ニラのカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?糖質制限レシピも紹介!

ニラのカロリー・糖質を知っていますか?高くて太るのでしょうか?今回は、ニラ(一束/100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較し、栄養成分やダイエット効果なども紹介します。ニラのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの糖質制限レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. ニラのカロリー・糖質は?高くて太る?
  2. ニラ(1束/100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. ニラ(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較
  4. ニラを使った料理のカロリー・糖質
  5. ニラ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. ニラの栄養成分や効果は?ダイエット向き?
  7. ①アリシン
  8. ②βカロテン
  9. ③ビタミンC
  10. ④カリウム
  11. ⑤食物繊維
  12. ニラのダイエット向き糖質制限レシピ
  13. ①ニラ餃子
  14. ②ニラもやしスープ
  15. ③とんぺい焼き
  16. ニラのカロリーに注意して食べよう

ニラのカロリー・糖質は?高くて太る?

ニラはレバニラ炒めや餃子などの人気料理に欠かせない野菜ですが、そのカロリー・糖質はどの程度なのでしょうか。ここではニラのカロリー・糖質などの栄養価について他の野菜とも比較して紹介するほか、ニラを使った料理のカロリーについても紹介します。

ニラ(1束/100g)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
ニラ(1束:95g) 17kcal 1.2g g 1.6g
ニラ(100g) 18kcal 1.3g 0.3g 1.7g
黄ニラ(100g) 18kcal 1.3g 0.1g 2.1g
花ニラ(100g) 27kcal 3.1g 0.2g 1.9g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ニラは葉ニラ・黄ニラ・花ニラの3種類に分けることができますが、スーパーなどで見かける日本で最も多く食べられているニラは葉ニラです。黄ニラは葉ニラの苗に光を当てずに育てたニラで、その名前の通り黄色い見た目が特徴的です。一方の花ニラは花が開く前のつぼみがついた花茎を食べる食材で、中華料理の炒め物に多く使われます。

上記の表では葉ニラ・黄ニラ・花ニラの栄養価を比較していますが、カロリーは花ニラが若干高めとなっているものの、いずれのニラも低カロリーです。糖質量は花ニラが葉ニラ・黄ニラの2倍以上と高い値となっていますが、それでも数ある食材の中では糖質が少なめの食材となっています。

ニラ(100g)のカロリー・糖質を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
ニラ 18kcal 1.3g
白菜 13kcal 1.9g
もやし 15kcal 1.3g
キャベツ 15kcal 3.4g
ピーマン 20kcal 2.8g
人参 35kcal 6.5g
ニンニク 129kcal 21.3g

他の野菜のカロリーや糖質量をニラと比較してみると、ニラは同じ香味野菜であるニンニクに比べてカロリーが7分の1以下、糖質が16分の1以下となっています。そのため糖質制限ダイエットをしている時には、ニンニクではなくニラを積極的に活用したほうが良いと言えるでしょう。

葉野菜である白菜やキャベツと比較した場合には、ニラの方が若干カロリーが高めですが、糖質に関しては少な目になっています。また、ピーマンや人参といった料理に使われることの多い食材と比較してもニラはカロリー・糖質ともに低めですが、もやしと比較した場合にはカロリーは若干高めです。

このようにニラは数ある野菜の中でもカロリーが低めで糖質も少ない食材なので、カロリー・糖質の少ないもやしなどと組み合わせることで糖質制限ダイエットに非常に役立ちます。

ニラを使った料理のカロリー・糖質

カロリー 1日のカロリー摂取量に占める割合
ニラ玉 204kcal 9%
レバニラ炒め 888kcal 40%
ニラ入り餃子 233kcal 11%
ニラまんじゅう 242kcal 11%

上記はニラを使った料理の、それぞれ1人前当たりのカロリーを比較したものですが、ニラを使った料理の中でもレバニラ炒めは油で炒めていることもあり非常に高カロリーです。レバニラ炒めは定食メニューの定番でもありますが、さらにご飯や汁物などのカロリーが加わると1日のカロリー摂取量の半分以上を占めることもあるのでダイエット中は注意しましょう。

一方でニラ玉やニラ入り餃子・ニラまんじゅうは比較的カロリーが低めで、ご飯などと一緒に食べてもカロリーオーバーになりづらい料理です。中でもニラ玉はレバニラ炒めと同じ炒め物であるにも関わらずヘルシーなので、ダイエット中にニラの炒め物が食べたい場合はニラ玉を選ぶことをおすすめします。

ニラ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 7分
ジョギング 4分
自転車 3分
ストレッチ 8分
階段登り 2分
掃除機かけ 6分

上記はニラ100g分に相当する18kcalを消費するのに必要な運動量を示した表ですが、ニラはそこまでカロリーが高くないため短時間の運動で簡単に消費できます。特に階段登りのような強度の高い運動であれば2分で消費できるので、1日の中でエスカレーターではなく階段をつかうことを意識するだけでも消費できるでしょう。

ただし、前述した通り高カロリーなレバニラ炒めなどを食べると消費に必要な時間は大幅に増加します。ニラは低カロリー・低糖質な糖質制限ダイエット向きな食材ではありますが、食べ方によっては太る原因になるのでダイエット中は調理方法にも注意することをおすすめします。

ニラの栄養成分や効果は?ダイエット向き?

