アスパラガスのカロリー・糖質は?ダイエット中の食べ方やレシピを紹介!

アスパラガスのカロリー・糖質量を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、アスパラガス(1本/100g)のカロリー・糖質やタンパク質を他の野菜と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介します。アスパラガスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の食べ方・活用法やレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. アスパラガスのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. アスパラガス(1本/100g)のカロリー・糖質やタンパク質など栄養素
  3. アスパラガス(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較
  4. アスパラガスを使った料理のカロリー
  5. アスパラガス(1本)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. アスパラガスの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①食物繊維
  8. ②カリウム
  9. ③β-カロテン
  10. ④葉酸
  11. ⑤アスパラギン酸
  12. ただし食べ過ぎには気をつけよう
  13. アスパラガスのダイエット中の食べ方・活用法は?
  14. ①低カロリーなドレッシングを使う
  15. ②炒め物にする場合は油の使用を控える
  16. ③食事の最初に食べる
  17. アスパラガスのダイエット向きヘルシーレシピを紹介!
  18. ①アスパラガスと豆のサラダ
  19. ②アスパラガスとチーズの鶏肉巻き
  20. ③アスパラガスときのこの春雨スープ
  21. アスパラガスのカロリーに注意して食べよう

アスパラガスのカロリー・糖質は高い?太る?

副菜に欠かせないアスパラガスですが、カロリーや糖質を意識する人は少数です。アスパラガスに含まれる栄養はダイエットに効果的で、痩せられるのでしょうか。ここでは、アスパラガスのカロリー・糖質を他の野菜と比べた結果などについて紹介します。

アスパラガス(1本/100g)のカロリー・糖質やタンパク質など栄養素

カロリー 糖質 タンパク質
アスパラガス(100g) 21kcal 2.1g 2.6g
アスパラガス(1個:20g) 4kcal 0.4g 0.5g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表は100gと1本における、アスパラガスのカロリーや糖質などの栄養素を示しています。アスパラガスと同じく9割以上を水分で占めるセロリと比べても、カロリー・糖質量はほとんど変わりません。

アスパラガス(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
アスパラガス 21kcal 2.1g
アボカド 178kcal 2.3g
ブロッコリー 37kcal 1.5g
キャベツ 21kcal 3.4g
シーアスパラガス 20kcal 3.4g
ほうれん草 18kcal 0.3g
ズッキーニ 16kcal 1.5g
もやし 15kcal 1.3g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

上記の表は、100gのアスパラガスと他の野菜に含まれるカロリー・糖質を一覧にしたものです。アスパラガスのカロリー・糖質は3番目に高いものの、他の野菜に含まれる糖質が元々低いことを考えると、食べ過ぎなければ太る心配はほとんどありません。

アスパラガスを使った料理のカロリー

カロリー 1日のカロリー摂取量に占める割合
アスパラベーコン炒め 129kcal 6%
アスパラの肉巻き 395kcal 18%
アスパラサラダ 29kcal 1%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。

上記はアスパラガスを使った小皿1皿分の料理のカロリーと、成人男性における1日のカロリー摂取量に占める割合を表にしたものです。アスパラガス入りの料理を献立に採用すると、1食あたり500〜700kcalの理想的な食事を摂りやすくなります。なお、アスパラの肉巻きは、豚ばら肉の代わりに皮を除いた鶏むね肉を使うと、150kcalほど減らすことも可能です。

アスパラガス(1本)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 2分
ジョギング 2分
自転車 1分
ストレッチ 3分
階段登り 1分
掃除機かけ 2分

上記は太めのアスパラガス1本に含まれる5kcalを消費するために、必要な運動量を表にしています。1〜5本の間でよく使われるアスパラガスは、10分未満のウォーキングで約20kcal消費することが可能です。アスパラガスを食事に摂り入れることで、無理なく痩せる効果が期待できます。

アスパラガスの栄養素は?ダイエット効果ある?

カロリー・糖質において太る心配がほとんど無いアスパラガスですが、ダイエットに効果的な栄養素は含まれているのでしょうか。ここではアスパラガスに含まれる栄養素と、ダイエット効果があるのかについて紹介します。

①食物繊維

100gのアスパラガスには、キャベツと同じ量である1.8gの食物繊維が含まれています。胃腸で水分を吸収する性質を持つ不溶性食物繊維が豊富で、腸を刺激して便通を促すため、便秘の解消に効果的です。腸内環境が整えられると余分な脂肪を溜めにくくなるため、太りにくい体を作りやすくなります。(※2)

②カリウム

アスパラガス100gにつき、270mgのカリウムが含まれています。カリウムは血圧の安定の他、心肺機能や筋肉の調節などの重要な役割があるため、健康的にダイエットを継続する上で欠かせない栄養素です。さらに過剰摂取した塩分の排出を促すため、塩分の多いアスパラの肉巻きを食べるときに役立ちます。(※3)

③β-カロテン

100gのアスパラガスには、青ピーマンと同程度である380μgのβ-カロテンが含まれています。ビタミンAに変換されて効果が現れるβ-カロテンは、目や皮膚の粘膜を強化する働きがあります。感染症にかかるリスクを軽減して免疫力を高めるため、体調の維持に欠かせない栄養素です。(※4)

