アスパラガスのカロリー・糖質は?ダイエット中の食べ方やレシピを紹介!

アスパラガスのカロリー・糖質量を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、アスパラガス(1本/100g)のカロリー・糖質やタンパク質を他の野菜と比較し、栄養素とダイエット効果なども紹介します。アスパラガスのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の食べ方・活用法やレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

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目次

  1. アスパラガスのカロリー・糖質は高い?太る?
  2. アスパラガス(1本/100g)のカロリー・糖質やタンパク質など栄養素
  3. アスパラガス(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較
  4. アスパラガスを使った料理のカロリー
  5. アスパラガス(1本)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. アスパラガスの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①食物繊維
  8. ②カリウム
  9. ③β-カロテン
  10. ④葉酸
  11. ⑤アスパラギン酸
  12. ただし食べ過ぎには気をつけよう
  13. アスパラガスのダイエット中の食べ方・活用法は?
  14. ①低カロリーなドレッシングを使う
  15. ②炒め物にする場合は油の使用を控える
  16. ③食事の最初に食べる
  17. アスパラガスのダイエット向きヘルシーレシピを紹介!
  18. ①アスパラガスと豆のサラダ
  19. ②アスパラガスとチーズの鶏肉巻き
  20. ③アスパラガスときのこの春雨スープ
  21. アスパラガスのカロリーに注意して食べよう

アスパラガスのカロリー・糖質は高い?太る?

副菜に欠かせないアスパラガスですが、カロリーや糖質を意識する人は少数です。アスパラガスに含まれる栄養はダイエットに効果的で、痩せられるのでしょうか。ここでは、アスパラガスのカロリー・糖質を他の野菜と比べた結果などについて紹介します。

アスパラガス(1本/100g)のカロリー・糖質やタンパク質など栄養素

カロリー 糖質 タンパク質
アスパラガス(100g) 21kcal 2.1g 2.6g
アスパラガス(1個:20g) 4kcal 0.4g 0.5g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表は100gと1本における、アスパラガスのカロリーや糖質などの栄養素を示しています。アスパラガスと同じく9割以上を水分で占めるセロリと比べても、カロリー・糖質量はほとんど変わりません。

アスパラガス(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
アスパラガス 21kcal 2.1g
アボカド 178kcal 2.3g
ブロッコリー 37kcal 1.5g
キャベツ 21kcal 3.4g
シーアスパラガス 20kcal 3.4g
ほうれん草 18kcal 0.3g
ズッキーニ 16kcal 1.5g
もやし 15kcal 1.3g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

上記の表は、100gのアスパラガスと他の野菜に含まれるカロリー・糖質を一覧にしたものです。アスパラガスのカロリー・糖質は3番目に高いものの、他の野菜に含まれる糖質が元々低いことを考えると、食べ過ぎなければ太る心配はほとんどありません。

アスパラガスを使った料理のカロリー

カロリー 1日のカロリー摂取量に占める割合
アスパラベーコン炒め 129kcal 6%
アスパラの肉巻き 395kcal 18%
アスパラサラダ 29kcal 1%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。

上記はアスパラガスを使った小皿1皿分の料理のカロリーと、成人男性における1日のカロリー摂取量に占める割合を表にしたものです。アスパラガス入りの料理を献立に採用すると、1食あたり500〜700kcalの理想的な食事を摂りやすくなります。なお、アスパラの肉巻きは、豚ばら肉の代わりに皮を除いた鶏むね肉を使うと、150kcalほど減らすことも可能です。

アスパラガス(1本)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 2分
ジョギング 2分
自転車 1分
ストレッチ 3分
階段登り 1分
掃除機かけ 2分

上記は太めのアスパラガス1本に含まれる5kcalを消費するために、必要な運動量を表にしています。1〜5本の間でよく使われるアスパラガスは、10分未満のウォーキングで約20kcal消費することが可能です。アスパラガスを食事に摂り入れることで、無理なく痩せる効果が期待できます。

アスパラガスの栄養素は?ダイエット効果ある?

カロリー・糖質において太る心配がほとんど無いアスパラガスですが、ダイエットに効果的な栄養素は含まれているのでしょうか。ここではアスパラガスに含まれる栄養素と、ダイエット効果があるのかについて紹介します。(※2)

①食物繊維

100gのアスパラガスには、キャベツと同じ量である1.8gの食物繊維が含まれています。胃腸で水分を吸収する性質を持つ不溶性食物繊維が豊富で、腸を刺激して便通を促すため、便秘の解消に効果的です。腸内環境が整えられると余分な脂肪を溜めにくくなるため、太りにくい体を作りやすくなります。(※3)

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