マフィンのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方なども紹介！

自宅で作る場合には、小麦粉を大豆粉やおからパウダーに代えると、糖質を大幅にカットできます。どちらもダイエット食品として注目されていますが、どうしても大豆の風味が残るので、初めは半量ずつ加えて慣れていくのが良いでしょう。大豆が原料なので、栄養価も高く、食物繊維が多く含まれているのもダイエット向きと言われるポイントのひとつです。

大豆粉やおからパウダーのような粉末でなく、豆腐を使ってカロリーオフすることも可能です。豆腐を生地に加えることで小麦粉やバターの分量を減らして作ることができます。さらに牛乳を豆乳で代用すると、カロリーオフできるだけでなく、豆腐との味の統一感を出すこともできます。ふわふわした食感も絶妙です。

蜂蜜は砂糖の1/3の量で同じ甘さになると言われています。砂糖を減らせば簡単にカロリーオフできますが、やはり甘みが欲しい方は砂糖の代わりに蜂蜜を入れるようにしましょう。カロリーを抑えられるだけでなく、ミネラルも豊富なのでおすすめです。

マフィンを食べる時にはどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。カロリーオフ以外にできる食べ方のポイントを紹介します。

ダイエット中は食べる時間も重要です。夜に食べると太りやすいとよく言われますが、その理由は細胞内のタンパク質であるBMAL-1（ビーマルワン）にあります。体内時計の役割も担う成分ですが、BMAL-1が多いほど脂肪が蓄積しやすいとされています。

BMAL-1が最も少ないのが午後2時頃で、徐々に分泌量が増え、深夜2時にピークを迎えます。その差は約20倍なので、いかに夜食が太りやすいかが分かります。高カロリーなものを食べるなら、午後2時から3時頃がおすすめです。（※2）

ボリュームはありますが、柔らかい食感のマフィンはついあまり噛まずに食べてしまいます。時間をかけ、よく噛まなければ満腹中枢は刺激されません。満足感を得るためにも、柔らかい食べ物こそ、ゆっくり味わって食べることを意識しておきましょう。無糖の紅茶などと一緒に食べると、腹持ちもよくなります。（※3）

間食を食べる場合は、1日に200kcal程が目安だと言われています。マフィン1個をすべて食べてしまうと、それだけで目安量を超えてしまいます。大きいものはあらかじめ切り分けておいたり、小さいカップ型を使用して作ったりと、食べる量を調節できる工夫をしておきましょう。（※4）

ここからはヘルシーなアレンジレシピをいくつか紹介していきます。簡単に作れるものばかりなので、参考にしてみてください。