梅干しのデメリットやメリット・効果を比較!塩分控える食べ方など紹介!

梅干しのデメリットを知っていますか?健康に悪いイメージはありませんが実際はどうなのでしょうか?今回は、〈塩分の摂り過ぎなど〉梅干しのデメリットを、メリットや効果・効能とともに紹介します。〈一日何個まで〉など梅干しのデメリットにならない食べ方や塩分控えめのレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 梅干しにデメリットがあるって本当?
  2. 梅干しのデメリットとは?健康に悪い?
  3. ①塩分の摂り過ぎによるやむくみなどのリスク
  4. ②腹痛や下痢を引き起こす
  5. 梅干しのデメリットにならない塩分を控える食べ方は?一日何個まで?
  6. ①梅干しを食べる量は1日1〜2個まで
  7. ②薬味やおかずの調味料として使う
  8. ③ヨーグルトと一緒に摂るのもおすすめ
  9. 梅干しを食べるメリットや効果・効能もある?
  10. ①疲労回復・二日酔いの改善
  11. ②食欲増幅・夏バテ防止
  12. ③食中毒の予防
  13. ④糖尿病の予防
  14. ⑤美肌効果・シワ予防
  15. 梅干しのデメリットにならない塩分控えめのレシピを紹介!
  16. ①野菜とちくわの梅和え
  17. ②生姜の炊き込みご飯
  18. ③ちくわの梅ツナ大葉マヨ和え
  19. 梅干しは食べ過ぎなければデメリットはない

梅干しにデメリットがあるって本当?

日本では昔から伝統的な食べ物である梅干しは、健康に良い効果があると言われてきました。しかし、梅干しを食べることでデメリットもあるようです。ここでは、梅干しを食べることで起こるデメリットを紹介します。

梅干しのデメリットとは?健康に悪い?

梅干しのデメリットとは、具体的にはどのようなことでしょうか。昔から健康に良いと言われてきた梅干しですが、梅干しを食べ過ぎることで起こる健康へのデメリットを説明します。

①塩分の摂り過ぎによるやむくみなどのリスク

梅干しは塩分量が多く、食べ過ぎることで以下の症状が出ることがあります。

・高血圧
・むくみ
・脳卒中
・心疾患


現代の日本人は総じて塩分の過剰摂取が指摘されており、さまざまな体への影響が懸念されます。上記はすぐに影響が出ることはない病気ばかりですが、死亡リスクの高い病気なので、食べすぎには注意しましょう。

ナトリウムの摂りすぎ(2g/日を超える量。5g塩/日に相当)とカリウム摂取不足(3.5g/日未満)は高血圧の一因となり、心疾患および脳卒中のリスクを増大させます。
食事中の主なナトリウムは塩に含まれますが、世界中で調味料として使われているグルタミン酸ナトリウムにも含まれます。
ほとんどの人は、 1 日平均 9~12 グラム、または推奨される最大摂取量の 2 倍前後の塩分を過剰に摂取しています。
成人の食塩摂取量が 1 日 5 グラム未満であれば、血圧を下げ、心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心臓発作のリスクを減らすのに役立ちます。塩分摂取量を低下させる主な利点は、高血圧の低下です。

日本WHO協会

②腹痛や下痢を引き起こす

梅干しは食べすぎると、腹痛や下痢を引き起こすことになるので注意しましょう。梅干しには塩分が多く含まれるため、食べ過ぎると胃の粘液を剥がし粘膜を傷つけることとなります。また、梅干しは消化を助ける効果がありますが、食べ過ぎることで十二指腸まで酸が運ばれるとアルカリ性に変える酵素の分泌が追いつかないため、消化不良を起こします。

梅干しのデメリットにならない塩分を控える食べ方は?一日何個まで?

梅干しは食べ過ぎることで塩分が過剰となり、健康へのデメリットが起こることがわかりました。しかし、梅干しはお弁当や普段の食事以外では、お菓子として使われていることもあります。梅干しの塩分をできるだけ控えるように食べる食べ方や、適量を紹介します。

①梅干しを食べる量は1日1〜2個まで

梅干を食べる量は、1日に1個〜2個までにしましょう。梅干しに含まれる塩分量は、梅干の種類によって違うものの、1個あたり2g程度と言われています。日本人の成人男性の1日の塩分の摂取量基準は9g未満と言われていますが、普段の食生活で9g以上摂取していることが多いようです。

他の食事でも塩分を摂取する分もあるため、梅干しだけなら2個程度が限度と言えます。ただし、昔ながらの塩分の強い梅干しは1個5g程度の塩分が含まれていることもあることから、1日に1個以下にするなどの工夫をしましょう。

②薬味やおかずの調味料として使う

梅干しは塩分が多く酸味も強いため、そのまま食べるよりも調味料として使うのもおすすめです。梅干しはそのまま食べる以外に叩いたり食材と混ぜることで食事がより美味しくなり、他の調味料を使うことなく複数人分のおかずが作れるため、結果的に減塩の効果が得られます。

③ヨーグルトと一緒に摂るのもおすすめ

梅干しのクエン酸は、ヨーグルトに含まれるカルシウムを体内に効率的に吸収させる働きがあるため、カルシウムをしっかり摂取したい場合にはおすすめの食べ方です。ヨーグルトではなくても乳製品であれば問題ないため、牛乳やチーズでも同じ効果が得られます。

梅干しを食べるメリットや効果・効能もある?

