砂肝は体に悪い?食べ過ぎるデメリットは?1日の適量や栄養価など紹介!

砂肝は体に悪いと言われますが本当でしょうか?今回は、<プリン体・コレステロール>を多く含む砂肝の食べ過ぎるデメリットや、1日の適量を毎日食べてもいいのかとともに紹介します。砂肝の適量食べた際の効能や、ダイエットにおすすめなレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 砂肝は体に悪いって本当?
  2. 砂肝は食べ過ぎなければ体に悪いわけではない
  3. 砂肝の食べ過ぎによるデメリットは?
  4. ①プリン体の過剰摂取
  5. ②コレステロールの過剰摂取
  6. ③胃に負担がかかる
  7. 砂肝の食べ過ぎに特に注意が必要な人の特徴
  8. 砂肝の食べ過ぎにならない1日の適量は?毎日はNG?
  9. 砂肝の適量は1日100gまで
  10. 砂肝の栄養素や適量食べた時の効能は?体に良い効果はある?
  11. ①鉄分
  12. ②亜鉛
  13. ③たんぱく質
  14. 砂肝のダイエットにも効果的なおすすめレシピを紹介!
  15. ①砂肝の塩だれ
  16. ②砂肝の串焼き
  17. ③砂肝のピリ辛ポン酢マリネ
  18. 砂肝は食べすぎると体に悪い

砂肝は体に悪いって本当?

砂肝は焼き鳥などでも人気の部位ですが、食べると体に悪いといった噂もあるようです。ここでは砂肝が体に悪いのかどうか、その実態について解説します。

砂肝は食べ過ぎなければ体に悪いわけではない

砂肝は栄養が豊富な部位で、食べ過ぎない限りは体に悪い影響を及ぼすことはありません。砂肝は栄養も豊富で、食べ方にさえ気をつければ健康増進にも役立ちます。ただし、砂肝に限らずどのような健康に良い食べ物でも食べ過ぎれば健康を害する恐れがあるので、食べ過ぎには注意しながら上手に日々の食事に取り入れましょう。

砂肝の食べ過ぎによるデメリットは?

砂肝(100g) 1日の適量に占める割合
プリン体 142.9mg 36%
コレステロール 200mg -

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

砂肝は食べ過ぎなければ健康増進にも役立ちますが、食べ過ぎによるデメリットとしてはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは砂肝の食べ過ぎによるデメリットについて詳しく解説します。

①プリン体の過剰摂取

上の表にもある通り、砂肝に含まれるプリン体は100gあたり142.9mgと数ある食品の中でも比較的多く、過剰摂取によって以下のような健康への影響を及ぼす可能性があります。

・高尿酸血症の原因になる
・痛風の原因になる

プリン体は通常であれば肝臓で代謝されて尿酸へと変化し、腎臓や腸管を経由して体の外へと随時排出されています。しかし、プリン体の摂取量が多くなり過ぎると代謝が間に合わず、血液中に尿酸が増えてしまって高尿酸血症や痛風を起こすことがあるので注意が必要です。

高尿酸血症になってしまった場合、さらに高脂血症や高血圧・尿路結石・腎障害を引き起こす誘因にもなり、重症化してしまう可能性もあります。また、痛風になると関節に尿酸が結晶化して溜まり、歩くことができなくなるほどの激痛を引き起こします。

このようにプリン体の過剰摂取が原因の高尿酸血症や痛風は、日常生活に大きな支障をきたす恐れがあるので、砂肝の食べ過ぎには十分に気を付けましょう。

②コレステロールの過剰摂取

砂肝にはコレステロールも多く含まれているのもデメリットの1つで、コレステロールの過剰摂取による影響としては以下が挙げられます。

・動脈硬化
・脂質異常症

コレステロールは食事から摂取しても血液中のコレステロール値に直接反映されるわけではないため、1日の摂取量に関しては目安は定められていません。ただし、成人男性の1日当たりのコレステロール摂取量の平均は400mg以下となっていることから、砂肝は200g食べただけで1日分以上のコレステロールを摂取することになります。

食事からのコレステロールはコレステロール値に直接影響しないものの、元々コレステロール値が高い場合にはコレステロール値をさらに上げやすくしてしまうので注意が必要です。血中のコレステロールが増えすぎると血管の壁にコレステロールが付着して酸化し、血管が狭くなってしまいます。

その結果、血管が詰まって切れやすくなる動脈硬化の状態になり、心筋梗塞や脳梗塞などの誘因にもなってしまうのです。最悪の場合には命にかかわる事態になってしまうので、砂肝を食べる際もコレステロール量の多さに配慮して適量を楽しむことをおすすめします。

③胃に負担がかかる

砂肝は筋肉が豊富な部位である分、しっかりと噛んで食べないと消化が悪いため、胃に負担がかかってしまいます。特に胃の調子が悪い時などに噛まずに食べてしまうと、腹痛の原因になってしまう場合もあるでしょう。よく噛んで食べることで消化吸収されやすくなり、健康への効果も期待できるので、1口当たり30回以上は噛むことを意識しましょう。

砂肝の食べ過ぎに特に注意が必要な人の特徴

砂肝は食べ過ぎると健康を害する恐れがありますが、特に以下に当てはまる人は食べ過ぎには十分に注意してください。

・尿酸値が高い人
・コレステロール値の高い人
・妊娠中の人
・胃腸の調子が悪い人
・高血圧の人

ここまで説明した通り、砂肝はプリン体やコレステロールを多く含んでいるので、元々尿酸値が高い人やコレステロール値が高い人は摂取量に注意しましょう。また、妊娠中にコレステロール値が上がると早産しやすくなる可能性も示唆されているので、妊婦が食べる場合は適量を意識することをおすすめします。

ほか、砂肝は胃腸への負担がかかりやすい食材なので、胃腸の調子が悪い場合には砂肝以外の消化に良い食材を選んだ方が無難です。また、砂肝は直接血圧を上げる働きをするわけではありませんが、高血圧の人も食べ過ぎには気を付けた方が良いと言われています。

これは、砂肝からコレステロールを過剰に摂取すると脂質の代謝に異常が起こり、動脈硬化を誘発してしまう可能性があるためです。高血圧と動脈硬化が重なることで心疾患や脳疾患を引き起こすこともあるので、食べる量に気を付けてください。

砂肝の食べ過ぎにならない1日の適量は?毎日はNG?

