カロリーはご飯の半分以下で、糖質はご飯の3分の1ほどに抑えることができます。

他の主食と比べてカロリーと糖質が半分以下のキヌアですが、ダイエットに適している理由がいくつかあります。では、なぜキヌアはダイエット向きなスーパーフードと呼ばれているのでしょうか。ここでは、キヌアがダイエットに向く理由について4つ紹介します。

上記の表はキヌアのGI値を他の主食と比べたものです。他の主食全てと比較してもキヌアのGI値は最も低く、ご飯と比べた場合は半分以下の値です。

食後における血糖値の上昇度合いを示す指標のGI値が低いと、血糖値を下げる働きを持つホルモンであるインスリンの過剰な分泌を抑えられます。インスリンが適度に働くことで、脂肪の合成を促進したり脂肪の分解を抑えたりするインスリンの作用を抑制し、キヌアの痩せる効果を得ることにつながるのです。（※3、4）

キヌアに含まれる食物繊維はご飯の20倍以上で、キヌアがスーパーフードと呼ばれる理由の一つです。さらに便のかさを増やして便通を促す不溶性食物繊維と、糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維を摂ることで腸内環境が改善され、糖質が脂肪になりにくい体質作りにつながります。（※5）

キヌアには、体機能を正常に保つ働きをするミネラルが豊富です。キヌアに最も多く含まれるカリウムが不足すると、食欲不振になる恐れがあります。他にも骨や歯の形成などに欠かせないカルシウムが多く、キヌアのカルシウム量はご飯の20倍以上です。（※6、7、8、9）

キヌアは栄養価の高いスーパーフードである上に、満腹感を得やすい点もメリットです。キヌアを食べるときは、水を加えて調理するので5倍ほどにかさが膨れます。さらに水溶性食物繊維の特性によって胃腸内を緩やかに移動するため胃腸に留まる時間が長く、少量で満腹感を得やすい所も利点です。