おはぎのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット中の食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】おはぎのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、おはぎ（1個）のカロリー・糖質量を〈ずんだ餅・柏餅〉など和菓子類と比較しながら紹介します。おはぎのカロリーを消費に必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
| 品名 | GI値 |
| おはぎ | 75 |
| アイスクリーム | 65 |
| カステラ | 69 |
| プリン | 52 |
| 大福 | 88 |
食べた後の血糖値の上昇を数値化したGI値は、低GI食品が55以下、中GI食品が56～69、ダイエットに不向きとされている高GI食品は70以上とされています。おはぎは75とかなりGI値が高くダイエットに不向きな食品です。同じもち米やあんこを使用している大福も高GI食品です。
高GI食品を空腹時に食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に排出され余った糖質が脂肪になり蓄積され太る原因になります。できるたけGI値の低い食品を選ぶことがダイエットに繋がります。（※2）
おはぎのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
カロリー・糖質ともに高いおはぎをダイエット向きにカロリーオフする方法を紹介します。
①きなこ・ごま付きのあんこおはぎは避ける
おはぎには、あんこだけでなく、きなこ・ごま・青のりなどいろいろな種類があります。きなこやごまだけであれば、あんこよりも低カロリーですが、おはぎにすると中にあんこがたっぷり入っており、その上にプラスして、ごま・きなこをかけている形になるのでさらに高カロリーになります。
カロリーオフのためにきなこおはぎを選んだつもりが、実際はカロリーが高くなっていることがあるので注意が必要です。
②こしあんのおはぎを選ぶ
| カロリー | 糖質 | |
| つぶあん | 244kcal | 48.3g |
| こしあん | 155kcal | 20.3g |
つぶあんとこしあんを比較すると、こしあんの方がカロリー・糖質が低いことが分かります。しかし、つぶあんには小豆の皮もそのままなので食物繊維がたっぷり含まれているのと比べてこしあんは小豆の皮を全て濾してしまっているため食物繊維量が低くなります。
食物繊維は糖質の吸収を抑えたり、便秘解消などダイエット中におすすめの効能がたくさんあるため、一概にどちらが良いとは言えませんが、カロリーオフしたい場合は、こしあんのおはぎが良いでしょう。（※3）
熊橋麻実
管理栄養士
ここでのこしあんは、砂糖無添加のものです。私たちが口にするこしあんは砂糖が添加されているので、こちらの数字以上にカロリー・糖質を摂取することになります。こしあんだからといってすべてつぶあんより、カロリー・糖質が少ないわけではないので、注意が必要です。
③もち米を他のものに置き換える
| カロリー | |
| もち米 | 202kcal |
| 麦ご飯（もち麦） | 159kcal |
| 玄米 | 165kcal |
| 雑穀米 | 168kcal |
もち米は糖質が高く、おはぎに使っているもち米を、もち麦・玄米・雑穀米などに置き換えることでカロリーオフすることができます。また、もち麦には、便秘解消や整腸効果があり、ダイエット効果の見込める食物繊維が、もち米の5〜6倍含まれています。モチモチとしたもち米だけのおはぎの食感ではなくなってしまいますが、ダイエット中の方は試してみてはいかがでしょうか。
おはぎの太りにくいヘルシーな食べ方は？
太る原因になるカロリー・糖質の高いおはぎをヘルシーに食べる方法を紹介します。
①夜食で食べない
人間の脂肪細胞には、BMAL-1（ビーマルワン）という組織があり、これが体内時計を整えたり脂肪や酵素を作る指令を出しているため、BMAL-1が増えると体内で脂肪が作られます。このBMAL-1が一番少ないのが午後2時で、そこから深夜2時にピークを迎えます。
深夜2時のBMAL-1は最小時の20倍も差があるため、もち米・あんこなど糖質の多いおはぎを夜食の食べるのはダイエット向きではありません。おはぎを食べるなら太る可能性の少ない午後2時が一番ベストです。（※4）