カロリー18kcal
水分92.6g
タンパク質1.7g
糖質1.3g
食物繊維2.7g
脂質0.3g

ここまでニラのカロリーや糖質量などについて紹介しましたが、ニラにはさまざまな栄養素が含まれているのも特徴です。ここではニラに含まれる栄養素について、痩せる効果があるかどうかについても触れながら紹介します。

①アリシン

ニラにはにんにくやネギなどと似た独特な匂いがありますが、これはアリシンと呼ばれる成分によるものです。アリシンは疲労回復に欠かせない成分であるビタミンB1と結びつき、その効果を長く留まらせる作用があるのが特徴です。そのため、アリシンは栄養ドリンクなどにビタミンB1と一緒に含まれていることがあります。

ビタミンB1には新陳代謝を高める効果もあるので、痩せたい時にもアリシンを一緒に摂取することでダイエット効果の向上が期待できます。(※2)

②βカロテン

含有量(10g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3500μg - -

βカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換される栄養素で、ビタミンAに変換された後は皮膚や粘膜の健康維持に働いています。また、βカロテンには強力な抗酸化作用があるため、体の酸化によって起こるとされる生活習慣病や老化の防止にも役立つ成分です。

ほか、βカロテンには体の成長を促進させる効果もあるので、ニラは成長期の子供の食事にぴったりの食材と言えるでしょう。(※3)

③ビタミンC

含有量(10g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
19mg 100mg 19%

ビタミンCも、βカロテンと同様に強い抗酸化作用を持つ栄養素で、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きを持っています。そのほかにも、皮膚のメラニン色素の生成を抑えてシミなどの発生を防ぐ、美容効果も期待できる成分です。

ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める効果もあるので、ストレスを感じがちな時にはニラを使った料理を食べてみるのも良いでしょう。

なお、最近の研究ではビタミンCが不足すると筋肉が萎縮する可能性があると言われています。筋肉の萎縮が起こると基礎代謝が落ちて痩せづらくなってしまうので、ビタミンCはダイエット中でも意識して取りたい栄養素の1つです。(※4)

④カリウム

含有量(10g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
510mg 3000mg 17%

ニラはミネラルの一種であるカリウムも豊富に含んでいる野菜で、カリウムは塩分の排出を促すことで血圧を正常に保つ働きを持っていることで知られています。なお、塩分の摂り過ぎは高血圧以外にむくみの原因にもなりますが、カリウムはむくみの予防や解消にも役立つ栄養素です。

体がむくむと血流やリンパの流れが悪くなり、ダイエットをしても痩せづらくなってしまうので、そのような場合にはカリウムを補給してむくみを先に解消しましょう。(※5)

⑤食物繊維

含有量(10g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.7g 20g 14%

ニラは繊維質な野菜のイメージが強いですが、そのイメージの通り食物繊維も豊富な食材です。食物繊維には水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類がありますが、ニラにはこのうちの不溶性食物繊維が多く含まれます。

ニラなどから摂取された不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促すことで便秘解消などに役立ちます。便秘が続くと代謝が落ちて瘦せづらくなってしまうので、ダイエットをしているにもかかわらず痩せない場合は、便秘がちになっていないかどうかも確認しましょう。

なお、便秘が痩せない原因になっている場合は、ニラなどから不溶性食物繊維を摂取すると同時に芋や海藻などから水溶性食物繊維も摂取するとより効果的です。(※6)

(*ニラの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ニラの栄養素と効能は?加熱NG?栄養成分を逃さない調理法やレシピのおすすめも!

ニラのダイエット向き糖質制限レシピ

ニラは糖質が少ないことから糖質制限にも活用されることの多い野菜です。そこでここでは、ニラを使ったダイエット向き糖質制限レシピを3つ紹介します。

①ニラ餃子

出典:https://cookpad.com/recipe/5588561

糖質制限ダイエット中は糖質が多い餃子を避ける人も多いかもしれませんが、その場合にはこちらのレシピのように大根を皮の代わりに使ってみましょう。大根はカロリーも低いので、ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるでしょう。

ヘルシー大根餃子☆(糖質制限/ニラ餃子) by MSTcooking 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

②ニラもやしスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/1838734

ダイエット中は汁物を献立の一品に加えると満足感が高まって痩せやすくなりますが、中でもこちらのスープは糖質も少なくカロリーも低いおすすめの一品です。糖質を抑えながらボリューム満点にしたい場合には、糖質の少ない厚揚げやベーコンなどを加えるのも良いでしょう。

■糖質制限■もやしとニラの簡単卵スープ♪ by あお3150 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

③とんぺい焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/5883434

こちらは糖質制限ダイエット中にお好み焼きが食べたくなった時におすすめの料理で、お好み焼きのように小麦粉を使わないので糖質が少なめです。レシピでは肉類を加えていませんが、糖質が少ない豚肉などを加えてアレンジするのもおすすめです。

糖質制限☆とんぺい焼き by ★ひふみん★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

ニラのカロリーに注意して食べよう

ニラのカロリー・糖質量や、含まれている栄養素について紹介しました。ニラはアリシンを始めとする痩せる効果を持つ栄養素が豊富な野菜なので、カロリーに注意しながら上手にダイエット中の食事に取り入れてみてください。

関連する記事

×