プリンのカロリー・糖質や栄養は?ダイエット向けにカロリーオフする方法を紹介!

プリンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、プリン(1個)のカロリー・糖質量を〈カスタード・チョコ・抹茶〉など味別や他のスイーツ類と比較しながら紹介します。プリン(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方にくわえ、カロリーオフする方法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメントアドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. プリンのカロリー・糖質は低い?
  2. プリン(1個)のカロリー・糖質や栄養価
  3. プリン(100g)のカロリー・糖質量を他のスイーツ類と比較
  4. プリン(1個)のカロリー消費に必要な運動量
  5. プリン【店・商品別】のカロリーは?
  6. プリンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  7. ①生クリーム・カラメルなどトッピングは避ける
  8. ②砂糖をはちみつで代用する
  9. ③ゼラチンで固める
  10. プリンの太りにくい食べ方は?
  11. ①夜に食べない
  12. ②間食にプリン1個とお茶1杯
  13. プリンのヘルシーなアレンジレシピ
  14. ①砂糖不使用プリン(90kcal)
  15. ②豆乳プリン(95kcal)
  16. ③ヨーグルトプリン(92kcal)
  17. プリンのカロリーに注意して食べよう

プリンのカロリー・糖質は低い?

プリンのカロリー・糖質量を紹介します。他のスイーツとのカロリーの比較やプリン1個を消費するために必要な運動量なども参考にしてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

プリン(1個)のカロリー・糖質や栄養価

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
カスタードプリン(90g) 113kcal 11.3g 5%
チョコレートプリン(98g) 264kcal 17.3g 12%
抹茶プリン(100g) 162kcal 18.9g 7%

基本のカスタードプリンを作る材料とそのカロリーは以下の通りです。

・卵(1個/60g):91kcal
・牛乳(100g):67kcal
・生クリーム(100g):433kcal
・砂糖(10g):35kcal

生クリームを使うことで濃厚なプリンになりますが、生クリームは、乳脂肪18%以上の牛乳を取り出して作られるので高カロリーです。お菓子作りの際に、砂糖は上白糖ではなくグラニュー糖の場合ありますが、カロリーはどちらも同じです。チョコレートは高カロリーなので、チョコレートプリンは他のものよりもカロリー高いです。

プリン(100g)のカロリー・糖質量を他のスイーツ類と比較

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
プリン 126kcal 12.6g 5.5g 5.9g
フルーツパフェ 158kcal 22.5g 6.5g 2.4g
シュークリーム 197kcal 23.4g 8.8g 4.7g
パンケーキ 266kcal 41.8g 8.4g 6.0g
ショートケーキ 308kcal 24.4g 21.3g 3.8g

こうして比較すると、プリンは他のスイーツと比べてカロリー糖質が低いことが分かります。これは、パンケーキやショートケーキには小麦粉が使われていること、バターや生クリームが多く使われていることなどが関係しています。

プリン(1個)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 43分
ジョギング 26分
自転車 16分
ストレッチ 51分
階段登り 15分
掃除機かけ 37分

プリン1個であれば、消費するのに30分程度の運動で十分です。しかし、プリンはオヤツとして食べることが多いため、ダイエット中にいつもの食事にプラスしてカロリー摂取になると体重管理は難しくなります。ダイエット中に食べるのであれば、食事を8割程度に制限しておいて食べたほうが良いでしょう。

※プリン1個(90g/113kcal)を消費するために必要な運動量です。

プリン【店・商品別】のカロリーは?

商品名(店名) カロリー
わたなべ牧場手造りプリン(成城石井) 107kcal
ロイズチョコレートプリン(北海道乳業) 133kcal
かぼちゃプリン(ファミリーマート) 134kcal
タピオカ風ミルクティープリン(シャトレーゼ) 138kcal
もっちり抹茶プリン(セブンイレブン) 153kcal
無添加契約農場卵のプリン(シャトレーゼ) 170kcal
生クリーム仕立てプリン(森永) 174kcal
なめらかプリン(メイトー) 178kcal
森永の焼きプリン(森永) 188kcal
イタリアンプリン(セブンイレブン) 230kcal
抹茶プリン(モロゾフ) 238kcal
チョコレートプリン(マーロウ) 275kcal
北海道フレッシュクリームプリン(マーロウ) 322kcal
プリン(治一郎) 396kcal

プリンを店舗・商品別にカロリーを比較してみると、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるプリンよりも、洋菓子専門店のプリンの方がカロリーが高いことがわかります。専門店は濃厚でなめらかなプリンに仕上げるために生クリームを使用することが多いことが理由です。

プリンのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

プリンをカロリーオフしてダイエット向きにする方法を紹介します。

①生クリーム・カラメルなどトッピングは避ける

カスタードプリンは基本的に、牛乳・卵・砂糖で作られたシンプルなもので、小麦粉などを使ったスイーツと比較するとカロリーが高いスイーツではありません。しかし、生クリームやカラメルソースなどがトッピングされたものは一気にカロリー・糖質が高くなります。生クリームは乳脂肪が高いのに加えて、ホイップするときに砂糖を加えるため高カロリーです。

カラメルソースも砂糖を焦がしたものなので、当然カロリー・糖質が高くなります。トッピングのないシンプルなプリンを選ぶと、カロリーオフできます。

永倉沙織

管理栄養士

トッピングによってカロリーが大きく変わりますが、自然の甘みやフルーツなどをトッピングすれば、満足度がアップします。

②砂糖をはちみつで代用する

プリンを手作りするときにカロリーオフするなら、砂糖をはちみつで代用しましょう。砂糖10gで35kcalなのに対してはちみつは10gで29kcalです。

数字だけ見ると大きく差がないように感じますが、はちみつは砂糖よりも甘みが強く、1/3の量で同じ甘さを出すことができます。そのため、大さじ1杯の砂糖を使用する場合、はちみつなら小さじ1杯で同じ甘みにすることができます。使用量が1/3になることで甘さはそのままでカロリーオフすることができるのでおすすめです。

③ゼラチンで固める

卵を使用して蒸すことで固めるのが基本のプリンですが、ゼラチンで固めることで卵の量が少なくても固めることができます。ゼラチンはコラーゲンなので高カロリーと思われがちですが、プリン1個を固めるのに使用するのは2g程度で5kcalほどしかありません。

ヨーグルトプリンやかぼちゃプリンなど他の味のプリンを作る時にも味の邪魔にならず使えて、蒸し器がなくても簡単にプリンを作れて失敗も少ないので、手作りするときにはおすすめです。

プリンの太りにくい食べ方は?

プリンを食べるときに太りにくくするポイントを紹介します。

①夜に食べない

人間の脂肪細胞には、BMAL-1(ビーマルワン)という組織があり、これが体内時計を整えたり脂肪や酵素を作る指令を出しているため、BMAL-1が増えると体内で脂肪が作られます。このBMAL-1が一番少ないのが午後2時で、そこから深夜2時にピークを迎えます。

深夜2時のBMAL-1は最小時の20倍も差があるため、牛乳・砂糖・卵など糖質の多い材料を使用するプリンを夜食べるのはダイエット向きではありません。プリンを食べるなら太る可能性の少ない午後2時が一番ベストです。

②間食にプリン1個とお茶1杯

間食の摂取カロリーの目安は200kcalです。チョコレートプリン以外は、1個200kcal以下であるため、プリンはおやつとしてカロリー面で問題ありません。ただ、プリン以外のスナック・ジュースを飲食すると合計カロリーが大幅に上がってしまうため要注意です。

そこで、お茶を1杯飲むのをおすすめします。口直しになるだけでなく、お茶に含まれるカテキンには血糖値の上昇を抑える効能があります。プリンはもともと低GI値食品(血糖値が上がりにくい食品)でもあるため、お茶を飲めば一層効果が期待できます。

永倉沙織

管理栄養士

プリンは洋菓子の中でも比較的おやつに適しています。どうしても食べたい時は、食べる時間と食べ方を工夫して美味しく食べましょう。

プリンのヘルシーなアレンジレシピ

プリンをカロリーオフできるおすすめのヘルシーレシピを紹介します。

①砂糖不使用プリン(90kcal)

出典: https://cookpad.com/recipe/4799854

砂糖ではなくハチミツを使用することで、カロリー・糖質を抑えたプリンです。味噌をほんの少し加えるとコクが出て濃厚な味わいになります。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

シンプルはちみつプリン!砂糖不使用 by tami_meshi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②豆乳プリン(95kcal)

出典: https://cookpad.com/recipe/5289429

牛乳を豆乳に置き換えて作ることでカロリーオフした豆乳プリンです。豆乳のイソフラボンだけでなく、使う砂糖も上白糖ではなく黒糖にすることで、ビタミン・ミネラルも摂れるので美容に良いスイーツになります。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

黒糖豆乳プリン by ☆チョコぱん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

③ヨーグルトプリン(92kcal)

出典: https://cookpad.com/recipe/3874410

牛乳とヨーグルトをゼラチンで固めて作るヨーグルトプリンは、カロリーオフになるだけでなく、卵アレルギーの人にもおすすめです。レモン汁を加えることで、レアチーズケーキのような味になります。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

濃厚♪レアチーズケーキ風ヨーグルトプリン by ☆まつえり☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

プリンのカロリーに注意して食べよう

プリンはスイーツの中でも低カロリーですが、牛乳・卵・砂糖とカロリー・糖質の多い材料を使用しています。手作りするときに、他の食材に置き換えることでカロリーオフすることができるので、材料や食べる時間など注意して食べましょう。

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