④葉酸

アスパラガス100gにつき、190μgの葉酸が含まれています。細胞の生産と再生を促し、代謝に関わる栄養素である葉酸は、ダイエットに役立つ栄養素です。

さらに近年の研究では、葉酸を摂ることで血中のコレステロール値を下げる可能性があることが判明しています。コレステロール値が安定すると血管内の血流が改善され、体が温まりやすくなって体内の脂肪を燃やしやすくなるのです。(※5)

⑤アスパラギン酸

100gのアスパラガスには、アスパラギン酸が430mg含まれています。体内のエネルギー源に使われやすいアミノ酸のアスパラギン酸は、エネルギー代謝の促進に効果的です。

また、食べ物をエネルギーに効率良く変換しやすくなり、ミネラルを細胞内に運ぶ手助けをするので疲労回復に役立ちます。そのためアスパラギン酸は、免疫力を高めてダイエットを継続するのに効果のある成分です。

ただし食べ過ぎには気をつけよう

痩せるために役立つ栄養素が多く含まれるアスパラガスですが、食べ過ぎると以下の症状が現れる恐れがあります。

・痛風
・結石
・高血圧


これらは老廃物である尿酸が一定量を超え、体内に蓄積したときに起こる症状です。この状態を高尿酸血症といい、尿酸が関節部に沈着すると痛風を引き起こし、腎臓や尿路に沈着した場合は結石になってしまいます。また、合併症として高血圧や脂質異常症を引き起こす可能性もあります。

尿酸が基準量を超える原因は、食べ物や飲み物に含まれるプリン体を多く摂り過ぎることです。なお、100gのアスパラガスにつき穂先で55mg、茎で10mgほどのプリン体が含まれています。

ただ、他の野菜と比べても同程度で、マグロなどに含まれるプリン体の量を比較しても1/3ほどです。そのため、大量消費などで主菜や副菜を全てアスパラガスにしない限り、食べ過ぎる心配はほとんどありません。

(*アスパラガスの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

アスパラガスの栄養素・効能は?成分を逃さない調理法や食べ過ぎの注意点など紹介!

アスパラガスのダイエット中の食べ方・活用法は?

低カロリー・低糖質で、痩せるために必要な栄養が揃っているアスパラガスはダイエット向きの野菜です。そこでダイエット中にアスパラガスを食べる場合、おすすめする太りにくい食べ方を3つ紹介します。

①低カロリーなドレッシングを使う

アスパラ入りのサラダを食べるときは低カロリーで、低糖質のドレッシングを選ぶようにしましょう。脂質が多めのマヨネーズや、オイルが入ったドレッシングはカロリーが高いからです。アスパラガスの味わいを楽しむためにも、ノンオイルやカロリーハーフのドレッシングを少量かけるように心がけましょう。

②炒め物にする場合は油の使用を控える

アスパラガスを炒め物に調理する際は、油の使用を控えることをおすすめします。油の余分なカロリー摂取を避け、アスパラガスの素材そのものの旨味を感じやすくなるからです。また、鍋の表面への付着と焦げ付きを防止するためには、テフロン加工のフライパンが適しています。

③食事の最初に食べる

食事の最初にアスパラガスを食べることは、最も簡単でダイエットに効果的な方法です。アスパラガスに含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。血糖値を一定にするインスリンの分泌を適度に保つことで、脂肪を蓄えにくくなるため、太りにくくなるのです。

アスパラガスのダイエット向きヘルシーレシピを紹介!

アスパラガスだけでも痩せる効果の高い野菜ですが、低カロリーの食材やダイエットに役立つ栄養素を豊富に含む食品と組み合わせると、さらに効果的です。ここでは、アスパラガスを使った痩せる効果の高いヘルシーなレシピを3つ紹介します。

①アスパラガスと豆のサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720061123/

タンパク質や食物繊維などの栄養のあるサラダ豆をたっぷり入れた、痩せる効果が期待できるサラダです。柔らかいトマトやチーズなどの具材との相性も良く、歯ごたえのあるアスパラガスを美味しく食べられます。

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②アスパラガスとチーズの鶏肉巻き

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1270001357/

青々しく風味豊かなアスパラガスと柔らかい鶏むね肉を、太巻きを食べるように味わえるレシピです。油を使わずに蒸すことで、食材の脂肪分が抜けてカロリーを低く抑えられます。

蒸して作る♪鶏のアスパラチーズ巻き レシピ・作り方 by べるゆう931|楽天レシピ

③アスパラガスときのこの春雨スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/5888458

腹持ちの良い春雨と、タンパク質が豊富な卵を具材に入れたダイエット向きのスープです。アスパラガスに感じられる独特の風味や青臭みが苦手な人も、スープにすると食べやすくなります。

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アスパラガスのカロリーに注意して食べよう

低カロリー・低糖質のアスパラガスは、痩せるために必要な栄養素も兼ね備えている野菜です。ただし食べ過ぎると、高尿酸血症を引き起こしてしまう恐れがあります。今回紹介したような、アスパラガスの太りにくい食べ方やおすすめのレシピを参考に、ダイエットを成功させましょう。

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