するめのカロリー・糖質は高い?ダイエット中の食べ方と食べ過ぎの注意点など紹介!

【管理栄養士監修】するめのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、するめ(1枚)のカロリー・糖質量を〈さきいか〉などおつまみ類と比較しながら紹介します。するめがダイエット向きの理由や、太りにくい食べ方にくわえ、〈塩分・コレステロール〉など食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. するめのカロリー・糖質は高い?
  2. するめ(1枚・1片)のカロリー・糖質
  3. するめのカロリー・糖質量を他のおつまみ類と比較
  4. するめはダイエット向きな理由とは?
  5. ①よく噛むため満腹感がある
  6. ②腹持ちが良い
  7. ③タンパク質・タウリンが含まれる
  8. ④さきいかと違い無添加
  9. ⑤あごの筋肉が鍛えられる
  10. するめのダイエット向けの食べ方は?
  11. ①酒を飲み過ぎない
  12. ②マヨネーズなどつけずに食べる
  13. ③食事の前に食べる
  14. するめは食べ過ぎに注意?理由は?
  15. ①塩分の過剰摂取
  16. ②コレステロールが多い
  17. ③摂取量の目安
  18. するめのカロリーに注意して食べよう

するめのカロリー・糖質は高い?

お酒のおつまみとして人気のするめですが、いかをそのまま乾燥させて作るためヘルシーなイメージがあります。では、実際にするめのカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

するめ(1枚・1片)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 脂質
するめ(1枚:25g) 84kcal 0.1g 1.1g
するめ(1片:2g) 7kcal 0g 0.1g
するめ(1片)+マヨネーズ(1g) 14kcal 0.1g 0.8g

するめはカロリーが低いだけでなく、糖質・脂質の含有量も少ないことが分かります。また、するめはとても硬いため、1片だけでも噛んで食べるのにとても時間がかかります。

するめ自体のカロリーや糖質量は低く、ダイエット向きと言えますが、マヨネーズなどの調味料をつけて食べるとカロリー・脂質量ともに大きく変わります。調味料が太る原因になってしまうので、ダイエット中には、何もつけずに食べるのが良いでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

するめいかは高タンパク質で低脂質な食材で、旨味成分であるグリシンを多く含むほか、歯応えがあるので少量でも満足感を得やすい食品です。イカの代表的な栄養素であるタウリンは栄養ドリンクにも含まれており、体内の機能の働きを抑制したり、機能が低下したら改善させるなどのホメオスタシスとしての効果があります。干したスルメイカの表面に吹いている粉はタウリンが結晶化したものなので、旨味と栄養がたっぷりです。

するめのカロリー・糖質量を他のおつまみ類と比較

カロリー 糖質 脂質
サラミ 149kcal 0.6g 13.0g
するめ 100kcal 0.1g 1.3g
貝柱 97kcal 2.3g 0.4g
ビーフジャーキー 95kcal 1.9g 2.3g
さきいか 84kcal 5.2g 0.9g
味付けうずら卵 49kcal 3.0g 2.4g
いかの塩辛 35kcal 2.0g 1.0g
(30gあたり)

同じ重量で比較すると、するめは他のおつまみ類や、同じいか製品のさきいか、いかの塩辛よりカロリーが高いという結果でした。ただ、乾燥食品で重量が軽いため、他のおつまみとグラム数あたりではなく1食分で比べると、するめのカロリーが特別高いわけではないことが分かります。また、脂質に関しては、サラミと比べると低脂質であることが一目瞭然です。

同じイカが原料であるおつまみのさきいかは、調味料を加えて味付けしており糖質が高めのため、糖質制限中は注意して食べる必要があるでしょう。

するめはダイエット向きな理由とは?

低カロリーなするめですが、ダイエット食品として人気な理由はそれだけではありません。するめがダイエット向きと言われる理由について紹介します。

①よく噛むため満腹感がある

ダイエット中にするめを食べると良いと言われる理由のひとつに、その硬さがあります。人間の体は噛むことで満腹中枢が刺激されるのですが、するめはしばらく噛み続けていないと飲み込めないので少量でも満腹感を得やすい食べ物です。

1片食べるのにもとても時間がかかるため、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取も防いでくれます。噛めば噛むほど味が出てくるので、長く噛み続けられる点はするめの魅力と言えます。(※2)

②腹持ちが良い

少量でも満足感を得やすいするめですが、腹持ちが良いのもダイエット向きと言われるポイントのひとつです。するめはいかを乾燥させて作ったものなので、体内で水分を吸収すると2~3倍に膨れ上がります。消化にも時間がかかるので、長く胃に留まり空腹を感じにくくなります。

ただ、つい食べ過ぎてしまうと、胃痛の原因にもなるので注意が必要です。時間をかけてゆっくり噛んで食べることが大切です。

③タンパク質・タウリンが含まれる

するめの約70%はタンパク質からできていますが、特に植物性より動物性タンパク質の方が筋肉を増やすはたらきがより強いと言われています。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。するめは低カロリーかつ質の良いタンパク質を豊富に摂取できるのでダイエットや筋肉トレーニング中に積極的に食べたい食品です。

また、するめに含まれるタウリンもダイエット効果が期待できる成分です。血流を良くして高血圧を予防したり、肝機能を向上させ肝臓内の中性脂肪を排出させます。疲労の回復やむくみの解消という効能もあるため、するめを食べてタンパク質、タウリンを効率良く摂取しましょう。(※3、4)

(*するめの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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