豆腐ハンバーグのカロリー・糖質は？ダイエット向きにカロリーオフする方法も紹介！
【管理栄養士監修】豆腐ハンバーグのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、豆腐ハンバーグ（1個）のカロリー・糖質量を普通のハンバーグと比較しながら紹介します。豆腐ハンバーグのカロリーを消費に必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフする方法・糖質制限におすすめの具材なども紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
竹本友里恵
管理栄養士
木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いは、固める工程が1度か2度である事です。絹ごし豆腐は濃い豆乳に凝固剤を加えて固め、木綿は固めた豆腐を再度崩して固めているので水分量が少なく、ビタミンB類やカリウムなど水溶性の栄養分が流れ出てしまいます。しかし、タンパク質・カルシウム・鉄分は木綿豆腐の方が多いです。料理や使用するときに不足しがちな栄養素ごとに、豆腐を選択する様にしましょう。
②焼く時に油を使用しない
フライパンで豆腐ハンバーグを焼く時に油を使用しますが、油のカロリーはかなり高く、小さじ1杯分の油を控えるだけで40kcal弱のカッリーカットをすることが可能です。
フッ素加工されたテフロン製のフライパンを使用すれば油無しでも上手く焼けるので、ダイエット中は是非、活用しましょう。
③あんかけを使用しない
豆腐ハンバーグは、仕上げにあんをかけたものも多いです。しかし、あんは片栗粉を主原料としており、糖質量が多くなっています。あんを使用せず、塩・胡椒や大根おろしなど、シンプルな味付けで豆腐ハンバーグ食べるのがおすすめです。
豆腐ハンバーグは糖質制限に使える？
ダイエットにおすすめの豆腐ハンバーグですが、糖質制限にも使うことは出来るのでしょうか？糖質制限に向いている具材と避けた方が良い具材をそれぞれ紹介するので、具材選びの参考にしてみて下さい。
糖質制限におすすめの具材
糖質制限中の方におすすめしたい、豆腐ハンバーグのヘルシーな具材は以下の通りです。
・鶏肉
・チーズ
・おから
豆腐ハンバーグの具材に上記の物を使用する事で、糖質制限に役立てることができます。高タンパクや鶏肉やおからはイメージ通りですが、カロリーが高いチーズが入っている事が意外に思われた方もいるかもしれません。
チーズは脂質が高いので、糖質制限で白米などの糖質が多い食べ物を減らすストレスをチーズでカバーすることができます。タンパク質も多いので、糖質制限中にはおすすめの具材といえるでしょう。
糖質制限で避けるべき具材
上記で紹介した物とは逆に、糖質制限中の方には避けてほしい具材も紹介します。
・パン粉
・玉ねぎ
パン粉と玉ねぎはハンバーグの定番具材ですが、糖質量が多いので糖質制限中なら避けた方が良いでしょう。玉ねぎは、糖質低めの野菜で代替することが可能です。
パン粉にはつなぎと、肉汁をハンバーグ中に閉じ込める2つの役割とがあり、これをカバーできるヘルシーな食材としておすすめしたいのが、寒天です。寒天はカロリーも低いですし、肉汁をしっかり閉じ込めてくれるので積極的に活用しましょう。
豆腐ハンバーグの太りにくいヘルシーな食べ方は？
豆腐ハンバーグの、太りにくい食べ方についても見ていきましょう。
①サイドのご飯の量に気を使う
豆腐ハンバーグをヘルシーに作っても、ご飯をたくさん食べてしまってはカロリーや糖質量の摂り過ぎになる可能性があります。ご飯の量をしっかり量っておく、お代わりをしないようにするなど食べる量には気を付けましょう。白米ではなく玄米ご飯にする事でもカロリーなどを抑えられるので、こちらに置き換えるのも手です。
②ひじきなどの具材でボリュームアップさせる
ヘルシーなハンバーグで満足感を得たいなら、ひじきなどカロリーが低い具材を使用してボリュームアップを図るのもおすすめです。食感もプラスされて咀嚼回数も増えるので、満足感を得やすいといったメリットも期待できます。また、豆腐ハンバーグは見た目がシンプルになりがちなので、黒いひじきを使用する事で見た目のアクセントにもなります。