梅干しを食べ過ぎることで塩分の過剰摂取となることがあるものの、健康面でのデメリットだけではなく、メリットとなる効能も多く存在します。

・クエン酸
・カテキン酸
・オレアノール酸
・カリウム


上記は、梅干しに多く含まれている栄養素です。ここでは、それぞれの栄養素がどのような良い効果をもたらすのか紹介します。

①疲労回復・二日酔いの改善

梅干しに豊富に含まれているクエン酸は体内に入ると、細胞のミトコンドリア内でエネルギー代謝として働きます。クエン酸は疲労が蓄積した時に疲労物質の乳酸の発生を抑える効能もあるので、運動の間に食べるのもよいでしょう。

また、梅干しを摂取することで、糖質やタンパク質がエネルギーに変換されやすくなるため、効率的に疲労回復や二日酔いの改善がしやすくなるので、酒を飲む際に食べるのもおすすめです。

②食欲増幅・夏バテ防止

梅干しには食欲を増幅する効果があるため、夏バテ予防にも効果的です。クエン酸は梅干しの酸味の正体であり、唾液を多く分泌させる働きがあります。そのため食欲を増進させ、胃液や消化酵素の分泌も多くなることから、食欲の落ちやすい夏には夏バテ予防としても効能を発揮してくれます。

梅干しを食べ過ぎることで、腹痛や下痢を起こすデメリットを挙げましたが、適量であれば体へのメリットとして期待できます。

③食中毒の予防

梅干しに含まれるクエン酸やカテキン酸と呼ばれる成分は有機酸とも言われ、殺菌作用が優れています。食べる前以外にも体内に入ってから食中毒の原因となる菌も殺菌してくれるため、食中毒が心配されることが多い夏にはぜひ活用してください。

食中毒の原因とされるヘリコパクター・ピロリ菌は、胃潰瘍や胃がんの原因とも言われていますが、梅干しにはピロリ菌の増殖も抑える働きがあることが近年の研究で分かっています。

④糖尿病の予防

梅干しは、糖尿病の予防にも効果があることがわかっています。人の体は食事をすることで血糖値が上がり、インスリンが分泌されることで血糖値の急激な上昇を抑えています。梅干しに含まれるオレアノール酸は、血糖値の急激な上昇を抑える効能があるため、インスリンの分泌が穏やかになり、糖尿病の予防につながります。

⑤美肌効果・シワ予防

肌のシミやくすみなどの肌トラブルの原因として肝臓の老化がありますが、梅干しに含まれるクエン酸は新陳代謝を促すため、体内の老廃物をデトックスする効能があります。梅干しは塩分も高いためむくみの原因になることもありますが、カリウムも含まれており、適量であればクエン酸とともにむくみも解消してくれます。

梅干しのデメリットにならない塩分控えめのレシピを紹介!

梅干しは塩気が強いため、調理に使う場合はできるだけ梅干しの塩気や酸味のみで作るレシピにすると、塩分がおさえられます。ここでは、梅干しの酸味や栄養をできるだけ活かし、塩分控えめとなるレシピを紹介します。

①野菜とちくわの梅和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6866290

お弁当やもう一品としてピッタリのおかずで、ちくわのうまみと梅干しの酸味が良く合います。夏場は食材が傷みやすいため、野菜を入れるときは梅干しと和えたこちらのレシピを使うことで、食中毒予防にもなってくれます。

野菜とちくわの梅和え☆ by うるま市健康支援課 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

②生姜の炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/6353412

生姜の炊き込みご飯は、季節に問わず人気のレシピです。生姜は梅干しと一緒に炊くことで、夏バテ予防としても効果的です。疲労も取ってくれるので、疲れやすい新生姜の季節にも作ってみてください。

冷え対策☆生姜の炊き込みご飯 by 市原市オッサくん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

③ちくわの梅ツナ大葉マヨ和え

出典:https://cookpad.com/recipe/5180619

おつまみとしておすすめなのがこちらのレシピで、マヨネーズのこってりとした味わいと、梅干しのさっぱりとした味わいが良く合います。ビールのほか日本酒にもおすすめの一品で、簡単に作れる節約メニューとしても活躍します。

太ちくわの梅ツナ大葉マヨ和えのおつまみ by さつきA 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

梅干しは食べ過ぎなければデメリットはない

梅干しに限らず、一つの食べ物を食べ過ぎれば、健康へのデメリットは多くなります。一日の摂取量を超えない程度に食べて、梅干しの効果・効能を適切に体に取り入れましょう。

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