抹茶の飲み過ぎは体に悪い？デメリット・副作用や1日何杯が適量か紹介！

抹茶にはカフェインやタンニンなどの成分が含まれていて、飲み過ぎると健康に害を及ぼす場合もありますが、具体的にはどれくらいの量を飲めばよいのでしょうか。ここでは、健康に悪影響が出ない適正な抹茶の量や、効果的な飲み方について紹介します。

抹茶の1日の摂取量の目安は、およそ3～4杯程度です。健康的な成人の1日のカフェイン摂取量の目安は、400mg程度と言われています。抹茶に含まれているカフェイン量は1杯当たり約64mg程度のため、1日の摂取量の範囲内で飲むとすると5杯程度が適量です。

ただし、カフェインは抹茶だけでなく、コーヒーや紅茶のほか、チョコレートなどの食品にも含まれています。他の食品からカフェインを摂取することを踏まえると、抹茶は1日に3～4杯程度に留めるのがおすすめです。

抹茶を飲む最もよいタイミングは、朝や運動前です。抹茶には、リラックス効果があるカフェインやテアニンが含まれています。朝に抹茶を飲むと眠気が取れて頭がすっきりしつつ、リラックスして一日をスタートさせられるでしょう。

仕事の合間にリラックスして一息つきたい時に飲むのもおすすめですが、午後に飲むと夜に寝付きにくくなるなどのデメリットもあるため、ベストなタイミングとは言えません。またカフェインやカテキンは脂肪の燃焼を促進する作用があるため、運動前に抹茶を飲むとダイエット効果も期待できます。（※5、6、7、8）

抹茶には水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の改善に役立ちます。水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、腸内で便の滑りをよくして排泄を促すほか、腸の動きも活発にする働きがある栄養素です。さらに、便を柔らかくするマグネシウムも含まれているため、水溶性食物繊維との相乗効果によってより高い便秘の解消効果が期待できるでしょう。（※9、10）

抹茶に含まれるカフェインやカテキンなどの成分は、脂肪燃焼を促進する効果があります。カテキンは肝機能を活発にさせて脂肪の代謝を促進することから、有酸素運動の脂肪燃焼率を向上させると言われています。

また、カフェインは脂肪の代謝に関わる酵素の働きを活発にするほか、集中力を高め疲労感を軽減する作用をもつ成分です。抹茶を適量摂取すると、脂肪が燃焼しやすくなるうえに運動のパフォーマンスも向上するでしょう。

抹茶に含まれているカテキンやビタミンEには、美容効果があります。ポリフェノールの一種であるカテキンは、老化を予防するアンチエイジング効果が期待できます。また、カテキンとビタミンEはどちらも抗酸化力が強いため、肌の老化やシミ、たるみなどを予防して若々しい美肌作りに役立つでしょう。（※11）

抹茶に含まれるカテキンには殺菌・消臭効果があるので、口腔内の雑菌の繁殖を抑えて虫歯や口臭の予防に役立ちます。臭いのきつい食べ物を食べた後に抹茶を飲むと、口臭が押さえられるでしょう。さらに抹茶には歯を強くするフッ素も含まれているため、口腔内の健康を守り、清潔な状態を保つのに効果的です。

抹茶に含まれているカフェインは、自律神経に働きかけて交感神経を活発にさせる興奮作用があるため、集中力を高める効果が期待できます。また、抹茶を飲んで水分を補給すると、集中力が高まることが明らかになっています。仕事や勉強の前に抹茶を飲むと脳が覚醒し、作業のパフォーマンスが向上するでしょう。

抹茶に含まれるカフェインやテアニンは、リラックス効果や安眠効果が期待できる成分です。テアニンには脳内神経伝達物質の分泌量を整える作用があり、リラックスするのに役立ちます。

また、テアニンはストレスを軽減するコルチゾールの分泌を促す作用もあるため、ストレスで不眠を感じている人にもおすすめです。夜に飲み過ぎると副作用で不眠になる場合もありますが、少量であればリラックスして眠りやすくなるので試してみてください。