ニラのカロリー・糖質は？ダイエット効果あり？糖質制限レシピも紹介！

ニラはレバニラ炒めや餃子などの人気料理に欠かせない野菜ですが、そのカロリー・糖質はどの程度なのでしょうか。ここではニラのカロリー・糖質などの栄養価について他の野菜とも比較して紹介するほか、ニラを使った料理のカロリーについても紹介します。（※1）

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）

ニラは葉ニラ・黄ニラ・花ニラの3種類に分けることができますが、スーパーなどで見かける日本で最も多く食べられているニラは葉ニラです。黄ニラは葉ニラの苗に光を当てずに育てたニラで、その名前の通り黄色い見た目が特徴的です。一方の花ニラは花が開く前のつぼみがついた花茎を食べる食材で、中華料理の炒め物に多く使われます。

上記の表では葉ニラ・黄ニラ・花ニラの栄養価を比較していますが、カロリーは花ニラが若干高めとなっているものの、いずれのニラも低カロリーです。糖質量は花ニラが葉ニラ・黄ニラの2倍以上と高い値となっていますが、それでも数ある食材の中では糖質が少なめの食材となっています。

他の野菜のカロリーや糖質量をニラと比較してみると、ニラは同じ香味野菜であるニンニクに比べてカロリーが7分の1以下、糖質が16分の1以下となっています。そのため糖質制限ダイエットをしている時には、ニンニクではなくニラを積極的に活用したほうが良いと言えるでしょう。

葉野菜である白菜やキャベツと比較した場合には、ニラの方が若干カロリーが高めですが、糖質に関しては少な目になっています。また、ピーマンや人参といった料理に使われることの多い食材と比較してもニラはカロリー・糖質ともに低めですが、もやしと比較した場合にはカロリーは若干高めです。

このようにニラは数ある野菜の中でもカロリーが低めで糖質も少ない食材なので、カロリー・糖質の少ないもやしなどと組み合わせることで糖質制限ダイエットに非常に役立ちます。

上記はニラを使った料理の、それぞれ1人前当たりのカロリーを比較したものですが、ニラを使った料理の中でもレバニラ炒めは油で炒めていることもあり非常に高カロリーです。レバニラ炒めは定食メニューの定番でもありますが、さらにご飯や汁物などのカロリーが加わると1日のカロリー摂取量の半分以上を占めることもあるのでダイエット中は注意しましょう。

一方でニラ玉やニラ入り餃子・ニラまんじゅうは比較的カロリーが低めで、ご飯などと一緒に食べてもカロリーオーバーになりづらい料理です。中でもニラ玉はレバニラ炒めと同じ炒め物であるにも関わらずヘルシーなので、ダイエット中にニラの炒め物が食べたい場合はニラ玉を選ぶことをおすすめします。(3、4、5、6）

上記はニラ100g分に相当する18kcalを消費するのに必要な運動量を示した表ですが、ニラはそこまでカロリーが高くないため短時間の運動で簡単に消費できます。特に階段登りのような強度の高い運動であれば2分で消費できるので、1日の中でエスカレーターではなく階段をつかうことを意識するだけでも消費できるでしょう。

ただし、前述した通り高カロリーなレバニラ炒めなどを食べると消費に必要な時間は大幅に増加します。ニラは低カロリー・低糖質な糖質制限ダイエット向きな食材ではありますが、食べ方によっては太る原因になるのでダイエット中は調理方法にも注意することをおすすめします。

ここまでニラのカロリーや糖質量などについて紹介しましたが、ニラにはさまざまな栄養素が含まれているのも特徴です。ここではニラに含まれる栄養素について、痩せる効果があるかどうかについても触れながら紹介します。