ダイエット中のお好み焼きはOK?太る?太りにくい食べ方や具材・レシピも紹介!

お好み焼きはダイエット中食べても太らないのでしょうか?太るイメージがありますが、実際はどうのかを知りたいですよね。今回は、お好み焼きをダイエット中でもヘルシーに食べるポイントや食べ合わせに向いてる食材を紹介します。お好み焼きのダイエットの中でもOKなヘルシーなレシピを含めても紹介するので参考にしてみてくださいね。

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目次

  1. お好み焼きはダイエット中も食べてOKで太らない?太る?
  2. お好み焼きのカロリー・糖質を他の主食と比較すると…?
  3. お好み焼きの具材・トッピングやソースに気をつければダイエット中でも食べてOK
  4. お好み焼きをダイエット中でもヘルシーに食べるポイントは?
  5. ①小麦粉をおから・豆腐など低糖質な食材に置き換える
  6. ②キャベツをたっぷり使ってカサ増しする
  7. ③調理油の量をなるべく少なくする
  8. ④高タンパク・低脂質な具材を入れる
  9. ⑤食べ合わせを活用して血糖値の急激な上昇を防ごう
  10. ⑥低糖質なダイエット向けソースを使う
  11. お好み焼きのダイエット中でもOKなヘルシーなレシピを紹介!
  12. ①豆腐入りお好み焼き
  13. ②おからパウダー入りお好み焼き
  14. ③オートミール入りお好み焼き
  15. ④キャベツだけのお好み焼き
  16. ⑤小麦粉なしのお好み焼き
  17. お好み焼きはダイエット中に食べても問題ない!

お好み焼きはダイエット中も食べてOKで太らない?太る?

小麦粉や豚肉が使われ、仕上げにたっぷりマヨネーズをかけたお好み焼きは、食べると太るイメージがあります。ダイエットをしているときに、お好み焼きを食べるのは避けた方がよいのでしょうか。(※1)

お好み焼きのカロリー・糖質を他の主食と比較すると…?

100gあたり カロリー 糖質
お好み焼き 230kcal 24g
焼きそば 167kcal 64g
麻婆豆腐 133kcal 9g
チャーハン 174kcal 96g

お好み焼き1枚に使用する主な材料とカロリーは、以下の通りです。

・薄力粉/50g/184kcal
・豚バラ肉/62g/239kcal
・キャベツ/100g/23kcal
・天かす/5g/26kcal
・卵/60g/91kcal
・サラダ油/1g/10kcal
・中濃ソース/21g/28kcal
・マヨネーズ/4g/12kcal

お好み焼きにはカロリーが高い食材が多く使われているため、他の主食と比較すると、100gあたりのカロリーは高くなります。しかし焼きそばやチャーハンのような小麦粉や米が多く含まれる主食よりも、糖質は低めです。(※2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12)

お好み焼きの具材・トッピングやソースに気をつければダイエット中でも食べてOK

お好み焼きによく使われる、カロリーが高い具材やトッピングは以下の通りです。

・小麦粉
・マヨネーズ
・油
・天かす
・豚バラ肉
・焼きそば
・餅

これらの具材やトッピングをたくさん加えると、お好み焼きのカロリーは高くなります。しかしカロリーの高い具材やトッピングの量を減らしたり、低カロリーな他の食材に変えたりして工夫すれば、お好み焼きをダイエット中に食べても問題ありません。

お好み焼きをダイエット中でもヘルシーに食べるポイントは?

お好み焼きにはカロリーが高い具材も含まれますが、ダイエット中に食べたくなってしまったときは、どうすればよいのでしょうか。ここでは、お好み焼きをヘルシーにするポイントを紹介します。

①小麦粉をおから・豆腐など低糖質な食材に置き換える

こちらが小麦粉、おから、豆腐の100gあたりの糖質です。

・小麦粉/73.4g
・おから/2.3g
・豆腐/1.2g


お好み焼きに含まれる糖質の、多くの割合を占めるのが小麦粉です。この小麦粉をおからや豆腐などの低糖質な食材に置き換えると、カロリーを抑えることができます。

②キャベツをたっぷり使ってカサ増しする

お好み焼きによく使われる食材のキャベツは、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。お好み焼きにたっぷり加えて作ることで、カロリーを低く抑えつつボリュームを出せて、食事の満足感も得られやすくなります。(※13、14)

③調理油の量をなるべく少なくする

お好み焼きがフライパンやホットプレートにくっつかないように油を引きますが、油は少量でも高カロリーとなるので注意が必要です。新しいフライパンやホットプレートであれば、お好み焼きがくっつく心配はないので、油を引かなくても構いません。油を引く場合は、必要以上に多く使わないように気をつけましょう。

④高タンパク・低脂質な具材を入れる

高タンパク、低脂質なお好み焼きの具材には、以下のようなものがあります。

・イカ
・タコ
・エビ
・ホタテ
・ちくわ
・ツナ水煮缶

痩せやすく太りにくい体を作るには、基礎代謝を高めましょう。そのためには食事からタンパク質をしっかり摂って筋肉量を増やし、エネルギーを燃やす酵素やホルモンを作る必要があります。上記の具材は比較的タンパク質が多くて脂質が少ないので、痩せやすい体を作るのに効果的です。(※15、16)

⑤食べ合わせを活用して血糖値の急激な上昇を防ごう

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