砂肝の食べ過ぎは健康に悪影響を及ぼす可能性もありますが、一体どのくらいの量であれば食べ過ぎにならないのでしょうか。ここでは砂肝の1日の適量について、毎日食べても良いかどうかについても触れながら解説します。

砂肝の適量は1日100gまで

砂肝を食べる場合は、プリン体やコレステロールなどの含有量を考慮して、1日100gまでに留めておくことをおすすめします。ただし、鶏レバーなどのプリン体やコレステロールを多く含む食材を一緒に食べる場合は、100gでも多すぎる場合があります。

砂肝は適量を守れば毎日でも食べられますが、合わせる食材との栄養バランスも考えて取り入れることが大切です。

砂肝の栄養素や適量食べた時の効能は?体に良い効果はある?

砂肝の食べ過ぎにはデメリットがあるものの、砂肝は適量であれば健康へのメリットが大きい食材です。そこでここでは、砂肝に含まれる栄養素や適量を食べた場合の効能について紹介します。

①鉄分

砂肝には鉄分が100gあたり2.5mgと豊富に含まれており、100gで成人男性の1日当たりの必要量の3分の1以上の量を補給できます。鉄分は血液中で酸素を運搬する働きを持つヘモグロビンの構成成分となっており、鉄分が不足すると貧血になってしまい、めまいや疲れやすさなどを引き起こすことがあります。

砂肝に含まれる鉄分はヘム鉄と呼ばれる吸収されやすい鉄分なので、貧血気味の人は砂肝を上手に活用してみましょう。

②亜鉛

砂肝にはミネラルの一種である亜鉛も豊富に含まれているのが特徴です。亜鉛は体内のさまざまな酵素の反応に関わっている成分で、身体の成長と維持には欠かせない大事な栄養素です。また、不足すると味覚障害を引き起こすことも知られているほか、貧血や免疫力の低下・生殖機能の低下などの様々な健康のトラブルの原因になります。

成人男性の亜鉛の必要摂取量は1日当たり11mgと言われていますが、砂肝100gあたりには2.8mgの亜鉛が含まれています。砂肝だけで亜鉛の必要量を摂取することは難しいですが、他の食材と合わせて亜鉛不足の解消に役立ててみてください。

③たんぱく質

砂肝は筋肉が豊富な部位ですが、これは言い換えるとたんぱく質が豊富であることを意味します。たんぱく質は筋肉や骨・髪の毛などの成分で、しっかりと摂取することで筋肉量を増やすことにも役立ちます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなるため、たんぱく質は特にダイエット中には積極的に摂取したほうが良い栄養素です。砂肝は色々な部位の中でも低脂肪・低カロリーでありながら高たんぱくなので、ダイエットにも非常に向いている部位と言えるでしょう。

(*砂肝の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

砂肝の栄養素と効能は?低カロリー・高タンパクでヘルシー?レシピ・食べ方のおすすめも紹介!

砂肝のダイエットにも効果的なおすすめレシピを紹介!

ここではダイエットにも効果的な砂肝を使った料理のレシピを紹介します。砂肝は上手に活用することでダイエットの成功に役立つので、紹介するレシピを参考に日々の食事作りに役立ててみてください。

①砂肝の塩だれ

出典:https://cookpad.com/recipe/5031698

こちらはノンオイルで焼いた砂肝にネギをまぶし、塩だれをかけて食べるシンプルな料理です。このままでもカロリーは控えめとなっていますが、さらにカロリーオフしたい場合はたれに使うごま油の量を減らしてください。

砂肝の塩ダレ☆おつまみやダイエットに by muchan611 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②砂肝の串焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/1810948

こちらは砂肝を魚焼きグリルで焼いて作る串焼きで、酒・にんにく・塩胡椒で砂肝を10分程度漬け込むことで臭みが消えて食べやすくなります。カレーやハーブなどを加えてアレンジしても美味しいので、ぜひ試してみてください。

砂肝串焼き(ダイエット向け) by ノボリ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③砂肝のピリ辛ポン酢マリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/3112280

茹でた砂肝をピリ辛味のマリネ液に漬けこんで作るこちらのピリ辛ポン酢マリネは、漬け込むことで生臭さが消え、砂肝の甘味が感じられるようになります。半日から一晩はマリネ液に漬けこむと美味しいですが、時間が無い場合は30分程度でも構いません。

おつまみに★砂肝のピリ辛ポン酢マリネ by ★jing★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

砂肝は食べすぎると体に悪い

砂肝の食べ過ぎによる健康へのデメリットや、砂肝に含まれる栄養素、ダイエットにおすすめのレシピなどを紹介しました。砂肝は食べ過ぎると体に悪いですが、適量であれば健康増進に一役買ってくれる食材でもあります。砂肝の適量を理解した上で、普段の食事に上手に取り入れてみてください。

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